Barbabietola e problemi vascolari

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Cosa succede quando si ha l’ipertensione o il colesterolo alto?

 

L’ipertensione e il colesterolo alto possono danneggiare uno strato della struttura vascolare chiamato endotelio. È responsabile della produzione e del rilascio di ossido nitrico, che aiuta i vasi a dilatarsi.

In alcuni casi, quando l’endotelio è danneggiato, non solo non rilascia abbastanza ossido nitrico, ma quel poco reagisce con il tessuto danneggiato, inducendolo a fare l’opposto e cioè a contrarsi piuttosto che dilatarsi.

Se la pressione sanguigna e il colesterolo rimangono alti per un certo numero di anni, il danno all’endotelio può diventare abbastanza grave da aumentare i rischi di complicazioni come angina, infarto e ictus.

In sostanza l’ipercolesterolemia porta ad un accumulo di placca all’interno del rivestimento dell’endotelio. Più aumenta e più l’endotelio di assottiglia col rischio di rompersi. In quel caso, i residui fluirebbero verso i vasi sanguigni più piccoli di cuore e cervello, e l’ipertensione peggiorerebbe ulteriormente questo meccanismo.

 

 

Cosa puoi fare al riguardo

 

Innanzitutto rivolgiti ad un medico nutrizionista prima di apportare modifiche in base ad articoli trovati su internet, soprattutto se stai assumendo farmaci.

C’è un modo per promuovere la funzione dell’endotelio, ovvero introdurre più nitrati possibili nella dieta.

Fortunatamente per noi, le radici e le verdure a foglia sono piene di nitrati. Le migliori fonti per ottenere l’ossido nitrico includono lattuga, rucola, spinaci, barbabietola, sedano e altre lattughe.

La barbabietola, ad esempio, contiene circa 281 mg per 100 g), e ci sono studi che dimostrano che 250 ml di succo di barbabietola concentrato al giorno per quattro settimane può ridurre i livelli di pressione sanguigna in coloro che ne soffrono.

Ci sono prove evidenti che questi cibi e bevande ricchi di nitrati promuovono la salute vascolare e possono avere un impatto positivo. Inseriscili nel tuo programma alimentare insieme ad altre buone abitudini come aumentare l’attività fisica ed assumere grassi sani.

Alcuni consigli alimentari per l’ipertensione

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Scegliere, in autonomia, cosa scegliere e cosa escludere dalla dieta può essere molto difficile. Questa guida ti aiuterà a fare le scelte giuste in caso di ipertensione.

Magnesio

 

Il magnesio è importante a livello muscolare e in fase di rilascio dopo una contrazione, e può anche utile contro l’ipertensione. Il magnesio lo troviamo nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, nei cavoletti di Bruxelles, nelle bietole, nei cereali integrali come la quinoa e il riso integrale, nelle noci e nei semi come sesamo e semi di zucca.

 

 

Melograno

Il melograno ha una serie di proprietà benefiche che lo aiutano a contrastare la formazione di placche nelle arterie e in generale a migliorare la salute cardiovascolare. Mescolare i semi di melograno nello yogurt naturale con aggiunta di semi di lino per un spuntino perfetto. Altrimenti, puoi assumere un bel bicchiere di succo di melograno al giorno.

 

 

Antiossidanti e vitamina C

 

Frutta e verdura sono ricchi di vitamina C ed antiossidanti, tra queste troviamo nello specifico carote, asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, pomodori, mirtilli, kiwi.

 

Aglio crudo

 

L’alito sgradevole può valere la pena se la pressione sanguigna è una condizione della quali soffri. Scherziamo ovviamente, ma solo sulla prima parte! L’aglio contiene allicina, un antibiotico naturale, ed è collegato a notevoli miglioramenti della pressione sanguigna. Deve essere crudo e abbondante, quindi pensa di aggiungerlo a un condimento per insalata con olio d’oliva e succo di limone o mescolalo a fine cottura.

 

Barbabietola

La barbabietola contiene nitrati che supportano la vasodilatazione (la dilatazione dei vasi sanguigni) che a sua volta riduce la pressione sanguigna. Prova a fare una spremuta di barbabietole con carote, mele e zenzero, oppure falle arrosto e grattugiale sull’insalata.

 

Pesce azzurro (Omega 3)

I pesci grassi come la trota, il salmone selvatico, le sarde e lo sgombro contengono grassi essenziali antinfiammatori, noti anche come colesterolo buono. Mangiane due o tre volte a settimana.

 

 

Fibra

Inizia la giornata con semplice porridge non zuccherato/non salato cosparso di semi di lino macinati o fai degli spuntini con noci e bastoncini di carota e sedano. Sostituisci le farine raffinate con cereali integrali come riso integrale, pasta integrale e quinoa. Aggiungi legumi a zuppe e stufati e mangia una porzione extra di verdure o un’insalata con un po’ di pane.

Il sedano coadiuva la vasodilatazione aiutando a prevenire l’ipertensione. Mangia i gambi di sedano immersi in una crema di ceci.

