Aumentare il metabolismo (i segreti non segreti)
Fonte contenuti: Mypersonaltrainer, leggi l’articolo completo su questo link (https://bit.ly/3FDqQq8)
“Ricco di antiossidanti” ma cosa sono? E perchè fanno bene?
Ci sono tre termini che dobbiamo conoscere per capire cos’è un antiossidante: antiossidante appunto, ossidazione e “radicale libero”.
I “radicali liberi” sono atomi molto instabili a cui mancano alcuni elettroni che altrimenti li stabilizzerebbero. Sono prodotti dall’organismo nell’atto in cui viene scomposto il cibo, o quando ci esponiamo al fumo o alle radiazioni.
Il motivo per cui si ritiene che i radicali liberi siano pericolosi sta nel fatto che, essendo privi di un elettrone, attaccano la molecola stabile più vicina, rubandone uno. Quando la molecola attaccata perde il suo elettrone, diventa anch’essa un radicale libero, stimolando un effetto domino. Questo processo può portare alla morte di un cellula vivente se perdura nel tempo! Fortunatamente il nostro organismo possiede le cosiddette sostanze tampone.
Il altre parole, l’accumulo di radicali liberi nel tempo è in gran parte responsabile del processo di invecchiamento e si ritiene che possano svolgere anche un ruolo nel cancro, nelle malattie cardiache e nell’artrite.
Allora come possiamo combattere i radicali liberi?
La risposta sono gli antiossidanti. Un antiossidante è una sostanza che inibisce l’ossidazione. L’ossigeno è, infatti, un radicale libero e quando “incontra” grassi e cibo si avvia il processo di ossidazione. Immagina una mela aperta, cosa succede dopo poco tempo? Esatto, il bianco della mela inizia a diventare marrone, questo è l’effetto dell’ossidazione, un processo che chiaramente avviene anche dentro il nostro organismo.
Le molecole antiossidanti, dunque, sono abbastanza stabili da “donare” un elettrone a un radicale libero, stabilizzandolo. Questo, come puoi ben capire, arresta l’effetto domino di cui parlavamo, ritardando e inibendo il danno cellulare.
Il nostro organismo utilizza le sostanze tampone contro i radicali liberi ma trovi anche antiossidanti in alcune vitamine che vanno introdotte tramite il cibo.
Dove puoi trovare gli antiossidanti?
Frutta e verdura sono la migliore fonte di antiossidanti per il loro contenuto di vitamine. Una buona regola è che più scure sono buccia e polpa, maggiore è il loro livello di antiossidanti. Ma non vale solo per frutta e verdura, sono presenti anche nel cioccolato fondente e diversi altri alimenti
Nel dettaglio sono:
Vitamina A: ha proprietà antivirali ed è importante per le mucose sane, che sono la nostra prima linea di difesa per tenere lontani gli agenti patogeni che causano malattie nel cavo nasale, orale e nei polmoni.
Le fonti sono: frutta e verdura di colore arancione come papaia, zucca, carote, patate, pomodori e verdure. Si trova anche nelle uova e nel fegato.
Vitamina C: aiuta a proteggere le cellule e mantenerle in salute. È anche necessario per il tessuto connettivo, che fornisce supporto e struttura ad altri tessuti e organi.
Le fonti sono: mirtilli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, pompelmo, cavolo riccio, kiwi, mango, arancia, papaia, patata, fragole, pomodori e peperoni rossi, verdi o gialli.
Vitamina E: è un potente antiossidante che agisce insieme alla vitamina C e al selenio per proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi.
Le fonti sono: avocado, mandorle, semi di sesamo, arachidi, noci, germe di grano, semi di girasole, anacardi, uova, olio d’oliva, tonno, patate, verdure a foglia verde.
Manganese: è un cofattore per un enzima chiamato manganese superossido dismutasi (MnSOD), che è un potente antiossidante associato alla protezione contro i danni dei radicali liberi.
Le fonti sono: verdure a foglia verde, lenticchie, pane di segale, riso integrale, farina d’avena, quinoa, grano saraceno.
Selenio: ha la reputazione di proteggere il corpo dal cancro e aiuta a proteggere il corpo dagli effetti velenosi dei metalli pesanti e di altre sostanze nocive.
Le fonti sono: noci, tonno, manzo, pollame, pane fortificato e altri prodotti a base di cereali.
Zinco: è vitale per il sistema immunitario poiché è necessario per la formazione e l’attivazione dei linfociti T e aiuta a combattere i virus.
Le fonti sono: ostriche, gamberi, aragosta, carne rossa, pollame, fagioli, noci, frutti di mare, cereali integrali, cereali fortificati, semi di zucca, riso integrale e latticini.
Ti ricordiamo sempre di rivolgerti al medico ed al tuo nutrizionista di fiducia e che l’informazione non sostituisce le loro competenze. Essere informati e consapevoli è solo il miglior modo per ottenere il massimo risultato dal “gioco di squadra medico-paziente”
Recupera più velocemente dall’infortunio con i nostri consigli alimentari
Come reagisce il tuo corpo agli infortuni
Qualsiasi infortunio produce infiammazione. Sebbene questa sia una parte cruciale del processo di guarigione naturale, rappresenta una fonte di grande stress per il sistema immunitario che a sua volta trova giovamento dagli alimenti, vitamine e minerali.
