Le proteine

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Perché abbiamo bisogno delle proteine? Come possiamo essere sicuri di mangiarne a sufficienza? Te lo spieghiamo in breve 🙂

Cosa sono le proteine?

Ci sono tre nutrienti di cui abbiamo bisogno in grandi quantità: proteine, carboidrati e grassi. Le proteine ​​del corpo sono costituite da lunghe catene di sostanze chimiche chiamate amminoacidi.

Gli amminoacidi possono essere suddivisi in due gruppi: aminoacidi non essenziali, che possono essere prodotti dall’organismo e aminoacidi essenziali, che non possono essere prodotti dall’organismo e devono necessariamente essere introdotti tramite la dieta.

 

 

Perchè ne abbiamo bisogno?

 

Le proteine ​​vengono utilizzate per le seguenti funzioni:

  • Costituiscono la struttura del collagene e dell’elastina, presenti nella pelle, nelle unghie e nei capelli
  • Mantenimento, riparazione e crescita di tessuti, collagene e ossa
  • Produrre ormoni, come l’insulina, ed enzimi che svolgono le reazioni chimiche nelle cellule del corpo
  • Produrre anticorpi per proteggersi dai virus
  • Trasportare ossigeno in tutto il corpo sotto forma di emoglobina nel sangue.

Queste lunghe catene vengono costantemente spezzate, quindi il tuo corpo deve sostituirle ogni giorno.

 

 

Quante proteine ​​dovremmo mangiare?

 

La raccomandazione per gli adulti, sedentari, è di assumere 1,2g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona che pesa circa 75 kg, si tratta di circa 90g / giorno.

Neonati e bambini, donne incinte, donne che allattano e persone in convalescenza, avranno bisogno di assumere un po’ più di proteine. Questo perché il loro organismo va incontro a processi di crescita, guarigione o produzione di nuove cellule.

 

La richiesta proteica entra in gioco anche nel caso in cui si volesse stimolare l’aumento della massa muscolare o si pratichi sport in generale. Molti utilizzano shaker e frullati ma la verità è che la maggior parte di noi ottiene tutte le proteine ​​di cui ha bisogno dal cibo. Se hai obiettivi specifici legati allo sport, chiedi al tuo nutrizionista di fiducia.

 

 

Dove possiamo trovare le proteine ​​negli alimenti?

Pesce, carne e latticini contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Questi prodotti di origine animale sono noti come “proteine ​​complete“.

Alcune proteine, come la carne rossa, sono molto ricche di grassi saturi, quindi è consigliabile non mangiare cibi a base di manzo, agnello o maiale più di due volte a settimana. Prova a scegliere carni magre, pollo, pesce e latticini a basso contenuto di grassi come fonte primaria di proteine ​​di origine animale.

 

I prodotti animali sono densi di proteine. L’elenco seguente mostra un esempio dei tipi di alimenti che le contengono, e quante ne contengono per 100 g:

  • Petto di pollo (grigliato senza pelle): 32g
  • Bistecca di manzo (magra, alla griglia): 31 g
  • Salmone (alla griglia): 24,2 g
  • Uova: 12,5 g
  • Ricotta: 12,5 g

 

Alcune fonti di proteine ​​vegetali contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali e sono note come proteine ​​complete: semi di soia, quinoa, miglio, avocado, spirulina. Tuttavia, la maggior parte delle proteine ​​vegetali contiene solo alcuni amminoacidi essenziali, quindi sono note come “proteine ​​incomplete”. Il nutrizionista può aiutarti ad associare bene gli alimenti

I prodotti a base vegetale tendono a contenere meno grammi di proteine ​​per 100 g rispetto ai prodotti animali.

  • Mandorle: 21,1 g
  • Ceci: 8,4 g
  • Lenticchie rosse: 7,6 g
  • Quinoa: 4,4 g
  • Riso integrale: 2,6 g

 

Se assumi prodotti animali, la tua dieta conterrà probabilmente molte proteine ma, come dicevamo, se sei vegetariano o vegano, mangiare proteine ​​in combinazione ti assicurerà di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali, alcuni esempi:

  • Cereali integrali (riso integrale, quinoa, pane integrale) con legumi – tortilla integrale con fagioli, o crema di ceci e riso integrale, o insalata di quinoa con lenticchie
  • Legumi (fagioli, piselli, lenticchie) con latticini (latte, formaggio, yogurt) – fagioli al forno con formaggio grattugiato
  • Legumi con semi e noci – hummus (ceci) o insalata mista di fagioli condita con olio di semi di lino
  • Latticini con cereali integrali – panino al formaggio con pane integrale o porridge con latte

 

NOTA BENE: Dal momento che il tuo corpo non può immagazzinare troppe proteine, è meglio assumere piccole quantità ad ogni pasto o fare uno spuntino ricco di proteine, per garantire un buon apporto durante la giornata.

5 consigli nutrizionali per la sindrome premestruale

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Stai attraversando questo particolare periodo del mese? Leggi allora questi nostri semplici consigli 🙂

Milioni di donne soffrono di sindrome premestruale (PMS). Caratteristici della PMS sono il gonfiore, la stanchezza, voglia di dolci, mal di testa, umore basso e irritabilità. E’ sempre un momento difficile.

 

La sindrome premestruale è correlata a uno squilibrio ormonale durante la fase luteale del ciclo mensile. Questo cambiamento nei livelli ormonali può influenzare le sostanze che stimolano il buon umore, come la serotonina. Può anche innescare gli ormoni dello stress, aumentare la ritenzione idrica e interferire con l’equilibrio glicemico.

