Aumentare il metabolismo (i segreti non segreti)
Fonte contenuti: Mypersonaltrainer, leggi l’articolo completo su questo link (https://bit.ly/3FDqQq8)
“Ricco di antiossidanti” ma cosa sono? E perchè fanno bene?
Ci sono tre termini che dobbiamo conoscere per capire cos’è un antiossidante: antiossidante appunto, ossidazione e “radicale libero”.
I “radicali liberi” sono atomi molto instabili a cui mancano alcuni elettroni che altrimenti li stabilizzerebbero. Sono prodotti dall’organismo nell’atto in cui viene scomposto il cibo, o quando ci esponiamo al fumo o alle radiazioni.
Il motivo per cui si ritiene che i radicali liberi siano pericolosi sta nel fatto che, essendo privi di un elettrone, attaccano la molecola stabile più vicina, rubandone uno. Quando la molecola attaccata perde il suo elettrone, diventa anch’essa un radicale libero, stimolando un effetto domino. Questo processo può portare alla morte di un cellula vivente se perdura nel tempo! Fortunatamente il nostro organismo possiede le cosiddette sostanze tampone.
Il altre parole, l’accumulo di radicali liberi nel tempo è in gran parte responsabile del processo di invecchiamento e si ritiene che possano svolgere anche un ruolo nel cancro, nelle malattie cardiache e nell’artrite.
Allora come possiamo combattere i radicali liberi?
La risposta sono gli antiossidanti. Un antiossidante è una sostanza che inibisce l’ossidazione. L’ossigeno è, infatti, un radicale libero e quando “incontra” grassi e cibo si avvia il processo di ossidazione. Immagina una mela aperta, cosa succede dopo poco tempo? Esatto, il bianco della mela inizia a diventare marrone, questo è l’effetto dell’ossidazione, un processo che chiaramente avviene anche dentro il nostro organismo.
Le molecole antiossidanti, dunque, sono abbastanza stabili da “donare” un elettrone a un radicale libero, stabilizzandolo. Questo, come puoi ben capire, arresta l’effetto domino di cui parlavamo, ritardando e inibendo il danno cellulare.
Il nostro organismo utilizza le sostanze tampone contro i radicali liberi ma trovi anche antiossidanti in alcune vitamine che vanno introdotte tramite il cibo.
Dove puoi trovare gli antiossidanti?
Frutta e verdura sono la migliore fonte di antiossidanti per il loro contenuto di vitamine. Una buona regola è che più scure sono buccia e polpa, maggiore è il loro livello di antiossidanti. Ma non vale solo per frutta e verdura, sono presenti anche nel cioccolato fondente e diversi altri alimenti
Nel dettaglio sono:
Vitamina A: ha proprietà antivirali ed è importante per le mucose sane, che sono la nostra prima linea di difesa per tenere lontani gli agenti patogeni che causano malattie nel cavo nasale, orale e nei polmoni.
Le fonti sono: frutta e verdura di colore arancione come papaia, zucca, carote, patate, pomodori e verdure. Si trova anche nelle uova e nel fegato.
Vitamina C: aiuta a proteggere le cellule e mantenerle in salute. È anche necessario per il tessuto connettivo, che fornisce supporto e struttura ad altri tessuti e organi.
Le fonti sono: mirtilli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, pompelmo, cavolo riccio, kiwi, mango, arancia, papaia, patata, fragole, pomodori e peperoni rossi, verdi o gialli.
Vitamina E: è un potente antiossidante che agisce insieme alla vitamina C e al selenio per proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi.
Le fonti sono: avocado, mandorle, semi di sesamo, arachidi, noci, germe di grano, semi di girasole, anacardi, uova, olio d’oliva, tonno, patate, verdure a foglia verde.
Manganese: è un cofattore per un enzima chiamato manganese superossido dismutasi (MnSOD), che è un potente antiossidante associato alla protezione contro i danni dei radicali liberi.