Quando ci infortuniamo, l’organismo stimola il sistema immunitario ad avviare una complessa catena di reazioni per iniziare il processo di guarigione. Le cellule immunitarie specializzate viaggiano verso il sito della lesione, con alcune che fagocitano e distruggono batteri e altre che isolano l’area interessata. Anche le cellule sane vicino alla lesione diventano più attive, utilizzando ossigeno ed energia extra per ricostruire il tessuto danneggiato. Quindi una buona alimentazione è essenziale.
Le scelte alimentari possono aiutare o inibire attivamente il processo di guarigione, quindi continua a leggere per scoprire come può aiutarti
Il ruolo dell’alimentazione
1. Potenzia la tua flora intestinale
Sapevi che circa il 70% del tuo sistema immunitario si trova nei batteri buoni (flora) dell’intestino? In altre parole puoi aiutare te stesso a guarire in modo più efficiente mantenendo numeroso il tuo esercito.
Fai in modo di assumere alimenti che contengono:
Prebiotici (il carburante del tuo esercito)
Sitrovano in: aglio, cipolle, integratori
Alimenti contenenti colture di fermenti vivi
Si trovano in: crauti (ottimo aggiunto alle insalate), yogurt biologico naturale, ceci, drink specifici
Alimenti ricchi di fibre come: avena, semi di lino, orzo e mele.
2. Mantieni ottimali i livelli di vitamina D
La vitamina D è un ormone che aiuta a regolare una varietà di processi sanitari cruciali nel corpo: la regolazione della nostra flora intestinale è uno dei suoi ruoli chiave. Il nostro corpo può produrre vitamina D ma per farlo ha bisogno di fonti regolari di luce solare.
Chiedi al tuo medico di analizzare i livelli di vitamina D. Ci sono fonti dietetiche limitate, quindi se i tuoi livelli sono bassi potrebbe (dovrebbe) consigliarti un integratore di alta qualità (le versioni liquide tendono ad essere assorbite meglio). Oppure chiedi consiglio al medico nutrizionista per consigliare gli integratori più efficaci in base alle evidenze scientifiche
Si trova in: pesce azzurro e tuorli d’uovo
3. Acidi grassi essenziali
Gli Omega 3 forniscono proprietà antinfiammatorie naturali ben evidenziate. Ridurre il consumo di latticini e carne rossa può anche aiutare a mediare l’infiammazione poiché questi alimenti sono ricchi di acido arachidonico, che a livelli elevati ha dimostrato di essere pro-infiammatorio.
Si trovano in: pesce azzurro, avocado, noci e semi e verdure a foglia verde
4. Ridurre lo zucchero
I cibi e le bevande zuccherate promuovono l’infiammazione, quindi con l’aumento della glicemia nel sangue aumentano anche i fattori infiammatori. Lo zucchero riduce anche i livelli di vitamine immunitarie chiave come la vitamina C e lo zinco. Quindi, se tendi a nutrirti di snack zuccherini, prediligi snack proteici.
5. Mangia verdure
Preparare la dieta ricca di verdure a foglia verde è un altro modo per aiutarti. Molte verdure contengono vitamina C, vitamina E e zinco, tutti potenti antiossidanti che aiutano a inibire l’infiammazione e anche a ridurre i livelli di radicali liberi (prodotti di scarto tossici che vengono prodotti dove è presente l’infiammazione).
Buone fonti sono: brocolli, spinaci, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cavoli ed erbe verdi come menta e prezzemolo
6. In effetti, mangia tutti i colori
I colori vivaci che caratterizzano frutta e verdura sono dovuti al loro contenuto di vitamine e minerali, quindi includere una vasta gamma di frutta e verdura colorate ti assicura una buona e vasta gamma di vitamine e minerali.
I colori rosso, giallo e arancione presenti in peperoni, pomodori, albicocche e zucchine sono buone fonti di beta-caroteni (che convertiamo in vitamina A). I flavonoidi (potenti antiossidanti) e la vitamina C si trovano nelle bacche dalla buccia scura (soprattutto mirtilli), agrumi e kiwi. Gli alimenti ricchi di selenio come le noci del Brasile aiutano a diminuire le prostaglandine infiammatorie e a diminuire i fattori stressogeni.
7. Aumenta le proteine
Siamo fatti di proteine e i processi di riparazione e sostituzione dipendono da loro, quindi assicurati che ogni pasto includa fonti facilmente digeribili.
Buone fonti: pesce, uova, pollame (ruspante se possibile per proteine di migliore qualità e livelli inferiori di grassi saturi) avena, riso integrale, fagioli, lenticchie e quinoa.
E infine…
Alcuni antinfiammatori, con forti evidenze, da poter inserire nella dieta sono:
- Cocco fresco (pezzi crudi, acqua di cocco e olio di cocco)
- Curcuma , che può essere aggiunta a zuppe, stufati, frullati e durante la cottura di cereali e verdure
- Zenzero (lavare ma non sbucciare durante l’uso, altrimenti perderai alcuni dei suoi benefici)
Le proteine
Perché abbiamo bisogno delle proteine? Come possiamo essere sicuri di mangiarne a sufficienza? Te lo spieghiamo in breve 🙂
Cosa sono le proteine?