 

 

Scegli alimenti che aiutano l’equilibrio ormonale

Non alimentarsi a sufficienza può contribuire a uno squilibrio ormonale, favorendo l’esplosione dei sintomi da PMS. I nutrienti chiave da assumere includono la vitamina B6, vitamina E, calcio, zinco, magnesio e omega 3. Questi si trovano in verdure a foglia verde, fagioli, piselli, lenticchie, noci, semi, frutta secca, zenzero, oli vegetali, latticini, carne rossa, fegato, pesce azzurro, frutti di mare e uova.

 

 

Non trascurare lo zucchero nel sangue

Gestire i livelli di zucchero nel sangue potrebbe essere la chiave per ridurre le voglie e l’irritabilità prima del ciclo. Ci sono tre regole d’oro:

  1. Evita cibi zuccherini e carboidrati raffinati (Es., Patatine, farina bianca, riso bianco, ecc.)
  2. Includere proteine ​​(Es., Carne, pesce, uova, fagioli, noci) e fibre (verdure, fagioli, lenticchie, cereali integrali) ad ogni pasto
  3. Evita gli stimolanti come la caffeina e l’alcol

 

 

Fibra in aiuto all’intestino

 

Favorire la regolare motilità intestinale attraverso il consumo di fibre, liquidi ed esercizio fisico, è la chiave per tamponare gli sbalzi ormonali. La fibra possiamo trovarla nelle verdure, nei fagioli, nelle lenticchie e nei cereali integrali. È anche fondamentale supportare il fegato limitando il consumo di alcol, caffeina e additivi alimentari.

 

 

Assumi, il più possibile, alimenti biologici

 

Ci sono alcune sostanze chimiche prodotte dall’uomo che si trovano nella plastica, nei pesticidi, nei cosmetici e nei detergenti per la casa che possono interferire sull’equilibrio ormonale. Le donne tendono ad avere una maggiore esposizione a questi “xenoestrogeni” a causa di tutti i prodotti per la bellezza che applicano sulla propria pelle e sui capelli. Quindi acquistare cibo biologico, se il tuo budget lo consente, scegliere cosmetici naturali e prodotti biologici per la casa può rivelarsi utile.

 

 

Limita il sale per combattere il gonfiore

 

Se tendi ad avere ritenzione idrica prima del ciclo, è importante controllare l’assunzione di sale e seguire le linee guida raccomandate (non più di 6 g di sale al giorno o 2,4 g di sodio). L’eccesso di sale può aumentare la ritenzione idrica e contribuire a sentirsi gonfi.

Se i tuoi sintomi sono più gravi, parla con un medico di famiglia o uno specialista della salute delle donne. Se sei preoccupata su come bilanciare la tua dieta per alleviare i sintomi della sindrome premestruale? Rivolgiti ai nostri nutrizionisti clinici

4 consigli utili sull’alimentazione durante una convalescenza

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Stai recuperando da una malattia? Ecco quali alimenti dovresti favorire

 

Spesso, quando non ci sentiamo molto bene, tendiamo ad affidarci al frigo (si, è proprio di quello che sto parlando eheh!!!), ma in realtà il modo migliore per recuperare è nutrirsi in modo intelligente e consapevole. Ti offriamo alcuni consigli.

Durante la fase di ripresa, il tuo corpo lavora sodo nel tentativo di “rigenerarsi”. Qualsiasi tipo di malattia può causare astenia e inappetenza, con conseguente impoverimento di nutrienti e perdita di peso. Quindi la scelta degli alimenti corretti è essenziale per tornare in ottima salute.

 

 

Probiotici per ripristinare la flora batterica

 

Se il medico ti ha prescritto una dose di antibiotici per combattere una brutta infezione batterica, potresti avere diarrea e/o gonfiore. Ciò si verifica perché gli antibiotici distruggono i nostri batteri “amici” che si trovano nell’intestino e che aiutano la digestione e la prevenzione dai batteri “cattivi”.

Poiché l’80% delle nostre cellule immunitarie si trova nell’intestino, dobbiamo assicurarci che l’esercito dei nostri batteri amici sia risanato. Possiamo farlo assumendo probiotici (L bulgaricus, L casei and S thermophiles) che si trovano in: yogurt naturali e bevande probiotiche.

 

 

Proteine

 

Il nostro organismo distrugge e ripara i propri tessuti continuamente, e i suoi mattoncini preferiti sono le proteine che vengono utilizzate anche ​​per produrre enzimi e ormoni. Le proteine ​​sono un importante elemento costitutivo di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue e per questo motivo ne abbiamo un gran bisogno. Le linee guida internazionali, indicano che una persona normale, inattiva necessita di un quantitativo proteico non inferiore ad 1,2 grammi per kg di peso corporeo, ma durante la convalescenza potrebbe essere necessario un quantitativo leggermente superiore, chiedi al tuo nutrizionista di fiducia. In linea di massima trovi ottime quantità proteiche in carni magre, spinaci, pollame, pesce, fagioli, uova, tofu, noci e semi.

 

 

Vitamina C

 

Un altro dovere che ci viene attribuito è quello di prenderci cura delle nostre cellule! Un compito arduo, visto che non abbiamo un controllo così diretto sulla questione. Ma la buona notizia è che possiamo aiutare l’organismo ad assicurarsi buone dosi di sostanze antiossidanti che può utilizzare in autonomia. Una di queste è la vitamina C, un antiossidante vitale per aiutare la riparazione cellulare durante la convalescenza. Conosciuta anche come acido ascorbico, questa vitamina idrosolubile aiuta a stimolare i globuli bianchi che aiutano ad attaccare e a distruggere eventuali agenti patogeni invasori (No, non difende dal covid…). Pensavi di trovarne solo nelle arance vero? Sbagliato, ne trovi tantissima anche in peperoni, broccoli, fragole e kiwi.