Le fonti sono: verdure a foglia verde, lenticchie, pane di segale, riso integrale, farina d’avena, quinoa, grano saraceno.
Selenio: ha la reputazione di proteggere il corpo dal cancro e aiuta a proteggere il corpo dagli effetti velenosi dei metalli pesanti e di altre sostanze nocive.
Le fonti sono: noci, tonno, manzo, pollame, pane fortificato e altri prodotti a base di cereali.
Zinco: è vitale per il sistema immunitario poiché è necessario per la formazione e l’attivazione dei linfociti T e aiuta a combattere i virus.
Le fonti sono: ostriche, gamberi, aragosta, carne rossa, pollame, fagioli, noci, frutti di mare, cereali integrali, cereali fortificati, semi di zucca, riso integrale e latticini.
Ti ricordiamo sempre di rivolgerti al medico ed al tuo nutrizionista di fiducia e che l’informazione non sostituisce le loro competenze. Essere informati e consapevoli è solo il miglior modo per ottenere il massimo risultato dal “gioco di squadra medico-paziente”
Consigli per uno spuntino sano
1. Non saltare i pasti
Quando salti i pasti, il tuo corpo inizia a richiedere energia e quindi a “desiderare” zuccheri! Come dici? Ti è già capitato di doverti catapultare al frigo in fretta e furia?
2. Studiati!
Entra in sintonia con il tuo corpo e cerca di riconoscere i tuoi trigger, cioè le cose che ti fanno scattare la voglia di dolci. Lo stress o la stanchezza ti fanno mangiare? Esserne consapevoli permetterà di migliorare le proprie reazioni.
3. Sii preparato
Rifornire il frigorifero, il congelatore e gli armadietti con alternative sane ti permetterà di essere preparato quando avrai bisogno di uno spuntino per tirarti su. Acquista dell’uvetta e delle noci, ad esempio, al posto dei biscotti al cioccolato
4. Usa le proteine per riempirti
Noci e semi sono anche una buona fonte proteica, che ti aiutano a sentirti sazio per molto tempo. 30 g sono una buona quantità!
5. Programma i pasti
Ok che tutti consigliano di fare pasti costanti, ma è necessario pianificarli per evitare di non riuscire più a tenerne traccia. Pianifica piccoli e sani spuntini ogni 3 o 4 ore.
Dieta ed esercizio – Introito calorico e spesa calorica
Tempo di lettura: 2 minuti
Si dice che la matematica può spiegarti l’universo, ma può anche spiegarti perché non riesci a raggiungere il tuo obiettivo di peso!
Se il tuo indice di massa corporea o la tua percentuale di grasso sono un po’ alti (o un po’ bassi), raggiungere un peso ideale, in modo sano, dovrebbe essere una delle tue priorità. Certo, è più facile a dirsi che a farsi, perché siamo vittime di valutazione calorica molto complessa da fare.
UNA STORIELLA PER TE
Diamo il benvenuto a Luca, il nostro compagno di viaggio!
Luca ha 40 anni, è alto 1,75, pesa 100 kg ed ha una percentuale di grasso corporeo del 32%. Seguendo un semplice calcolo, il suo indice di massa corporea (BMI) ricade all’interno della fascia degli obesi.
Luca è un direttore di banca di successo, molto impegnato, e il lavoro gli impedisce di svolgere attività fisica.
- Il suo metabolismo basale (BMR – Calorie che brucia a riposo) è di 2000 Kcal, che diventano 2200 aggiungendo le attività giornaliere di base come camminare etc.
- Secondo il suo diario alimentare scopriamo che Luca assume 3000 kcal al giorno. In altre parole, 800 kcal in più rispetto a quante ne consuma.
Sembra chiaro che tutte le calorie in eccesso vengono trasformate in grasso dal suo organismo e, in queste condizioni, non può mantenere il suo peso attuale, figuriamoci perderlo!