Ci sono tre nutrienti di cui abbiamo bisogno in grandi quantità: proteine, carboidrati e grassi. Le proteine del corpo sono costituite da lunghe catene di sostanze chimiche chiamate amminoacidi.
Gli amminoacidi possono essere suddivisi in due gruppi: aminoacidi non essenziali, che possono essere prodotti dall’organismo e aminoacidi essenziali, che non possono essere prodotti dall’organismo e devono necessariamente essere introdotti tramite la dieta.
Perchè ne abbiamo bisogno?
Le proteine vengono utilizzate per le seguenti funzioni:
- Costituiscono la struttura del collagene e dell’elastina, presenti nella pelle, nelle unghie e nei capelli
- Mantenimento, riparazione e crescita di tessuti, collagene e ossa
- Produrre ormoni, come l’insulina, ed enzimi che svolgono le reazioni chimiche nelle cellule del corpo
- Produrre anticorpi per proteggersi dai virus
- Trasportare ossigeno in tutto il corpo sotto forma di emoglobina nel sangue.
Queste lunghe catene vengono costantemente spezzate, quindi il tuo corpo deve sostituirle ogni giorno.
Quante proteine dovremmo mangiare?
La raccomandazione per gli adulti, sedentari, è di assumere 1,2g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona che pesa circa 75 kg, si tratta di circa 90g / giorno.
Neonati e bambini, donne incinte, donne che allattano e persone in convalescenza, avranno bisogno di assumere un po’ più di proteine. Questo perché il loro organismo va incontro a processi di crescita, guarigione o produzione di nuove cellule.
La richiesta proteica entra in gioco anche nel caso in cui si volesse stimolare l’aumento della massa muscolare o si pratichi sport in generale. Molti utilizzano shaker e frullati ma la verità è che la maggior parte di noi ottiene tutte le proteine di cui ha bisogno dal cibo. Se hai obiettivi specifici legati allo sport, chiedi al tuo nutrizionista di fiducia.
Dove possiamo trovare le proteine negli alimenti?
Pesce, carne e latticini contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Questi prodotti di origine animale sono noti come “proteine complete“.
Alcune proteine, come la carne rossa, sono molto ricche di grassi saturi, quindi è consigliabile non mangiare cibi a base di manzo, agnello o maiale più di due volte a settimana. Prova a scegliere carni magre, pollo, pesce e latticini a basso contenuto di grassi come fonte primaria di proteine di origine animale.
I prodotti animali sono densi di proteine. L’elenco seguente mostra un esempio dei tipi di alimenti che le contengono, e quante ne contengono per 100 g:
- Petto di pollo (grigliato senza pelle): 32g
- Bistecca di manzo (magra, alla griglia): 31 g
- Salmone (alla griglia): 24,2 g
- Uova: 12,5 g
- Ricotta: 12,5 g
Alcune fonti di proteine vegetali contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali e sono note come proteine complete: semi di soia, quinoa, miglio, avocado, spirulina. Tuttavia, la maggior parte delle proteine vegetali contiene solo alcuni amminoacidi essenziali, quindi sono note come “proteine incomplete”. Il nutrizionista può aiutarti ad associare bene gli alimenti
I prodotti a base vegetale tendono a contenere meno grammi di proteine per 100 g rispetto ai prodotti animali.
- Mandorle: 21,1 g
- Ceci: 8,4 g
- Lenticchie rosse: 7,6 g
- Quinoa: 4,4 g
- Riso integrale: 2,6 g
Se assumi prodotti animali, la tua dieta conterrà probabilmente molte proteine ma, come dicevamo, se sei vegetariano o vegano, mangiare proteine in combinazione ti assicurerà di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali, alcuni esempi:
- Cereali integrali (riso integrale, quinoa, pane integrale) con legumi – tortilla integrale con fagioli, o crema di ceci e riso integrale, o insalata di quinoa con lenticchie
- Legumi (fagioli, piselli, lenticchie) con latticini (latte, formaggio, yogurt) – fagioli al forno con formaggio grattugiato
- Legumi con semi e noci – hummus (ceci) o insalata mista di fagioli condita con olio di semi di lino
- Latticini con cereali integrali – panino al formaggio con pane integrale o porridge con latte
NOTA BENE: Dal momento che il tuo corpo non può immagazzinare troppe proteine, è meglio assumere piccole quantità ad ogni pasto o fare uno spuntino ricco di proteine, per garantire un buon apporto durante la giornata.
5 consigli nutrizionali per la sindrome premestruale
Tempo di lettura: 1 minuto
Milioni di donne soffrono di sindrome premestruale (PMS). Caratteristici della PMS sono il gonfiore, la stanchezza, voglia di dolci, mal di testa, umore basso e irritabilità. E’ sempre un momento difficile.
La sindrome premestruale è correlata a uno squilibrio ormonale durante la fase luteale del ciclo mensile. Questo cambiamento nei livelli ormonali può influenzare le sostanze che stimolano il buon umore, come la serotonina. Può anche innescare gli ormoni dello stress, aumentare la ritenzione idrica e interferire con l’equilibrio glicemico.