 

 

Idratazione

 

Mantenersi idratati è molto importante durante una malattia. La disidratazione può portare a stanchezza, debolezza,  e nausea. Potresti perdere liquidi a causa di una perdita di appetito o attraverso diarrea e vomito. Per mantenerti idratato puoi bere dell’acqua o addirittura puoi assumere le tisane che ti piacciono tanto e che coadiuvano l’eliminazione di tossine dal tuo corpo, migliorando così la capacità del tuo sistema immunitario di distruggere gli agenti che causano infezioni.

 

Ti ricordiamo sempre di rivolgerti al medico ed al tuo nutrizionista di fiducia e che l’informazione non sostituisce le loro competenze. Essere informati e consapevoli è solo il miglior modo per ottenere il massimo risultato dal “gioco di squadra medico-paziente”

 

Dieta ed esercizio – Introito calorico e spesa calorica

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Si dice che la matematica può spiegarti l’universo, ma può anche spiegarti perché non riesci a raggiungere il tuo obiettivo di peso!

Se il tuo indice di massa corporea o la tua percentuale di grasso sono un po’ alti (o un po’ bassi), raggiungere un peso ideale, in modo sano, dovrebbe essere una delle tue priorità. Certo, è più facile a dirsi che a farsi, perché siamo vittime di valutazione calorica molto complessa da fare.

 

 

UNA STORIELLA PER TE

 

Diamo il benvenuto a Luca, il nostro compagno di viaggio!

Luca ha 40 anni, è alto 1,75, pesa 100 kg ed ha una percentuale di grasso corporeo del 32%. Seguendo un semplice calcolo, il suo indice di massa corporea (BMI) ricade all’interno della fascia degli obesi.

Luca è un direttore di banca di successo, molto impegnato, e il lavoro gli impedisce di svolgere attività fisica.

  • Il suo metabolismo basale (BMR – Calorie che brucia a riposo) è di 2000 Kcal, che diventano 2200 aggiungendo le attività giornaliere di base come camminare etc.
  • Secondo il suo diario alimentare scopriamo che Luca assume 3000 kcal al giorno. In altre parole, 800 kcal in più rispetto a quante ne consuma.

Sembra chiaro che tutte le calorie in eccesso vengono trasformate in grasso dal suo organismo e, in queste condizioni, non può mantenere il suo peso attuale, figuriamoci perderlo!

 

 

DEFINIRE L’OBIETTIVO

 

Sappiamo che la base, per un successo a lungo termine, è rappresentata da una perdita di peso iniziale tra 500 gr e 1 kg a settimana circa, rendendo sostenibile il cambiamento dello stile di vita.

Va altresì considerato che un deficit calorico superiore alle 500 kcal giornaliere è deleterio a lungo termine. In altre parole, se Luca vuole aumentare il deficit calorico (>500 kcal) non deve mangiare ancora meno, ma deve muoversi di più.

 

 

IL CAMBIAMENTO

 

Un obiettivo sostenibile per Luca potrebbe essere quello di perdere 10 kg di grasso in quattro mesi. Certo, può sembrare ambizioso, ma lui è pronto a cambiare ed ha anche il supporto della partner.

Ripercorrendo la storia di Luca, ricordiamo che ha un surplus calorico di 800 kcal al giorno delle quali deve assolutamente liberarsi, e che per perdere 10 kg di grasso deve consumare 90.000 kcal in 4 mesi (750 kcal al giorno)

In sostanza dovrà eliminare 1500 kcal al giorno (800 + 700) per 4 mesi ma, come dicevamo in precedenza, un deficit calorico sano non deve superare le 500 kcal giorno. Ciò vuol dire che le altre 1000 kcal dovrebbero essere consumate attraverso il movimento e l’attività fisica

 

 

EVOLUZIONE

 

Luca sta perdendo peso ed è più in forma. Il suo metabolismo aumenta (significa che brucia più calorie a riposo), e con esso anche la sua motivazione. Al prossimo controllo, il metabolismo di Luca viene testato nuovamente e sul risultato vengono modificate dieta ed esercizio fisico.

 

 

RAGGIUNGERE L’OBIETTIVO

 

Le cifre viste per Luca sembreranno scoraggianti, ma in realtà sono la risultante di piccolissimi ma continui cambiamenti giornalieri. Non sappiamo sa se Luca raggiungerà il suo risultato al 100%, ma sarà comunque un miglioramento significativo.

Luca ci insegna, dunque, che se non sei pronto a impegnarti a cambiare, le probabilità di successo sono basse.

 

 

POSSIAMO AIUTARTI?

 

Qui di seguito ti suggeriamo un piccolo test che puoi fare per capire se sei pronto a farti aiutare da noi!

Si chiamano “fasi del cambiamento” e sono:

  • Pre-contemplazione: non hai ancora considerato il cambiamento, potresti mollare con alte probabilità
  • Contemplazione: stai ancora valutando i pro e i contro del cambiamento. Non sai se ne vale la pena
  • Preparazione: sembri essere pronto a sperimentare piccoli cambiamenti e inizia a piacerti l’idea di una sfida
  • Azione: sei fortemente deciso a intraprendere un’azione definitiva per cambiare il tuo stile di vita
  • Mantenimento: riconosci il vantaggio del cambiamento, ti motiva e ti sforzi a mantenerlo.

 

 

CONSIGLI

 

Guarda un po’! Luca è arrivato al termine del suo percorso, ha perso 8 kg di grasso corporeo, l’80% del suo obiettivo iniziale, ma oggi è comunque una persona più attiva, più sana e più felice.