DEFINIRE L’OBIETTIVO
Sappiamo che la base, per un successo a lungo termine, è rappresentata da una perdita di peso iniziale tra 500 gr e 1 kg a settimana circa, rendendo sostenibile il cambiamento dello stile di vita.
Va altresì considerato che un deficit calorico superiore alle 500 kcal giornaliere è deleterio a lungo termine. In altre parole, se Luca vuole aumentare il deficit calorico (>500 kcal) non deve mangiare ancora meno, ma deve muoversi di più.
IL CAMBIAMENTO
Un obiettivo sostenibile per Luca potrebbe essere quello di perdere 10 kg di grasso in quattro mesi. Certo, può sembrare ambizioso, ma lui è pronto a cambiare ed ha anche il supporto della partner.
Ripercorrendo la storia di Luca, ricordiamo che ha un surplus calorico di 800 kcal al giorno delle quali deve assolutamente liberarsi, e che per perdere 10 kg di grasso deve consumare 90.000 kcal in 4 mesi (750 kcal al giorno)
In sostanza dovrà eliminare 1500 kcal al giorno (800 + 700) per 4 mesi ma, come dicevamo in precedenza, un deficit calorico sano non deve superare le 500 kcal giorno. Ciò vuol dire che le altre 1000 kcal dovrebbero essere consumate attraverso il movimento e l’attività fisica
EVOLUZIONE
Luca sta perdendo peso ed è più in forma. Il suo metabolismo aumenta (significa che brucia più calorie a riposo), e con esso anche la sua motivazione. Al prossimo controllo, il metabolismo di Luca viene testato nuovamente e sul risultato vengono modificate dieta ed esercizio fisico.
RAGGIUNGERE L’OBIETTIVO
Le cifre viste per Luca sembreranno scoraggianti, ma in realtà sono la risultante di piccolissimi ma continui cambiamenti giornalieri. Non sappiamo sa se Luca raggiungerà il suo risultato al 100%, ma sarà comunque un miglioramento significativo.
Luca ci insegna, dunque, che se non sei pronto a impegnarti a cambiare, le probabilità di successo sono basse.
POSSIAMO AIUTARTI?
Qui di seguito ti suggeriamo un piccolo test che puoi fare per capire se sei pronto a farti aiutare da noi!
Si chiamano “fasi del cambiamento” e sono:
- Pre-contemplazione: non hai ancora considerato il cambiamento, potresti mollare con alte probabilità
- Contemplazione: stai ancora valutando i pro e i contro del cambiamento. Non sai se ne vale la pena
- Preparazione: sembri essere pronto a sperimentare piccoli cambiamenti e inizia a piacerti l’idea di una sfida
- Azione: sei fortemente deciso a intraprendere un’azione definitiva per cambiare il tuo stile di vita
- Mantenimento: riconosci il vantaggio del cambiamento, ti motiva e ti sforzi a mantenerlo.
CONSIGLI
Guarda un po’! Luca è arrivato al termine del suo percorso, ha perso 8 kg di grasso corporeo, l’80% del suo obiettivo iniziale, ma oggi è comunque una persona più attiva, più sana e più felice.
Ecco i consigli che Luca si sente di darti:
- La maggior parte degli alimenti contiene l’etichetta delle Kcal per porzione. Sostituisci gli alimenti con alternative a basso contenuto calorico, ove possibile. In questo modo non è necessario interrompere un’abitudine del tutto, puoi semplicemente modificarla. Dieta non vuol dire togliere calorie, ma fare scelte sane!
- Se non riesci ad andare in palestra ogni mattina o ogni sera, aggiungi un’attività varia alla tua giornata
- Prova ad andare al lavoro in bicicletta
- Se a lavoro sei come Luca, alzati e muoviti ogni ora. Esistono ormai smartwatch che te lo ricordano! Cammina su e giù per una rampa di scala o fai una passeggiata di 20 minuti in pausa pranzo
- Creati un gruppo di amici per giocare una volta a settimana a calcio o a tennis
- Rivolgiti al team micros!
