“Ricco di antiossidanti” ma cosa sono? E perchè fanno bene?

“Ricco di antiossidanti”, chi di voi lo ha mai letto da qualche parte? Su le mani!
Ma cosa sono gli antiossidanti e perché fanno bene?

Ci sono tre termini che dobbiamo conoscere per capire cos’è un antiossidante: antiossidante appunto, ossidazione e “radicale libero”.

I “radicali liberi” sono atomi molto instabili a cui mancano alcuni elettroni che altrimenti li stabilizzerebbero. Sono prodotti dall’organismo nell’atto in cui viene scomposto il cibo, o quando ci esponiamo al fumo o alle radiazioni.

 

Il motivo per cui si ritiene che i radicali liberi siano pericolosi sta nel fatto che, essendo privi di un elettrone, attaccano la molecola stabile più vicina, rubandone uno. Quando la molecola attaccata perde il suo elettrone, diventa anch’essa un radicale libero, stimolando un effetto domino. Questo processo può portare alla morte di un cellula vivente se perdura nel tempo! Fortunatamente il nostro organismo possiede le cosiddette sostanze tampone.

Il altre parole, l’accumulo di radicali liberi nel tempo è in gran parte responsabile del processo di invecchiamento e si ritiene che possano svolgere anche un ruolo nel cancro, nelle malattie cardiache e nell’artrite.

 

 

Allora come possiamo combattere i radicali liberi?

La risposta sono gli antiossidanti. Un antiossidante è una sostanza che inibisce l’ossidazione. L’ossigeno è, infatti, un radicale libero e quando “incontra” grassi e cibo si avvia il processo di ossidazione. Immagina una mela aperta, cosa succede dopo poco tempo? Esatto, il bianco della mela inizia a diventare marrone, questo è l’effetto dell’ossidazione, un processo che chiaramente avviene anche dentro il nostro organismo.

Le molecole antiossidanti, dunque, sono abbastanza stabili da “donare” un elettrone a un radicale libero, stabilizzandolo. Questo, come puoi ben capire, arresta l’effetto domino di cui parlavamo, ritardando e inibendo il danno cellulare.

Il nostro organismo utilizza le sostanze tampone contro i radicali liberi ma trovi anche antiossidanti in alcune vitamine che vanno introdotte tramite il cibo.

 

 

Dove puoi trovare gli antiossidanti?

 

Frutta e verdura sono la migliore fonte di antiossidanti per il loro contenuto di vitamine. Una buona regola è che più scure sono buccia e polpa, maggiore è il loro livello di antiossidanti. Ma non vale solo per frutta e verdura, sono presenti anche nel cioccolato fondente e diversi altri alimenti

Nel dettaglio sono:

Vitamina A:  ha proprietà antivirali ed è importante per le mucose sane, che sono la nostra prima linea di difesa per tenere lontani gli agenti patogeni che causano malattie nel cavo nasale, orale e nei polmoni.

Le fonti sono: frutta e verdura di colore arancione come papaia, zucca, carote, patate, pomodori e verdure. Si trova anche nelle uova e nel fegato.

 

Vitamina C:  aiuta a proteggere le cellule e mantenerle in salute. È anche necessario per il tessuto connettivo, che fornisce supporto e struttura ad altri tessuti e organi.

Le fonti sono: mirtilli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, pompelmo, cavolo riccio, kiwi, mango, arancia, papaia, patata, fragole, pomodori e peperoni rossi, verdi o gialli.

 

Vitamina E:  è un potente antiossidante che agisce insieme alla vitamina C e al selenio per proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi.

Le fonti sono: avocado, mandorle, semi di sesamo, arachidi, noci, germe di grano, semi di girasole, anacardi, uova, olio d’oliva, tonno, patate, verdure a foglia verde.

 

Manganese:  è un cofattore per un enzima chiamato manganese superossido dismutasi (MnSOD), che è un potente antiossidante associato alla protezione contro i danni dei radicali liberi.

Le fonti sono: verdure a foglia verde, lenticchie, pane di segale, riso integrale, farina d’avena, quinoa, grano saraceno.

Selenio: ha la reputazione di proteggere il corpo dal cancro e aiuta a proteggere il corpo dagli effetti velenosi dei metalli pesanti e di altre sostanze nocive.