Ecco i consigli che Luca si sente di darti:

  • La maggior parte degli alimenti contiene l’etichetta delle Kcal per porzione. Sostituisci gli alimenti con alternative a basso contenuto calorico, ove possibile. In questo modo non è necessario interrompere un’abitudine del tutto, puoi semplicemente modificarla. Dieta non vuol dire togliere calorie, ma fare scelte sane!
  • Se non riesci ad andare in palestra ogni mattina o ogni sera, aggiungi un’attività varia alla tua giornata
  • Prova ad andare al lavoro in bicicletta
  • Se a lavoro sei come Luca, alzati e muoviti ogni ora. Esistono ormai smartwatch che te lo ricordano! Cammina su e giù per una rampa di scala o fai una passeggiata di 20 minuti in pausa pranzo
  • Creati un gruppo di amici per giocare una volta a settimana a calcio o a tennis
  • Rivolgiti al team micros!

Ad maiora!

“Miracolo” a Catania

Lo sport di oggi è sempre più avaro di favole, ci sono campioni famosi ed imprese eclatanti è vero, ma non sembra raccontare quotidianamente quelle storie che un bambino ascolterebbe con gli occhi sognanti e la bocca spalancata, storie così si trovano solamente rovistando nel baule della memoria sportiva.

 

Quella che stiamo per raccontarvi è una favola vera… ci sono due ragazze, che si ritrovano con la promessa di riportare in auge una società sportiva, oltre a garantire ai bambini etnei il sogno di dedicare la propria vita a giocare a pallanuoto, questo strano sport in Italia, in una provincia del sud piena zeppa di problemi.

 

Miracolo a Catania è la storia di un’intera città andata in gol, una storia di amicizie, sogni, cadute, rinascite e speranze. E’ un romanzo popolare scritto da piccole e grandi eroine del nostro tempo.

 

L’ARABA FENICE

 

La prima regola per chi volesse realizzare un miracolo è essere nettamente sfavoriti dalla sorte ed avere un sogno al quale nessuno crede più… tranne te!

 

Il miracolo a Catania inizia 3 anni fa, come dicevamo, con una promessa…….

 

Siamo a Settembre del 2016 e basta guardare le facce dei protagonisti per capire che gli ultimi anni sono stati i peggiori della propria gloriosa storia, anni in cui in tanti davano la squadra per spacciata, perennemente sull’orlo della retrocessione.

 

Questa squadra del 2016 è composta quasi esclusivamente da giocatrici del vivaio Catanese, Valeria Palmieri, Claudia Marletta, Isabella Riccioli e Roberta Santapaola, in 4 non arrivano a 60 anni. Questa truppa di Catanesi, estremamente giovani con delle responsabilità, sono come dei personaggi che si ritrovano ad una festa senza essere stati invitati (Oggi eccellenti campionesse), raggiungere l’evento di “gala” delle final six per vincerle sembra davvero impossibile.

 

L’ANGELO CUSTODE

 

La seconda regola per realizzare un miracolo è avere un luogo magico dove allenare il proprio talento.

 

Catania lo ha appena trovato e si chiama EKIPE. Qui, ogni giorno, le ragazze lasciano un pezzo di cuore perché questo è molto più di un centro sportivo, è una vera e propria cattedrale nel deserto, una sorta di luogo mistico dove potersi “rifugiare”!

 

L’artefice è Giorgio Bartolini, un grandissimo imprenditore, che prende per mano le nostre due sognatrici e le conduce in questo cammino pieno di insidie. Del resto si sa, da soli si va veloci ma è insieme che si va lontano!

 

Bartolini crea qualcosa che inizia ad attirare un sostanzioso numero di bambini che giocano ed iniziano ad appassionarsi alla pallanuoto, a credere che possa diventare una strada di divertimento e realizzazione. Una vera favola in un periodo storico dove ormai, un sogno, è anche difficile averlo.

 

DAMMI LA MANO

 

La terza regola per realizzare un miracolo è avere qualcuno che ti mostri come si fanno i miracoli, che ti consegni le istruzioni e ti sveli i trucchi.

 

A questo punto della storia le due nostre sognatrici prendono forma e ve le presentiamo… Si chiamano Tania Di Mario (Vi confesso che la prima volta, al telefono, chiamai questa dea olimpica Elena, 2 secondi di silenzio che sapevano tanto di “Davvero non sa chi io sia?”… mea culpa!!!) e Martina Miceli, romane doc ma da diversi anni ai piedi dell’Etna, sono ormai Catanesi al 100%!

 

Nella nostra storia, Tania e Martina, sono rispettivamente il presidente e l’allenatrice ma sono dei veri monumenti della storia della pallanuoto Italiana e dello sport in generale (medaglia Olimpica nel 2016 per la prima, medaglia Olimpica nel 2004 per la seconda).

 

Presentati i primi due protagonisti, torniamo dove eravamo rimasti, a Settembre del 2016. A mettere in pratica i consigli dei maestri, arriva a Catania un’altra Siciliana d’adozione… entra in scena la terza artefice di questo miracolo, si chiama Arianna Garibotti, “un’ex formichina tra le medaglie Olimpiche” ma che adesso è diventata grande ed è pronta per essere la vera leader di questo gruppo.

 

MISSIONE CONDIVISA

 

La quarta regola per realizzare un miracolo è la più semplice di tutte… quando ti trovi in difficoltà, fa come se fossi in un gioco di strategia, aspetta che arrivino gli alleati a risolvere la situazione.

 

La clessidra della nostra storia continua inesorabilmente a gettare granelli di sabbia sul fondo, il tempo stringe, e Tania Di Mario capisce che convincere alcune delle migliori giocatrici del mondo è l’unico modo per imboccare la 4 strada che porta al miracolo.

 

Tra il 2017 e il 2018 arriveranno Roberta Bianconi (Miglior tiratrice al mondo), Rosaria Aiello (Catanese doc), Giulia Gorlero (Miglior portiere al mondo), una giovanissima Carolina Ioannou, Sabrina Van Der Sloot (Miglior giocatrice d’Europa), Ilse Koolhaas (20enne dalle caratteristiche fisiche devastanti, in grado di bloccare qualsiasi avversaria finisse sulla sua strada) ed Aurora Condorelli (Giovanissima portiere proveniente dal vivaio)

 

ESSERE COMPLEMENTARI

 

Trovarsi molte campionesse in squadra, però, non sempre garantisce successi e soprattutto non è di semplice gestione, infatti la quinta regola per realizzare un miracolo è “prendersi le proprie responsabilità mettendosi al servizio della squadra”.