Ad maiora!
Glutammina si o no? Tutto ciò che dovresti sapere
La glutammina è l’amminoacido più abbondante nell’organismo, e gioca un ruolo fondamentale nei processi fisiologici. Il nostro corpo può sintetizzarlo, quindi non si tratta di un amminoacido essenziale.
A volte, però, nei soggetti sani, le richieste di Glutammina potrebbero superare la velocità alla quale l’organismo riesce a produrla, giustificandone l’integrazione.
Negli anni, è sempre stata utilizzata per trattare persone vittime di ferite gravi, ustioni, o importanti perdite di massa muscolare. [1][14][15][16]
Solo recentemente, gli studi sulla glutammina, hanno iniziato a esplorare i suoi effetti sulla composizione corporea, sul recupero muscolare, e sul sistema immunitario. Allora vediamo insieme cosa dice la scienze a riguardo!
Composizione corporea
Se esistono potenziali situazioni che favoriscono la carenza di Glutammina, gli allenamenti estenuanti, potrebbero essere inseriti in questo gruppo?
Nel 2018, una meta-analisi (Potentissimo strumento di sintesi dei risultati di molti studi), non ha evidenziato alcun beneficio della glutammina sulla composizione corporea. [3] Sebbene la glutammina è un attivatore indipendente di mTOR [4] (Ma non è il luogo adatto per parlarne), possiamo affermare che le quantità che otteniamo attraverso la normale alimentazione, sono sufficienti. Inoltre, non ha effetti neanche in caso di dieta restrittiva.
L’assunzione di glutammina durante l’allenamento, quindi, non migliora la composizione corporea e non migliora la performance. [2][17][18]
Recupero muscolare
La Glutammina, potrebbe invece facilitare il recupero dopo estenuanti sessioni di allenamenti coi pesi?
Per rispondere a questa domanda, guardiamo questo grafico dove riporto 4 studi (Anno, Durata, Sesso dei partecipanti, Stile di vita, Dose studiata e risultati ottenuti):
In sintesi: Gli uomini sportivi, sembrano migliorare il recupero della forza ed avvertire meno dolori e debolezza muscolare. Tuttavia, questi studi sono stati improntati sulle 72 ore, precludendo la possibilità di trarre conclusioni sugli effetti a lungo termine. Gli effetti sulle donne sportive, inoltre, non possono essere discussi a causa di un solo studio presente.
Sistema Immunitario
La glutammina è importante per le cellule del sistema immunitario [5], e l’allenamento coi pesi, riduce i suoi livelli nel sangue aumentando il rischio di contrarre infezioni [6].
Tuttavia, sebbene alcuni ricercatori hanno studiato gli effetti della Glutammina sui globuli bianchi, sulle concentrazioni salivari di IgA, ed altri fattori inerenti al sistema immunitario [3] [7] [8] [9], i suoi reali benefici sembrano riguardare l’intestino [10].
L’allenamento estenuante favorirebbe l’indebolimento delle giunzioni tra le cellule intestinali, facilitando il passaggio e l’assorbimento di sostanze ed altri agenti. [11] Assumendo Glutammina, questo fenomeno sembrerebbe ridursi [12], correlandosi anche alla diminuzione di tossine e marker infiammatori [13].
Quindi, l’integrazione di Glutammina può ridurre le disfunzioni intestinali indotte dall’esercizio fisico, riducendo il rischio di ammalarsi durante un prolungato periodo di allenamenti.
Conclusioni
Non ci sono prove scientifiche che la supplementazione di Glutammina aiuti ad avere una massa muscolare da Mr Olimpia.
Esistono prove interessanti sul recupero (da studiare ulteriormente), e prove sul mantenimento della salute intestinale durante i periodi di allenamento prolungato, riducendo il rischio di ammalarsi.
In altre parole… Se il tuo obiettivo è avere un fisico da urlo, metti pure le mani su manubri e bilancieri, ma non al portafoglio!