 

Evita le due S e la Z se hai la pressione alta

 

Sale

 

Riduci l’assunzione di sale. Il sale si nasconde ovunque ed il limite standard consentito è di 6g al giorno. Quindi se usi del sale extra, assumi sale iodato usandolo sempre con parsimonia. Piccolo suggerimento, non spendere cifre esorbitanti per quei tipi di sale particolari, anche se possiedono proprietà aggiuntive, sono assolutamente irrilevanti considerando le quantità d’assunzione consentite

 

 

Stimolanti

 

Riduci gli stimolanti come tè, caffè, alcol, zucchero e bevande energetiche. Troppa caffeina mette il corpo in “allerta” innescando il rilascio di ormoni dello stress, aumentando la frequenza cardiaca, la respirazione e la pressione sanguigna.

 

 

Zucchero

 

Lo zucchero è un problema poiché viene convertito in grasso se non viene utilizzato durante l’esercizio fisico. Tieni presente che molti cibi “dietetici” e “a basso contenuto di grassi” (o yogurt aromatizzati) contengono più zucchero. Leggi le etichette, SEMPRE!

4 alternative ai classici spuntini per la gestione della pressione alta

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4 spuntini per la pressione alta

Fare spuntini frequenti non è sempre una scelta malsana. In effetti, può essere un buon modo per mantenere alti i livelli di energia. Purtroppo è la vita frenetica che, a volte, porta a fare scelte che potrebbero rivelarsi pericolose in alcuni casi. Dunque, quando hai voglia di uno spuntino, considera di poterli sostituirli con qualcosa di più sano e che ti sazierà comunque.
  • Scambia i dolci con una manciata di semi con un frutto
  • Scambia le barrette di cioccolato con barrette di avena o del pane con semi con crema di mandorle senza zucchero o del burro di arachidi
  • Scambia i budini con una tazza di yogurt greco cosparso di semi, una manciata di mirtilli e mezza banana
  • Scambia patatine e salse con una crema di ceci con bastoncini croccanti di carota, sedano o peperone.

 

Se soffri di pressione alta, possiamo consigliarti ulteriori strategie alimentari ed esercizio fisico. Il nostro medico nutrizionista può ascoltarti per creare piani alimentari adatti alle tue esigenze specifiche.

5 consigli alimentari per aiutarti a ridurre il livello di colesterolo

Valori alti di colesterolo sono il campanello d’allarme che dovrebbe spingerti ad attenzionare ciò che mangi. Banale, certo, ma mai scontato a quanto pare!

Questi cinque suggerimenti ti mostreranno alcuni piccoli cambiamenti che puoi apportare per migliorare il tuo profilo lipidico:

 

 

1. Dieta mediterranea

 

Allontanarsi dalla frequente assunzione di carni rosse e cibi grassi diventa una strada percorribile se si opta di sostituire il tutto con la dieta mediterranea. È stato dimostrato che aumentare l’assunzione di pesce, verdura, frutta, fagioli, cereali e olio d’oliva riduce il colesterolo LDL (quello cattivo) e aumenta il colesterolo HDL (quello buono).

 

 

2. Mangia più fibra

 

Mangiare più fibre alimentari solubili ha un impatto positivo sui livelli di colesterolo. Assicurati di assumere ad esempio dell’avena, dell’orzo, noci, semi, fagioli, lenticchie e piselli. E’ un buon modo per aumentare i livelli di fibra alimentare. Anche i cavoletti di Bruxelles e le arance sono buone fonti.

 

 

3. Prova qualcosa di nuovo

 

Ci sono molte alternative a ciò che mangiamo quotidianamente. Spesso queste alternative possono essere più utili quando si tratta di ridurre i livelli di colesterolo, che fortuna!

Ad esempio, sostituisci la sfoglia delle lasagne con fette di melanzane per aumentare la fibra solubile. Se metti del latte intero o scremato nel tè o nel caffè,  prova come alternativa il latte di soia. Oppure, puoi fare un ulteriore passo avanti sostituendo il riso con l’orzo perlato. L’orzo è un’ottima fonte di beta-glucano che aiutano a fermare l’assorbimento del colesterolo cattivo (LDL).

 

 

4. Acidi grassi Omega 3

 

L’aumento degli acidi grassi dal pesce azzurro è correlato ad un miglioramento dei livelli di colesterolo. Per cominciare, cerca di mangiare pesce azzurro, trota o del salmone selvatico, una o due volte a settimana. Potresti anche prendere in considerazione l’assunzione di integratori di Omega 3.

 

 

5. Elimina i grassi cattivi

 

Per abbassare il livello di colesterolo, dovresti anche ridurre l’assunzione di grassi saturi e grassi trans. I grassi saturi si trovano in alimenti come carni lavorate, carni grasse, formaggi, latte intero e burro. Questi tipi di grassi non dovrebbero costituire più del 7% delle calorie totali.

I grassi trans si trovano nei cibi fritti, in molti piatti da asporto, torte e pasticcini. Idealmente dovrebbero essere evitati del tutto.

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