 

Un concetto che non sembra essere ben chiaro, inizialmente, all’interno di un gruppo di stelle e i rapporti personali ne risentono. A complicare la situazione sono le sconfitte rimediate contro le dirette concorrenti per lo scudetto. Davvero in pochi sarebbero pronti a scommettere che, nel 2019, la promessa possa materializzarsi.

 

Il colpo a sorpresa arriva quando tutto sembrava imboccare la via del non ritorno. Martina Miceli, come le più grandi strateghe, fa una scelta che rimescola le carte e i ruoli. Pian piano le campionesse mostrano cosa sono venute a fare a Catania trasformando una squadra, confusa e smarrita, in un gruppo di amiche che gioca, vince e si diverte.

 

IL POSTO GIUSTO AL MOMENTO GIUSTO

 

La sesta regola per realizzare un miracolo dice di farsi trovare pronti per il momento magico.

 

I miracoli richiedono tempi e luoghi precisi e magari un evento inatteso che ti da quel pizzico di fiducia che fa la differenza. L’evento inatteso è la vittoria della coppa europea Len portata ai piedi dell’Etna appena un mese fa. Un tempismo perfetto per essere pronti al momento magico, sarà infatti proprio Catania, in primavera, ad ospitare le final six.

 

Si tratta di un evento per il quale, le 6 migliori squadre del campionato, lavorano duro da un anno intero. Si sfidano in scontri diretti per decretare i campioni d’Italia. Nel 2018 Catania partecipa da favorita ma perde il titolo ai rigori.

 

Quando risorgi dalle tue stesse ceneri, può starci di non vincere alla prima occasione, ma c’è sempre una promessa da mantenere e, a questo punto, i mesi restanti sono appena 12.

 

LEADER SI NASCE, E SI DIVENTA

 

La nostra storia sta per volgere al termine… E’ un pomeriggio del 10 Maggio 2019, 1500 persone si apprestano a scalare una montagna, un’ascesa impervia, la conquista del 20esimo scudetto, un risultato che nessuno ha mai raggiunto. L’orizzonte vince all’esordio, vendicando la sconfitta del 2018 contro Padova, ma ad attenderla in finale ci sarà la SIS Roma, debuttante tra le grandi, ma con diverse giocatrici di livello internazionale.

 

E’ domenica, sono le 15,30, e l’inizio della finale non è dei migliori. Diremmo che, quando il gioco si fa duro, è il momento delle senatrici… Van Der Sloot e Garibotti prendono per mano la squadra ribaltando il punteggio, Gorlero, Aiello, Palmieri e Koolhaas lo difendono ma, mentre tutte iniziano a sedersi sulle proprie sicurezze, arriva puntuale il rientro delle avversarie facendo riaffiorare i ricordi della finale 2018.

 

I gol delle capitoline sono pugni a freddo che tramortiscono l’ambiente. Serve qualcosa, ed è qui che entra in scena la settima ed ultima regola per realizzare il miracolo… “Quando i più grandi ti hanno trasmesso i loro segreti, è giunta l’ora di metterti in prima linea”.

 

La prima ad applicare la settima regola è Claudia Marletta che ormai ha la piena fiducia delle compagne quando bisogna finalizzare un’azione in superiorità numerica. Claudia spiega a tutti che è arrivato il momento di vestire la calottina della Nazionale mettendo a bersaglio un tiro potente e preciso (è 4 a 3).

 

Roberta Bianconi segna un gol da fantascienza ma nello sport non c’è mai nulla di scontato, i due gol di vantaggio non lasciano per nulla tranquilli giocatrici e tifosi. Serve un gol per tagliare le gambe alle avversarie, la difesa è asfissiante… attenta… precisa… occorre trovare il momento giusto.

 

Il momento giusto arriva a 2 minuti dal termine quando, dal nulla, entra in scena la seconda giocatrice a mettere in pratica la settima regola, è Carolina Ioannou. Nuota a 6 metri dalla porta, da sola, e come la più navigata delle veterane si innalza maestosamente dall’acqua scagliando un tiro di pura responsabilità. 1500 persone, con gli occhi della speranza, seguono quel pallone per 1 interminabile secondo accompagnandolo fin sotto all’incrocio dei pali.

 

La giovanissima partenopea alla quale, altrove, avevano tentato di soffocare la carriera e che piangeva, adesso segna e piange di gioia per aver spiccato definitivamente il volo verso un futuro luminoso da grande campionessa…

 

Alle 16,45 del 12 Maggio 2019 l’Orizzonte è campione d’Italia esattamente 3 anni dopo quella promessa a 4 occhi. Con tutte queste campionesse non è certo un miracolo, direte in molti, ma per la prima volta nella sua storia questo scudetto sembra ripagare l’idea di riforma della società e della città intera attraverso il talento e lo sport. E’ questo, il vero miracolo…

 

“Ve pare poco?!?!” direbbero le due nostre (ex) sognatrici!

 

ANDREA ROMEO

Glutammina si o no? Tutto ciò che dovresti sapere

La glutammina è l’amminoacido più abbondante nell’organismo, e gioca un ruolo fondamentale nei processi fisiologici. Il nostro corpo può sintetizzarlo, quindi non si tratta di un amminoacido essenziale.

 

A volte, però, nei soggetti sani, le richieste di Glutammina potrebbero superare la velocità alla quale l’organismo riesce a produrla, giustificandone l’integrazione.