Andrea Romeo
PS: Questo articolo 📰 non ha avuto l’obiettivo di fornire e/o consigliare dosi e tempi d’assunzione. Ma di fare il primo passo! Sapere per cosa è utile ✅ e per cosa non lo è ❌.
Ricorda, l‘assunzione va sempre personalizzata dal medico 👨⚕️ a prescindere dagli articoli presenti sul web 😊.
Referenze:
Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38
- Lacey JM, Wilmore DW. Is glutamine a conditionally essential amino acid? . Nutr Rev. (1990)
- Candow DG, et al. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults . Eur J Appl Physiol. (2001)
- Ramezani Ahmadi A, et al. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials . Clin Nutr. (2018)
- Bernfeld E, et al. Phospholipase D-Dependent mTORC1 Activation by Glutamine . Journal of Biological Chemistry. (2018)
- Li P, et al. Amino acids and immune function . Br J Nutr. (2007)
- Castell LM. Can glutamine modify the apparent immunodepression observed after prolonged, exhaustive exercise? . Nutrition. (2002)
- Krzywkowski K, et al. Effect of glutamine supplementation on exercise-induced changes in lymphocyte function . Am J Physiol Cell Physiol. (2001)
- Walsh NP, et al. Effect of oral glutamine supplementation on human neutrophil lipopolysaccharide-stimulated degranulation following prolonged exercise . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
- Krzywkowski K, et al. Effect of glutamine and protein supplementation on exercise-induced decreases in salivary IgA . J Appl Physiol (1985). (2001)
- Hiscock N, Pedersen BK. Exercise-induced immunodepression- plasma glutamine is not the link . J Appl Physiol (1985). (2002)
- Dokladny K, Zuhl MN, Moseley PL. Intestinal epithelial barrier function and tight junction proteins with heat and exercise . J Appl Physiol (1985). (2016)
- Pugh JN, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner . Eur J Appl Physiol. (2017)
- Zuhl M, et al. The effects of acute oral glutamine supplementation on exercise-induced gastrointestinal permeability and heat shock protein expression in peripheral blood mononuclear cells . Cell Stress Chaperones. (2015)
- Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med. 1999;27(2):97–110.
- Garlick PJ. The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 2005;135(6 Suppl):1553S–6S.
- Garlick PJ, Grant I. Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J. 1988;254(2):579–84.
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S–9S.
- Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006;20(3): 643–53.
L’alimentazione Post Allenamento negli Sport di Endurance!
Tempo di lettura: 3 minuti
Se pensi che per portare le tue performance al massimo tu possa prescindere da una corretta strategia alimentare, mi dispiace dirtelo, ma stai sbagliando tutto!
Infatti una corretta nutrizione, con una corretta distribuzione dei macronutrienti, costituisce parte integrante del percorso, affiancandosi ad un corretto allenamento, per migliorare le tue prestazioni e rendere al massimo in gara!
Oggi ci concentreremo sulle tue richieste nutrizionali nei momenti immediatamente successivi al tuo allenamento/gara!
Per farti capire di cosa hai bisogno ti descriverò in maniera chiara e semplice, cosa succede nel tuo corpo e nel tuo muscolo, durante una pedalata o una corsa di diversi chilometri.
Il meccanismo metabolico più attivo durante la tua performance, soprattutto se questa dura più di un’ora, sarà il meccanismo aerobico.
Attenzione!
Non ti sto dicendo che gli altri meccanismi, come l’anaerobico lattacido, saranno inattivi, ma che in percentuale rappresenteranno una quota minore dell’energia totale fornita al sistema.
Il meccanismo aerobico sarà alimentato prevalentemente dai carboidrati e dai grassi.
Per cui durante una performance molto lunga il glicogeno, cioè la forma con cui il tuo corpo deposita il glucosio nei tuoi tessuti, verrà consumato ed inevitabilmente il tuo muscolo attingerà dal glucosio che si trova nel torrente ematico.