Scegli alimenti che aiutano l’equilibrio ormonale
Non alimentarsi a sufficienza può contribuire a uno squilibrio ormonale, favorendo l’esplosione dei sintomi da PMS. I nutrienti chiave da assumere includono la vitamina B6, vitamina E, calcio, zinco, magnesio e omega 3. Questi si trovano in verdure a foglia verde, fagioli, piselli, lenticchie, noci, semi, frutta secca, zenzero, oli vegetali, latticini, carne rossa, fegato, pesce azzurro, frutti di mare e uova.
Non trascurare lo zucchero nel sangue
Gestire i livelli di zucchero nel sangue potrebbe essere la chiave per ridurre le voglie e l’irritabilità prima del ciclo. Ci sono tre regole d’oro:
- Evita cibi zuccherini e carboidrati raffinati (Es., Patatine, farina bianca, riso bianco, ecc.)
- Includere proteine (Es., Carne, pesce, uova, fagioli, noci) e fibre (verdure, fagioli, lenticchie, cereali integrali) ad ogni pasto
- Evita gli stimolanti come la caffeina e l’alcol
Fibra in aiuto all’intestino
Favorire la regolare motilità intestinale attraverso il consumo di fibre, liquidi ed esercizio fisico, è la chiave per tamponare gli sbalzi ormonali. La fibra possiamo trovarla nelle verdure, nei fagioli, nelle lenticchie e nei cereali integrali. È anche fondamentale supportare il fegato limitando il consumo di alcol, caffeina e additivi alimentari.
Assumi, il più possibile, alimenti biologici
Ci sono alcune sostanze chimiche prodotte dall’uomo che si trovano nella plastica, nei pesticidi, nei cosmetici e nei detergenti per la casa che possono interferire sull’equilibrio ormonale. Le donne tendono ad avere una maggiore esposizione a questi “xenoestrogeni” a causa di tutti i prodotti per la bellezza che applicano sulla propria pelle e sui capelli. Quindi acquistare cibo biologico, se il tuo budget lo consente, scegliere cosmetici naturali e prodotti biologici per la casa può rivelarsi utile.
Limita il sale per combattere il gonfiore
Se tendi ad avere ritenzione idrica prima del ciclo, è importante controllare l’assunzione di sale e seguire le linee guida raccomandate (non più di 6 g di sale al giorno o 2,4 g di sodio). L’eccesso di sale può aumentare la ritenzione idrica e contribuire a sentirsi gonfi.
Se i tuoi sintomi sono più gravi, parla con un medico di famiglia o uno specialista della salute delle donne. Se sei preoccupata su come bilanciare la tua dieta per alleviare i sintomi della sindrome premestruale? Rivolgiti ai nostri nutrizionisti clinici
“Miracolo” a Catania
Lo sport di oggi è sempre più avaro di favole, ci sono campioni famosi ed imprese eclatanti è vero, ma non sembra raccontare quotidianamente quelle storie che un bambino ascolterebbe con gli occhi sognanti e la bocca spalancata, storie così si trovano solamente rovistando nel baule della memoria sportiva.
Quella che stiamo per raccontarvi è una favola vera… ci sono due ragazze, che si ritrovano con la promessa di riportare in auge una società sportiva, oltre a garantire ai bambini etnei il sogno di dedicare la propria vita a giocare a pallanuoto, questo strano sport in Italia, in una provincia del sud piena zeppa di problemi.
Miracolo a Catania è la storia di un’intera città andata in gol, una storia di amicizie, sogni, cadute, rinascite e speranze. E’ un romanzo popolare scritto da piccole e grandi eroine del nostro tempo.
L’ARABA FENICE
La prima regola per chi volesse realizzare un miracolo è essere nettamente sfavoriti dalla sorte ed avere un sogno al quale nessuno crede più… tranne te!
Il miracolo a Catania inizia 3 anni fa, come dicevamo, con una promessa…….
Siamo a Settembre del 2016 e basta guardare le facce dei protagonisti per capire che gli ultimi anni sono stati i peggiori della propria gloriosa storia, anni in cui in tanti davano la squadra per spacciata, perennemente sull’orlo della retrocessione.
Questa squadra del 2016 è composta quasi esclusivamente da giocatrici del vivaio Catanese, Valeria Palmieri, Claudia Marletta, Isabella Riccioli e Roberta Santapaola, in 4 non arrivano a 60 anni. Questa truppa di Catanesi, estremamente giovani con delle responsabilità, sono come dei personaggi che si ritrovano ad una festa senza essere stati invitati (Oggi eccellenti campionesse), raggiungere l’evento di “gala” delle final six per vincerle sembra davvero impossibile.
L’ANGELO CUSTODE
La seconda regola per realizzare un miracolo è avere un luogo magico dove allenare il proprio talento.
Catania lo ha appena trovato e si chiama EKIPE. Qui, ogni giorno, le ragazze lasciano un pezzo di cuore perché questo è molto più di un centro sportivo, è una vera e propria cattedrale nel deserto, una sorta di luogo mistico dove potersi “rifugiare”!