 

Negli anni, è sempre stata utilizzata per trattare persone vittime di ferite gravi, ustioni, o importanti perdite di massa muscolare. [1][14][15][16]

 

Solo recentemente, gli studi sulla glutammina, hanno iniziato a esplorare i suoi effetti sulla composizione corporea, sul recupero muscolare, e sul sistema immunitario. Allora vediamo insieme cosa dice la scienze a riguardo!

 

 

Composizione corporea

 

Se esistono potenziali situazioni che favoriscono la carenza di Glutammina, gli allenamenti estenuanti, potrebbero essere inseriti in questo gruppo?

 

Nel 2018, una meta-analisi (Potentissimo strumento di sintesi dei risultati di molti studi), non ha evidenziato alcun beneficio della glutammina sulla composizione corporea. [3] Sebbene la glutammina è un attivatore indipendente di mTOR [4] (Ma non è il luogo adatto per parlarne), possiamo affermare che le quantità che otteniamo attraverso la normale alimentazione, sono sufficienti. Inoltre, non ha effetti neanche in caso di dieta restrittiva.

 

L’assunzione di glutammina durante l’allenamento, quindi, non migliora la composizione corporea e non migliora la performance. [2][17][18]

 

 

Recupero muscolare

 

La Glutammina, potrebbe invece facilitare il recupero dopo estenuanti sessioni di allenamenti coi pesi?

 

Per rispondere a questa domanda, guardiamo questo grafico dove riporto 4 studi (Anno, Durata, Sesso dei partecipanti, Stile di vita, Dose studiata e risultati ottenuti):

 

 

In sintesi: Gli uomini sportivi, sembrano migliorare il recupero della forza ed avvertire meno dolori e debolezza muscolare. Tuttavia, questi studi sono stati improntati sulle 72 ore, precludendo la possibilità di trarre conclusioni sugli effetti a lungo termine. Gli effetti sulle donne sportive, inoltre, non possono essere discussi a causa di un solo studio presente.

 

 

Sistema Immunitario

 

La glutammina è importante per le cellule del sistema immunitario [5], e l’allenamento coi pesi, riduce i suoi livelli nel sangue aumentando il rischio di contrarre infezioni [6].

 

Tuttavia, sebbene alcuni ricercatori hanno studiato gli effetti della Glutammina sui globuli bianchi, sulle concentrazioni salivari di IgA, ed altri fattori inerenti al sistema immunitario [3] [7] [8] [9], i suoi reali benefici sembrano riguardare l’intestino [10].

 

L’allenamento estenuante favorirebbe l’indebolimento delle giunzioni tra le cellule intestinali, facilitando il passaggio e l’assorbimento di sostanze ed altri agenti. [11] Assumendo Glutammina, questo fenomeno sembrerebbe ridursi [12], correlandosi anche alla diminuzione di tossine e marker infiammatori [13].

 

Quindi, l’integrazione di Glutammina può ridurre le disfunzioni intestinali indotte dall’esercizio fisico, riducendo il rischio di ammalarsi durante un prolungato periodo di allenamenti.

 

 

Conclusioni

 

Non ci sono prove scientifiche che la supplementazione di Glutammina aiuti ad avere una massa muscolare da Mr Olimpia.

 

Esistono prove interessanti sul recupero (da studiare ulteriormente), e prove sul mantenimento della salute intestinale durante i periodi di allenamento prolungato, riducendo il rischio di ammalarsi.

 

In altre parole… Se il tuo obiettivo è avere un fisico da urlo, metti pure le mani su manubri e bilancieri, ma non al portafoglio!

 

Andrea Romeo

 

PS: Questo articolo 📰 non ha avuto l’obiettivo di fornire e/o consigliare dosi e tempi d’assunzione. Ma di fare il primo passo! Sapere per cosa è utile  e per cosa non lo è .

 

Ricorda, l‘assunzione va sempre personalizzata dal medico 👨‍⚕️ a prescindere dagli articoli presenti sul web 😊.

 

Referenze:

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38

  1. Lacey JM, Wilmore DW. Is glutamine a conditionally essential amino acid? . Nutr Rev. (1990)
  2. Candow DG, et al. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults . Eur J Appl Physiol. (2001)
  3. Ramezani Ahmadi A, et al. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials . Clin Nutr. (2018)
  4. Bernfeld E, et al. Phospholipase D-Dependent mTORC1 Activation by Glutamine . Journal of Biological Chemistry. (2018)
  5. Li P, et al. Amino acids and immune function . Br J Nutr. (2007)
  6. Castell LM. Can glutamine modify the apparent immunodepression observed after prolonged, exhaustive exercise? . Nutrition. (2002)
  7. Krzywkowski K, et al. Effect of glutamine supplementation on exercise-induced changes in lymphocyte function . Am J Physiol Cell Physiol. (2001)
  8. Walsh NP, et al. Effect of oral glutamine supplementation on human neutrophil lipopolysaccharide-stimulated degranulation following prolonged exercise . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
  9. Krzywkowski K, et al. Effect of glutamine and protein supplementation on exercise-induced decreases in salivary IgA . J Appl Physiol (1985). (2001)
  10. Hiscock N, Pedersen BK. Exercise-induced immunodepression- plasma glutamine is not the link . J Appl Physiol (1985). (2002)
  11. Dokladny K, Zuhl MN, Moseley PL. Intestinal epithelial barrier function and tight junction proteins with heat and exercise . J Appl Physiol (1985). (2016)
  12. Pugh JN, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner . Eur J Appl Physiol. (2017)
  13. Zuhl M, et al. The effects of acute oral glutamine supplementation on exercise-induced gastrointestinal permeability and heat shock protein expression in peripheral blood mononuclear cells . Cell Stress Chaperones. (2015)
  14. Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med. 1999;27(2):97–110.
  15. Garlick PJ. The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 2005;135(6 Suppl):1553S–6S.
  16. Garlick PJ, Grant I. Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J. 1988;254(2):579–84.
  17. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S–9S.
  18. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006;20(3): 643–53.