Altro aspetto che è importante considerare è l’aumento del catabolismo delle proteine, in particolar modo delle proteine muscolari!
Che significa?
Che una quota maggiore di proteine verrà danneggiata e quindi distrutta.
Il terzo fattore fondamentale è la perdita di acqua ed elettroliti che avviene durante la tua performance, sia tramite il sudore che tramite la respirazione, anche in rapporto alla temperatura ed al livello di umidità a cui ti alleni.
Soffermandoci su queste informazioni che ti ho dato, viene da sé capire quali sono le principali richieste del tuo corpo a questo punto: carboidrati, proteine ed elettroliti.
Andiamo alla pratica!
Partiamo dai carboidrati: quali e quanti usarne?
Ovviamente la quantità è proporzionale alla durata e all’intensità dell’allenamento.
Diciamo che di solito stiamo tra gli 0.8 e 1.2 grammi per chilo di peso corporeo.
Si dovrebbero preferire fonti di carboidrati a rapido assorbimento, che raggiungano il tuo muscolo più in fretta possibile!
Quante e quali proteine?
Le proteine dovrebbero essere di buona qualità e a rapido assorbimento: diciamo che 20 grammi di whey, cioè proteine del siero del latte, vanno più che bene.
Forniranno gli amminoacidi essenziali per riparare le tue proteine muscolari.
Infine reidratati!
Puoi utilizzare benissimo delle miscele che trovi facilmente in giro e che ti possono aiutare nel recupero!
Quindi in conclusione, cosa assumere dopo un’ora e mezza/due ore di allenamento:
- Carboidrati a rapido assorbimento: tra gli 0.8 e 1.2 gr/kg di peso
- Proteine di buona qualità, circa 20 gr
- Elettroliti e acqua.
Scopri i nostri SERVIZI DI NUTRIZIONE per migliorare le tue performance!
Ti è piaciuto l’articolo? Condividilo sui social!
Tecnologia: Sfruttiamola al Meglio nello Sport!
Tempo di lettura: 3 minuti
L’argomento di oggi è molto delicato, nonché attualissimo anche in campo di sport e benessere.
Perché questa distinzione?
Il mondo ormai viaggia alla velocità della luce soprattutto nel campo delle tecnologie avanzate e dell’intelligenza artificiale.
Nello sport, siamo noi al servizio delle tecnologie o viceversa?
Si stima che la tecnologia dei dispositivi indossabili per lo sport (Wearable device) sia un’industria da 6 miliardi di dollari, e che probabilmente continuerà a crescere rapidamente.
Per gli atleti e le persone dello staff impegnati nello sport d’élite, questo può essere sia un aiuto che un ostacolo quando si cerca di massimizzare le prestazioni dell’atleta.
La maggior parte è d’accordo sul fatto che la tecnologia, come il monitoraggio della frequenza cardiaca o il GPS, ha reso la scienza dello sport molto avanzata, fornendo preziose informazioni per il miglioramento delle prestazioni e nella riduzione del rischio d’infortunio.
Tuttavia, con il crescente accesso alla tecnologia e con le aziende che hanno l’opportunità di guadagnare una notevole quantità di denaro, è importante vedere realmente le cose come stanno.
Per esempio, molti device stimano la qualità del sonno ma gli algoritmi che li governano non sono ancora resi pubblici, quindi non convalidati.
Rischiamo allora di affidarci completamente, e senza repliche, ad una tecnologia che ha sicuramente dei margini di miglioramento importanti ma non ancora affidabili al 100%.
Gli sportivi e le loro performance sono infatti molto suscettibili alle sovrastime o alle sottostime.
Quando le aziende commercializzano i device, usano particolari strategie come grafica accattivante (testimonianze, influencer, grafici e dati) che sembrano essere stati sottoposti ad analisi scientifiche approfondite.