L’artefice è Giorgio Bartolini, un grandissimo imprenditore, che prende per mano le nostre due sognatrici e le conduce in questo cammino pieno di insidie. Del resto si sa, da soli si va veloci ma è insieme che si va lontano!
Bartolini crea qualcosa che inizia ad attirare un sostanzioso numero di bambini che giocano ed iniziano ad appassionarsi alla pallanuoto, a credere che possa diventare una strada di divertimento e realizzazione. Una vera favola in un periodo storico dove ormai, un sogno, è anche difficile averlo.
DAMMI LA MANO
La terza regola per realizzare un miracolo è avere qualcuno che ti mostri come si fanno i miracoli, che ti consegni le istruzioni e ti sveli i trucchi.
A questo punto della storia le due nostre sognatrici prendono forma e ve le presentiamo… Si chiamano Tania Di Mario (Vi confesso che la prima volta, al telefono, chiamai questa dea olimpica Elena, 2 secondi di silenzio che sapevano tanto di “Davvero non sa chi io sia?”… mea culpa!!!) e Martina Miceli, romane doc ma da diversi anni ai piedi dell’Etna, sono ormai Catanesi al 100%!
Nella nostra storia, Tania e Martina, sono rispettivamente il presidente e l’allenatrice ma sono dei veri monumenti della storia della pallanuoto Italiana e dello sport in generale (medaglia Olimpica nel 2016 per la prima, medaglia Olimpica nel 2004 per la seconda).
Presentati i primi due protagonisti, torniamo dove eravamo rimasti, a Settembre del 2016. A mettere in pratica i consigli dei maestri, arriva a Catania un’altra Siciliana d’adozione… entra in scena la terza artefice di questo miracolo, si chiama Arianna Garibotti, “un’ex formichina tra le medaglie Olimpiche” ma che adesso è diventata grande ed è pronta per essere la vera leader di questo gruppo.
MISSIONE CONDIVISA
La quarta regola per realizzare un miracolo è la più semplice di tutte… quando ti trovi in difficoltà, fa come se fossi in un gioco di strategia, aspetta che arrivino gli alleati a risolvere la situazione.
La clessidra della nostra storia continua inesorabilmente a gettare granelli di sabbia sul fondo, il tempo stringe, e Tania Di Mario capisce che convincere alcune delle migliori giocatrici del mondo è l’unico modo per imboccare la 4 strada che porta al miracolo.
Tra il 2017 e il 2018 arriveranno Roberta Bianconi (Miglior tiratrice al mondo), Rosaria Aiello (Catanese doc), Giulia Gorlero (Miglior portiere al mondo), una giovanissima Carolina Ioannou, Sabrina Van Der Sloot (Miglior giocatrice d’Europa), Ilse Koolhaas (20enne dalle caratteristiche fisiche devastanti, in grado di bloccare qualsiasi avversaria finisse sulla sua strada) ed Aurora Condorelli (Giovanissima portiere proveniente dal vivaio)
ESSERE COMPLEMENTARI
Trovarsi molte campionesse in squadra, però, non sempre garantisce successi e soprattutto non è di semplice gestione, infatti la quinta regola per realizzare un miracolo è “prendersi le proprie responsabilità mettendosi al servizio della squadra”.
Un concetto che non sembra essere ben chiaro, inizialmente, all’interno di un gruppo di stelle e i rapporti personali ne risentono. A complicare la situazione sono le sconfitte rimediate contro le dirette concorrenti per lo scudetto. Davvero in pochi sarebbero pronti a scommettere che, nel 2019, la promessa possa materializzarsi.
Il colpo a sorpresa arriva quando tutto sembrava imboccare la via del non ritorno. Martina Miceli, come le più grandi strateghe, fa una scelta che rimescola le carte e i ruoli. Pian piano le campionesse mostrano cosa sono venute a fare a Catania trasformando una squadra, confusa e smarrita, in un gruppo di amiche che gioca, vince e si diverte.
IL POSTO GIUSTO AL MOMENTO GIUSTO
La sesta regola per realizzare un miracolo dice di farsi trovare pronti per il momento magico.
I miracoli richiedono tempi e luoghi precisi e magari un evento inatteso che ti da quel pizzico di fiducia che fa la differenza. L’evento inatteso è la vittoria della coppa europea Len portata ai piedi dell’Etna appena un mese fa. Un tempismo perfetto per essere pronti al momento magico, sarà infatti proprio Catania, in primavera, ad ospitare le final six.
Si tratta di un evento per il quale, le 6 migliori squadre del campionato, lavorano duro da un anno intero. Si sfidano in scontri diretti per decretare i campioni d’Italia. Nel 2018 Catania partecipa da favorita ma perde il titolo ai rigori.
Quando risorgi dalle tue stesse ceneri, può starci di non vincere alla prima occasione, ma c’è sempre una promessa da mantenere e, a questo punto, i mesi restanti sono appena 12.