 

Può il dettaglio fare la differenza?

Ricordate il principio di Pareto sulla quale abbiamo argomentato in precedenza?

 

“Fare il 20% delle azioni che assicurano l’80% dei risultati”

 

“Molto stranamente”, questo principio sembra essere stato applicato dagli Inglesi nello sport!

 

Ma di cosa sto parlando?

 

Entriamo nella macchina del tempo e torniamo al 1997. Nel Regno Unito viene costituito un fondo governativo chiamato UK SPORT, finanziato in gran parte dagli introiti provenienti dalla lotteria.

 

UK SPORT è ancora attivo ed è regolamentato da un principio abbastanza semplice, chi vince viene finanziato, chi perde no!

 

Al termine degli anni 90, il Regno Unito ottenne dei fondi grazie ad alcune medaglie vinte alle Olimpiadi di Atlanta, ed è qui che inizia la nostra storia!

 

Meccanica, Aerodinamica, Nutrizione, Tecnologia, Biomeccanica, Psicologia

 

La federazione Britannica, investì tutto sullo studio e sulla loro applicazione (Marginal gaines)!

 

Perchè Marginal Gaines?

 

“Se isoli ogni singolo fattore che compone l’andare in bicicletta e lo migliori dell’1 per cento, quando rimetti insieme tutti quei fattori avrai un significativo miglioramento” disse il fondatore del Team Sky.

 

Hai idea di quanto possa essere importante l’1% in una competizione dove 1 secondo può fare la differenza tra l’oro e l’argento, o tra il podio e l’inferno?

 

Chi è in grado di attribuirgli il giusto valore ha dei vantaggi non indifferenti nello sport!

 

Nel 2012, il New York Times, parlando di questo fenomeno scrisse:

 

“Più vincevano e più soldi facevano. Più soldi facevano e più il programma diventava scientifico ed evoluto. Più il programma migliorava, più si vinceva». Il cerchio perfetto, aggiungerei!

 

C’è una lezione che possiamo trarre da quest’ultima affermazione? Si, due!

 

  • I dettagli fanno la differenza

 

  • Investire è l’unico modo per ottenere grandi risultati a lungo termine”

 

Detto questo, oggi, 21 anni dopo la nascita di UK SPORT, siamo al capitolo più bello di questa storia…

 

Chris Froome, Geraint Thomas, Simon Yates, vi dicono qualcosa? Sono i vincitori dei 3 grandi giri a tappe del 2018 (Giro d’Italia, Tour De France, La Vuelta).

 

Compreso Bradley Wiggins, arrivano dal ciclismo su pista, una disciplina sulla quale UK SPORT decise di investire in passato per due ragioni fondamentali

 

  • Non c’era molta concorrenza

 

  • C’erano più medaglie a disposizione, per la diversità delle discipline, e quindi più probabilità di ottenere fondi (Che tonti vero?)

 

Insomma, spesso il piccolo dettaglio è ciò che tendiamo a trascurare con estrema semplicità, e a quanto sembra, è ciò su cui invece dovremmo porre un’attenzione particolare per ottenere il massimo, da qualsiasi cosa!

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EPILESSIA E SPORT

Troppo spesso lo stigma nei confronti dei soggetti con epilessia determina la loro emarginazione da attività lavorative e sociali, come lo sport.

 

Infatti non troppo tempo fa i pazienti affetti da patologie neurologiche croniche o da sindromi caratterizzate da disturbi cerebrali (come le epilessie) venivano ancora esclusi da ogni tipo di attività fisica; ciò avveniva perché l’ampia eziopatogenesi di queste sindromi e le poche  raccomandazioni per la corretta gestione di questi pazienti in ambito medico sportivo rendeva difficoltoso prevedere, rassicurare e garantire una pratica sportiva sicura.

 

Tuttavia di recente vi è stato un cambio di rotta, infatti le ultime linee guida incoraggiano pazienti con patologie croniche a praticare sport, considerandolo anzi parte integrante del percorso riabilitativo.

 

Ma di cosa sto parlando?

Provo a spiegarlo in maniera semplice..

 

Cos’è l’epilessia?

 

L’Epilessia è un disturbo neurologico cronico, caratterizzato da manifestazioni cliniche parossistiche con ricorrenza imprevedibile e caratterizzati da sintomi e/o segni di disfunzione delle attività cerebrali (le crisi epilettiche).
Le crisi epilettiche possono interessare aree cerebrali ben definite (crisi focali) o sistemi neuronali multifocali o generalizzati (crisi generalizzata).

 

La Diagnosi

 

Per porre diagnosi di epilessia, è necessaria la presenza di almeno due crisi epilettiche non provocate separate da almeno 24 ore.

L’epilessia non può essere diagnosticata senza crisi epilettiche, ma una singola crisi convulsiva non necessariamente è un sintomo di epilessia.

 

Benefici dello Sport

L’Esercizio fisico regolare è in grado di prevenire alcune malattie e migliorare la salute a lungo termine; ciò è vero anche in soggetti affetti da epilessia che praticano un’attività fisica adeguata.

 

I programmi di esercizio possono migliorare la qualità della vita sia in termini fisici che psichici e sociali.

 

Tra gli effetti psicologici si annoverano: aumento dell’autostima, miglioramento dell’efficienza mentale e diminuzione di patologie associate, come depressione ed ansia.

 

Il rilascio della certificazione di idoneità sportiva ai soggetti con epilessia dipende dal tipo di sport praticato.

 

Anzitutto, nonostante la frequenza è solo di poco superiore alla popolazione generale, è necessario valutare l’entità del rischio di eventi traumatici per un atleta epilettico durante lo svolgimento di certi sport (ad esempio il salto con gli sci, l’immersione con le bombole, l’arrampicata ad alta quota, il moto-racing).