Attenzione! Non stiamo facendo di tutta l’erba un fascio: ci sono prodotti presenti sul mercato ormai da anni che rappresentano degli strumenti utilissimi e soprattutto validi, parliamo di prodotti che ormai tutti conosciamo come Polar, Garmin, ecc.
La tecnologia ha un grande potenziale d’impatto positivo sulla società e, nel nostro caso, sugli sportivi.
Dobbiamo solo essere consapevoli su quali informazioni considerare valide e affidabili e quali no, ma soprattutto conoscere la percentuale di errore di ogni singolo device.
Sono informazioni difficili da analizzare e solo un professionista può, ad oggi, integrarle e valutare le più significative.
Non cadiamo nell’errore di essere al servizio della tecnologia, lasciamo che sia ancora lei ad essere al nostro servizio!
Micros non si sottrae alla tecnologia ma cerca di studiarla e sfruttarla al meglio.
Scegli il professionista che, insieme alle sue competenze, può rappresentare un valore aggiunto nel tuo percorso sportivo!
Ti è piaciuto l’articolo? Condividilo sui social!
La Colazione dello Sportivo!
Tempo di lettura: 3 minuti
Tra i tanti ridondanti ritornelli nel mondo dell’alimentazione e della nutrizione sportiva c’è sicuramente quello che dice: “la colazione è il pasto più importante”.
Dato che a noi di Micros non piace fermarci ai luoghi comuni, ma ci piace capire e comprendere cosa ci sia di vero dietro certe affermazioni, andiamo a vedere se realmente la colazione ha un ruolo così importante nella nostra dieta.
Primo punto importante da chiarire è che non esistono pasti più importanti di altri, ma che in fin dei conti saranno le calorie totali ed i macronutrienti introdotti in una giornata/settimana a fare la differenza!
La colazione non fa eccezione in questo, dato che il cibo introdotto verrà metabolizzato esattamente nello stesso modo in cui è metabolizzato il cibo che mangi a pranzo o nello spuntino pomeridiano.
In secondo luogo l’importanza che la colazione può assumere dipende molto dalle abitudini e dallo stile di vita del soggetto: ad esempio alcune persone non sono abituate a fare una colazione abbondante, per cui per questi soggetti un’imposizione di un pasto mattutino non conforme alle loro abitudini potrebbe essere più una fonte di stress che altro.
Ora dopo aver messo in prospettiva questo tanto venerato pasto, andiamo a vedere quali vantaggi può offrire ad uno sportivo una colazione bilanciata e come dovrebbe essere composta.
Possiamo individuare tre vantaggi importanti che uno sportivo può trarre dall’abitudine di fare una bella colazione abbondante.
Primo vantaggio, sicuramente, si ha nella prevenzione degli attacchi di fame che possono cogliere un soggetto nelle ore intermedie della mattina.
Infatti, proprio in seguito a questi attacchi di fame, si tende ad introdurre cibi non proprio salutari e che contribuiscono all’aumento del peso, cosa già non positiva in un soggetto “normale”, figuriamoci in uno sportivo.
Il secondo vantaggio potrebbe essere quello di riuscire a fornire tutti quei macro e micro nutrienti, il cui fabbisogno di solito risulta aumentato nello sportivo.
Proteine, carboidrati, vitamine e minerali non dovrebbero mai mancare nella colazione di uno sportivo, dopo approfondiremo questo punto.
Terzo vantaggio, ma non meno importante, lo ha lo sportivo che è abituato ad allenarsi la mattina.
In questo caso una nutriente e sana colazione non diventa solo importante ma direi fondamentale!
Ora dopo aver visto i vantaggi che potresti avere dall’iniziare la giornata con un pasto bilanciato, andiamo a vedere quali sono i macronutrienti ed i micronutrienti e qualche alimento da cui trarre vantaggio.
Innanzitutto, i carboidrati!
Sono la benzina dello sportivo e non devono mai mancare nella sua colazione.
In questo caso sono da preferire alimenti integrali e nutrienti: avena, fiocchi d’avena, crusca di grano sono alcuni suggerimenti che possiamo darti.