LEADER SI NASCE, E SI DIVENTA
La nostra storia sta per volgere al termine… E’ un pomeriggio del 10 Maggio 2019, 1500 persone si apprestano a scalare una montagna, un’ascesa impervia, la conquista del 20esimo scudetto, un risultato che nessuno ha mai raggiunto. L’orizzonte vince all’esordio, vendicando la sconfitta del 2018 contro Padova, ma ad attenderla in finale ci sarà la SIS Roma, debuttante tra le grandi, ma con diverse giocatrici di livello internazionale.
E’ domenica, sono le 15,30, e l’inizio della finale non è dei migliori. Diremmo che, quando il gioco si fa duro, è il momento delle senatrici… Van Der Sloot e Garibotti prendono per mano la squadra ribaltando il punteggio, Gorlero, Aiello, Palmieri e Koolhaas lo difendono ma, mentre tutte iniziano a sedersi sulle proprie sicurezze, arriva puntuale il rientro delle avversarie facendo riaffiorare i ricordi della finale 2018.
I gol delle capitoline sono pugni a freddo che tramortiscono l’ambiente. Serve qualcosa, ed è qui che entra in scena la settima ed ultima regola per realizzare il miracolo… “Quando i più grandi ti hanno trasmesso i loro segreti, è giunta l’ora di metterti in prima linea”.
La prima ad applicare la settima regola è Claudia Marletta che ormai ha la piena fiducia delle compagne quando bisogna finalizzare un’azione in superiorità numerica. Claudia spiega a tutti che è arrivato il momento di vestire la calottina della Nazionale mettendo a bersaglio un tiro potente e preciso (è 4 a 3).
Roberta Bianconi segna un gol da fantascienza ma nello sport non c’è mai nulla di scontato, i due gol di vantaggio non lasciano per nulla tranquilli giocatrici e tifosi. Serve un gol per tagliare le gambe alle avversarie, la difesa è asfissiante… attenta… precisa… occorre trovare il momento giusto.
Il momento giusto arriva a 2 minuti dal termine quando, dal nulla, entra in scena la seconda giocatrice a mettere in pratica la settima regola, è Carolina Ioannou. Nuota a 6 metri dalla porta, da sola, e come la più navigata delle veterane si innalza maestosamente dall’acqua scagliando un tiro di pura responsabilità. 1500 persone, con gli occhi della speranza, seguono quel pallone per 1 interminabile secondo accompagnandolo fin sotto all’incrocio dei pali.
La giovanissima partenopea alla quale, altrove, avevano tentato di soffocare la carriera e che piangeva, adesso segna e piange di gioia per aver spiccato definitivamente il volo verso un futuro luminoso da grande campionessa…
Alle 16,45 del 12 Maggio 2019 l’Orizzonte è campione d’Italia esattamente 3 anni dopo quella promessa a 4 occhi. Con tutte queste campionesse non è certo un miracolo, direte in molti, ma per la prima volta nella sua storia questo scudetto sembra ripagare l’idea di riforma della società e della città intera attraverso il talento e lo sport. E’ questo, il vero miracolo…
“Ve pare poco?!?!” direbbero le due nostre (ex) sognatrici!
ANDREA ROMEO
Glutammina si o no? Tutto ciò che dovresti sapere
La glutammina è l’amminoacido più abbondante nell’organismo, e gioca un ruolo fondamentale nei processi fisiologici. Il nostro corpo può sintetizzarlo, quindi non si tratta di un amminoacido essenziale.
A volte, però, nei soggetti sani, le richieste di Glutammina potrebbero superare la velocità alla quale l’organismo riesce a produrla, giustificandone l’integrazione.
Negli anni, è sempre stata utilizzata per trattare persone vittime di ferite gravi, ustioni, o importanti perdite di massa muscolare. [1][14][15][16]
Solo recentemente, gli studi sulla glutammina, hanno iniziato a esplorare i suoi effetti sulla composizione corporea, sul recupero muscolare, e sul sistema immunitario. Allora vediamo insieme cosa dice la scienze a riguardo!
Composizione corporea
Se esistono potenziali situazioni che favoriscono la carenza di Glutammina, gli allenamenti estenuanti, potrebbero essere inseriti in questo gruppo?
Nel 2018, una meta-analisi (Potentissimo strumento di sintesi dei risultati di molti studi), non ha evidenziato alcun beneficio della glutammina sulla composizione corporea. [3] Sebbene la glutammina è un attivatore indipendente di mTOR [4] (Ma non è il luogo adatto per parlarne), possiamo affermare che le quantità che otteniamo attraverso la normale alimentazione, sono sufficienti. Inoltre, non ha effetti neanche in caso di dieta restrittiva.
L’assunzione di glutammina durante l’allenamento, quindi, non migliora la composizione corporea e non migliora la performance. [2][17][18]
Recupero muscolare
La Glutammina, potrebbe invece facilitare il recupero dopo estenuanti sessioni di allenamenti coi pesi?
Per rispondere a questa domanda, guardiamo questo grafico dove riporto 4 studi (Anno, Durata, Sesso dei partecipanti, Stile di vita, Dose studiata e risultati ottenuti):
In sintesi: Gli uomini sportivi, sembrano migliorare il recupero della forza ed avvertire meno dolori e debolezza muscolare. Tuttavia, questi studi sono stati improntati sulle 72 ore, precludendo la possibilità di trarre conclusioni sugli effetti a lungo termine. Gli effetti sulle donne sportive, inoltre, non possono essere discussi a causa di un solo studio presente.