 

Un aspetto fondamentale è il concetto che lo sport praticato possa “incrementare il rischio di traumi o rischio di vita” in caso di crisi.

 

Per questo esiste una classificazione degli sport in 3 categorie, in relazione all’entità di rischi per l’atleta e per le altre persone coinvolte nell’attività sportiva:

  • Gruppo 1

nessuno o minimo rischio aggiunto rispetto alle normali attività della vita quotidiana, per questi il medico sportivo può non richiedere il parere dello specialista neurologo di riferimento (sport di squadra a terra, danza, tennis, scherma..).

  • Gruppo 2

rischio moderato, per questi è necessario uno specifico parere dello specialista neurologo e una valutazione in relazione allo sport per il quale viene richiesto (ciclismo, nuoto, sport di contatto, rugby, basket, ginnastica..).

  • Gruppo 3

rischio elevato, previo parere dello specialista neurologo di riferimento la pratica di questi sport è concessa solo in casi eccezionali e da valutare con grande attenzione (tuffi, paracadutismo, sport motoristici, immersioni, alpinismo, surf, aviazione..).

 

Una nota importante va dedicata ai farmaci antiepilettici usati poiché possono avere effetti indesiderati, di cui va fatta opportuna menzione, e porre questioni etiche per gli atleti professionisti; pertanto gli atleti ne devono segnalare l’uso all’autorità sportiva competente.

In conclusione

Lo sport e l’attività fisica hanno effetti positivi neurologici, medici e psicosociali nelle persone con epilessia in quanto possono ridurre la frequenza delle crisi e la depressione associata, mentre aumentano l’autostima, favoriscono la socializzazione, migliorano le funzioni cognitive ed in generale la salute a lungo termine.

Pertanto l’attività fisica sportiva per gli atleti con epilessia deve essere praticata con le dovute raccomandazione al fine di renderla più sicura possibile per la propria incolumità e per quella del pubblico circostante.

 

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“Fat but Fit”! Obesi ma in salute! Mito o realtà?

Fat but Fit” è una frase utilizzata nei paesi anglosassoni per descrivere un dibattito attivo ormai da oltre un decennio.

 

Ma cosa vuol dire? Di cosa stiamo parlando?

 

Il significato letterale è “Grasso ma in salute”, infatti come detto in precedenza, nell’ultimo decennio, si è sempre affermato che l’obesità non fosse una situazione di gravità estrema se non associata a patologie metaboliche o cardiovascolari esistenti.

 

In altre parole, se sei obeso ma non soffri di diabete di tipo 2, di ipertensione o di colesterolo alto, potresti essere trattato come un normopeso in salute. Peccato che prove crescenti suggeriscono che essere obesi ma in “salute” è comunque un fattore di rischio per la salute futura, indipendentemente dal resto.

 

Abbiamo preso in considerazione due studi in particolare (li trovi tra le referenze), di cui il primo (1) basato su un campione di 18.000 partecipanti provenienti da dieci paesi europei. Tale studio ha rilevato che le persone obese in “salute” hanno un rischio più elevato di sviluppare una patologia coronarica rispetto alle persone sane e normopeso.

 

Il secondo studio (2), invece, ha maggiormente approfondito questo aspetto. Ad oggi, è il più grande studio prospettico effettuato sugli obesi sani. Il campione è di 3,5 milioni di persone, a partire dai 18 anni di età (Gli obesi dovevano essere privi di condizioni patologiche)

 

Rispetto al precedente, è stata analizzata l’associazione tra obesità (in salute) e sviluppo di coronaropatia, ictus, insufficienza cardiaca e malattie vascolari periferiche. Inoltre, durante un periodo di follow-up, si è valutato il mantenimento nel tempo delle condizioni di salute degli obesi sani.

 

Bene! Anzi, male!

 

Durante il periodo di follow-up, il 6% degli obesi sani si è ammalato di diabete, il 12% di dislipidemia e l’11% di ipertensione.

 

Non solo! Rispetto ai normopeso in salute, gli obesi hanno ottenuto un 49% di rischio maggiore di sviluppare malattie coronariche, un 7% maggiore di avere un ictus e, udite udite, il 96% in più di avere un’insufficienza cardiaca.

 

 

Questi risultati, tra l’altro, non hanno correlazione con fattori esterni quali età, sesso, fumo e condizioni socio-economiche, in quanto sono già stati presi in considerazione.

 

Dunque si può essere “Fat but Fit”?

 

No!

 

Certo, un caso su un miliardo potrebbe godere di un codice genetico da Capitan America e vivere fino a 150 anni, ma per il resto possiamo ormai affermare che essere obesi ma in “salute” NON e’ una condizione benigna.

 

Fortunatamente, la ricerca scientifica sta studiando in maniera più approfondita soluzioni mediche tecnologicamente avanzate, come Elipse, (Lo trovi a questo link https://bit.ly/2QBKxoa ) per contrastare, questa patologia.

 

Il tentativo è di mettere a disposizione di tutti, gli strumenti non invasivi per iniziare a vivere una vita più attiva, più sana e più felice

 

Andrea Romeo e Michele Rosa

 

Referenze:

 

(1) Lassale, Camille, et al. “Separate and Combined Associations of Obesity and Metabolic Health with Coronary Heart Disease: a Pan-European Case-Cohort Analysis.” European Heart Journal, vol. 39, no. 5, 2017, pp. 397–406., doi:10.1093/eurheartj/ehx448.

 

(2) Caleyachetty R. et al “Metabolically Healthy Obese and Incident Cardiovascular Disease Events Among 3.5 Million Men and Women.” Journal of the American College of Cardiology, Elsevier, 11 Sept. 2017, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717390502.

 

 

 

 

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