Passiamo alle proteine!
Il loro fabbisogno è aumentato in uno sportivo quindi perché non sfruttare la colazione come pasto per contribuire a questo necessario surplus.
Scegli fonti magre come yogurt greco, skyr o in qualche caso delle proteine in polvere con le quali fare un bel frullato.
Per quanto riguarda i micronutrienti, cioè vitamine e minerali, non devi assolutamente trascurali, perché sono il lubrificante per il tuo motore e senza questi prima o poi i pezzi si rompono!
Dove prenderli?
Frutta e verdura, ovviamente!
Scegli frutta di stagione e utilizzala per condire il tuo yogurt o la tua tazza di porridge con farina d’avena.
Quindi la colazione non sarà necessariamente il pasto più importante, ma all’interno di un’alimentazione sana e bilanciata rappresenterà sicuramente un tassello chiave!
Sai come si dice: “chi ben comincia è già a metà dell’opera”!
Quindi perché non iniziare nel migliore dei modi?!
Scopri i nostri SERVIZI DI NUTRIZIONE per migliorare la qualità della tua vita!
Ti è piaciuto l’articolo? Condividilo sui social!
Vuoi la Massima Resa Sportiva? Fai “Running Economy!”
Tempo di lettura: 3 minuti
“Ci siamo tutti? Le valigie sono state caricate?”
Queste sono domande e preoccupazioni tipiche di una mamma pronta alla partenza!
Di contro, l’uomo è maggiormente dedito a valutare altri aspetti come il planning del viaggio, l’efficienza dell’auto e soprattutto il piano delle spese da affrontare… è vero?
Un aspetto importante da tenere in considerazione è sempre quello relativo al carburante.
Quanta benzina ci vorrà per raggiungere la meta e tornare alla base?
Quanto è il consumo medio della mia auto?
Queste stesse domande, se le dovrebbe porre qualsiasi sportivo, professionista o semplice amatore.
Perché?
Per essere vincenti e superare i nostri limiti dobbiamo essere “economici”.
Come già detto, il concetto di “running economy” è analogo al risparmio di carburante della tua auto (quantità di carburante necessaria a percorrere una certa distanza).
Ma di quale “combustibile” stiamo parlando?
Esistono due opzioni di base per spiegare la “running economy”.
Puoi chiederti: “per correre un miglio, quanto ossigeno devo consegnare ai miei muscoli?”
Oppure puoi chiederti: “per correre un miglio, di quante calorie necessito?”
In teoria una risposta vale l’altra perché l’ossigeno consumato dai muscoli viene utilizzato nella reazione che converte le calorie degli alimenti in movimento.
Dunque è ormai una certezza che più strada percorri, più calorie bruci, anche ci sono casi in cui, nonostante percorri diverse miglia, il consumo d’ossigeno rimane costante.
Quindi entra in gioco il terzo fattore: il rapporto degli scambi respiratori che rappresenta il rapporto, soprattutto, tra carboidrati e grassi bruciati per produrre energia.
In altre parole, più acceleri più brucerai energia proveniente dai carboidrati.
Siccome i carboidrati non necessitano di ossigeno (Glicolisi anaerobica) per produrre energia, si spiega quanto detto in precedenza, cioè che nonostante aumentino le miglia percorse, a basse intensità il consumo di ossigeno non cambia.
Inoltre, contrariamente alla credenza popolare, si bruciano più calorie quando si va più forte.
In definitiva, il punto è che durante la performance, bisogna cercare di avere un’alta resa col minor dispendio energetico possibile.
Il consiglio pratico quindi è di conoscere la propria “running economy”, analizzabile solo presso un laboratorio dello sport.
Nel centro Micros è possibile, grazie ad uno staff competente, eseguire dei test per conoscere il funzionamento del proprio corpo, riconoscere i limiti e trasformarli in evidenti punti di forza.
Ti è piaciuto l’articolo? Condividilo sui social!