Sistema Immunitario
La glutammina è importante per le cellule del sistema immunitario [5], e l’allenamento coi pesi, riduce i suoi livelli nel sangue aumentando il rischio di contrarre infezioni [6].
Tuttavia, sebbene alcuni ricercatori hanno studiato gli effetti della Glutammina sui globuli bianchi, sulle concentrazioni salivari di IgA, ed altri fattori inerenti al sistema immunitario [3] [7] [8] [9], i suoi reali benefici sembrano riguardare l’intestino [10].
L’allenamento estenuante favorirebbe l’indebolimento delle giunzioni tra le cellule intestinali, facilitando il passaggio e l’assorbimento di sostanze ed altri agenti. [11] Assumendo Glutammina, questo fenomeno sembrerebbe ridursi [12], correlandosi anche alla diminuzione di tossine e marker infiammatori [13].
Quindi, l’integrazione di Glutammina può ridurre le disfunzioni intestinali indotte dall’esercizio fisico, riducendo il rischio di ammalarsi durante un prolungato periodo di allenamenti.
Conclusioni
Non ci sono prove scientifiche che la supplementazione di Glutammina aiuti ad avere una massa muscolare da Mr Olimpia.
Esistono prove interessanti sul recupero (da studiare ulteriormente), e prove sul mantenimento della salute intestinale durante i periodi di allenamento prolungato, riducendo il rischio di ammalarsi.
In altre parole… Se il tuo obiettivo è avere un fisico da urlo, metti pure le mani su manubri e bilancieri, ma non al portafoglio!
Andrea Romeo
PS: Questo articolo 📰 non ha avuto l’obiettivo di fornire e/o consigliare dosi e tempi d’assunzione. Ma di fare il primo passo! Sapere per cosa è utile ✅ e per cosa non lo è ❌.
Ricorda, l‘assunzione va sempre personalizzata dal medico 👨⚕️ a prescindere dagli articoli presenti sul web 😊.
Referenze:
Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38
- Lacey JM, Wilmore DW. Is glutamine a conditionally essential amino acid? . Nutr Rev. (1990)
- Candow DG, et al. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults . Eur J Appl Physiol. (2001)
- Ramezani Ahmadi A, et al. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials . Clin Nutr. (2018)
- Bernfeld E, et al. Phospholipase D-Dependent mTORC1 Activation by Glutamine . Journal of Biological Chemistry. (2018)
- Li P, et al. Amino acids and immune function . Br J Nutr. (2007)
- Castell LM. Can glutamine modify the apparent immunodepression observed after prolonged, exhaustive exercise? . Nutrition. (2002)
- Krzywkowski K, et al. Effect of glutamine supplementation on exercise-induced changes in lymphocyte function . Am J Physiol Cell Physiol. (2001)
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Può il dettaglio fare la differenza?
Ricordate il principio di Pareto sulla quale abbiamo argomentato in precedenza?
“Fare il 20% delle azioni che assicurano l’80% dei risultati”
“Molto stranamente”, questo principio sembra essere stato applicato dagli Inglesi nello sport!
Ma di cosa sto parlando?
Entriamo nella macchina del tempo e torniamo al 1997. Nel Regno Unito viene costituito un fondo governativo chiamato UK SPORT, finanziato in gran parte dagli introiti provenienti dalla lotteria.
UK SPORT è ancora attivo ed è regolamentato da un principio abbastanza semplice, chi vince viene finanziato, chi perde no!
Al termine degli anni 90, il Regno Unito ottenne dei fondi grazie ad alcune medaglie vinte alle Olimpiadi di Atlanta, ed è qui che inizia la nostra storia!
Meccanica, Aerodinamica, Nutrizione, Tecnologia, Biomeccanica, Psicologia
La federazione Britannica, investì tutto sullo studio e sulla loro applicazione (Marginal gaines)!
Perchè Marginal Gaines?
“Se isoli ogni singolo fattore che compone l’andare in bicicletta e lo migliori dell’1 per cento, quando rimetti insieme tutti quei fattori avrai un significativo miglioramento” disse il fondatore del Team Sky.
Hai idea di quanto possa essere importante l’1% in una competizione dove 1 secondo può fare la differenza tra l’oro e l’argento, o tra il podio e l’inferno?
Chi è in grado di attribuirgli il giusto valore ha dei vantaggi non indifferenti nello sport!
Nel 2012, il New York Times, parlando di questo fenomeno scrisse:
“Più vincevano e più soldi facevano. Più soldi facevano e più il programma diventava scientifico ed evoluto. Più il programma migliorava, più si vinceva». Il cerchio perfetto, aggiungerei!
C’è una lezione che possiamo trarre da quest’ultima affermazione? Si, due!
- I dettagli fanno la differenza
- Investire è l’unico modo per ottenere grandi risultati a lungo termine”
Detto questo, oggi, 21 anni dopo la nascita di UK SPORT, siamo al capitolo più bello di questa storia…
Chris Froome, Geraint Thomas, Simon Yates, vi dicono qualcosa? Sono i vincitori dei 3 grandi giri a tappe del 2018 (Giro d’Italia, Tour De France, La Vuelta).
Compreso Bradley Wiggins, arrivano dal ciclismo su pista, una disciplina sulla quale UK SPORT decise di investire in passato per due ragioni fondamentali
- Non c’era molta concorrenza
- C’erano più medaglie a disposizione, per la diversità delle discipline, e quindi più probabilità di ottenere fondi (Che tonti vero?)
Insomma, spesso il piccolo dettaglio è ciò che tendiamo a trascurare con estrema semplicità, e a quanto sembra, è ciò su cui invece dovremmo porre un’attenzione particolare per ottenere il massimo, da qualsiasi cosa!
EPILESSIA E SPORT
Troppo spesso lo stigma nei confronti dei soggetti con epilessia determina la loro emarginazione da attività lavorative e sociali, come lo sport.
Infatti non troppo tempo fa i pazienti affetti da patologie neurologiche croniche o da sindromi caratterizzate da disturbi cerebrali (come le epilessie) venivano ancora esclusi da ogni tipo di attività fisica; ciò avveniva perché l’ampia eziopatogenesi di queste sindromi e le poche raccomandazioni per la corretta gestione di questi pazienti in ambito medico sportivo rendeva difficoltoso prevedere, rassicurare e garantire una pratica sportiva sicura.
Tuttavia di recente vi è stato un cambio di rotta, infatti le ultime linee guida incoraggiano pazienti con patologie croniche a praticare sport, considerandolo anzi parte integrante del percorso riabilitativo.
Ma di cosa sto parlando?
Provo a spiegarlo in maniera semplice..
Cos’è l’epilessia?
L’Epilessia è un disturbo neurologico cronico, caratterizzato da manifestazioni cliniche parossistiche con ricorrenza imprevedibile e caratterizzati da sintomi e/o segni di disfunzione delle attività cerebrali (le crisi epilettiche).
Le crisi epilettiche possono interessare aree cerebrali ben definite (crisi focali) o sistemi neuronali multifocali o generalizzati (crisi generalizzata).
La Diagnosi
Per porre diagnosi di epilessia, è necessaria la presenza di almeno due crisi epilettiche non provocate separate da almeno 24 ore.
L’epilessia non può essere diagnosticata senza crisi epilettiche, ma una singola crisi convulsiva non necessariamente è un sintomo di epilessia.
Benefici dello Sport
L’Esercizio fisico regolare è in grado di prevenire alcune malattie e migliorare la salute a lungo termine; ciò è vero anche in soggetti affetti da epilessia che praticano un’attività fisica adeguata.
I programmi di esercizio possono migliorare la qualità della vita sia in termini fisici che psichici e sociali.
Tra gli effetti psicologici si annoverano: aumento dell’autostima, miglioramento dell’efficienza mentale e diminuzione di patologie associate, come depressione ed ansia.
Il rilascio della certificazione di idoneità sportiva ai soggetti con epilessia dipende dal tipo di sport praticato.
Anzitutto, nonostante la frequenza è solo di poco superiore alla popolazione generale, è necessario valutare l’entità del rischio di eventi traumatici per un atleta epilettico durante lo svolgimento di certi sport (ad esempio il salto con gli sci, l’immersione con le bombole, l’arrampicata ad alta quota, il moto-racing).
Un aspetto fondamentale è il concetto che lo sport praticato possa “incrementare il rischio di traumi o rischio di vita” in caso di crisi.
Per questo esiste una classificazione degli sport in 3 categorie, in relazione all’entità di rischi per l’atleta e per le altre persone coinvolte nell’attività sportiva:
- Gruppo 1
nessuno o minimo rischio aggiunto rispetto alle normali attività della vita quotidiana, per questi il medico sportivo può non richiedere il parere dello specialista neurologo di riferimento (sport di squadra a terra, danza, tennis, scherma..).
- Gruppo 2
rischio moderato, per questi è necessario uno specifico parere dello specialista neurologo e una valutazione in relazione allo sport per il quale viene richiesto (ciclismo, nuoto, sport di contatto, rugby, basket, ginnastica..).
- Gruppo 3
rischio elevato, previo parere dello specialista neurologo di riferimento la pratica di questi sport è concessa solo in casi eccezionali e da valutare con grande attenzione (tuffi, paracadutismo, sport motoristici, immersioni, alpinismo, surf, aviazione..).
Una nota importante va dedicata ai farmaci antiepilettici usati poiché possono avere effetti indesiderati, di cui va fatta opportuna menzione, e porre questioni etiche per gli atleti professionisti; pertanto gli atleti ne devono segnalare l’uso all’autorità sportiva competente.
In conclusione
Lo sport e l’attività fisica hanno effetti positivi neurologici, medici e psicosociali nelle persone con epilessia in quanto possono ridurre la frequenza delle crisi e la depressione associata, mentre aumentano l’autostima, favoriscono la socializzazione, migliorano le funzioni cognitive ed in generale la salute a lungo termine.
Pertanto l’attività fisica sportiva per gli atleti con epilessia deve essere praticata con le dovute raccomandazione al fine di renderla più sicura possibile per la propria incolumità e per quella del pubblico circostante.
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