Le fonti sono: noci, tonno, manzo, pollame, pane fortificato e altri prodotti a base di cereali.

 

Zinco:  è vitale per il sistema immunitario poiché è necessario per la formazione e l’attivazione dei linfociti T e aiuta a combattere i virus.

Le fonti sono: ostriche, gamberi, aragosta, carne rossa, pollame, fagioli, noci, frutti di mare, cereali integrali, cereali fortificati, semi di zucca, riso integrale e latticini.

 

Ti ricordiamo sempre di rivolgerti al medico ed al tuo nutrizionista di fiducia e che l’informazione non sostituisce le loro competenze. Essere informati e consapevoli è solo il miglior modo per ottenere il massimo risultato dal “gioco di squadra medico-paziente”

Glutammina si o no? Tutto ciò che dovresti sapere

La glutammina è l’amminoacido più abbondante nell’organismo, e gioca un ruolo fondamentale nei processi fisiologici. Il nostro corpo può sintetizzarlo, quindi non si tratta di un amminoacido essenziale.

 

A volte, però, nei soggetti sani, le richieste di Glutammina potrebbero superare la velocità alla quale l’organismo riesce a produrla, giustificandone l’integrazione.

 

Negli anni, è sempre stata utilizzata per trattare persone vittime di ferite gravi, ustioni, o importanti perdite di massa muscolare. [1][14][15][16]

 

Solo recentemente, gli studi sulla glutammina, hanno iniziato a esplorare i suoi effetti sulla composizione corporea, sul recupero muscolare, e sul sistema immunitario. Allora vediamo insieme cosa dice la scienze a riguardo!

 

 

Composizione corporea

 

Se esistono potenziali situazioni che favoriscono la carenza di Glutammina, gli allenamenti estenuanti, potrebbero essere inseriti in questo gruppo?

 

Nel 2018, una meta-analisi (Potentissimo strumento di sintesi dei risultati di molti studi), non ha evidenziato alcun beneficio della glutammina sulla composizione corporea. [3] Sebbene la glutammina è un attivatore indipendente di mTOR [4] (Ma non è il luogo adatto per parlarne), possiamo affermare che le quantità che otteniamo attraverso la normale alimentazione, sono sufficienti. Inoltre, non ha effetti neanche in caso di dieta restrittiva.

 

L’assunzione di glutammina durante l’allenamento, quindi, non migliora la composizione corporea e non migliora la performance. [2][17][18]

 

 

Recupero muscolare

 

La Glutammina, potrebbe invece facilitare il recupero dopo estenuanti sessioni di allenamenti coi pesi?

 

Per rispondere a questa domanda, guardiamo questo grafico dove riporto 4 studi (Anno, Durata, Sesso dei partecipanti, Stile di vita, Dose studiata e risultati ottenuti):

 

 

In sintesi: Gli uomini sportivi, sembrano migliorare il recupero della forza ed avvertire meno dolori e debolezza muscolare. Tuttavia, questi studi sono stati improntati sulle 72 ore, precludendo la possibilità di trarre conclusioni sugli effetti a lungo termine. Gli effetti sulle donne sportive, inoltre, non possono essere discussi a causa di un solo studio presente.

 

 

Sistema Immunitario

 

La glutammina è importante per le cellule del sistema immunitario [5], e l’allenamento coi pesi, riduce i suoi livelli nel sangue aumentando il rischio di contrarre infezioni [6].

 

Tuttavia, sebbene alcuni ricercatori hanno studiato gli effetti della Glutammina sui globuli bianchi, sulle concentrazioni salivari di IgA, ed altri fattori inerenti al sistema immunitario [3] [7] [8] [9], i suoi reali benefici sembrano riguardare l’intestino [10].

 

L’allenamento estenuante favorirebbe l’indebolimento delle giunzioni tra le cellule intestinali, facilitando il passaggio e l’assorbimento di sostanze ed altri agenti. [11] Assumendo Glutammina, questo fenomeno sembrerebbe ridursi [12], correlandosi anche alla diminuzione di tossine e marker infiammatori [13].

 

Quindi, l’integrazione di Glutammina può ridurre le disfunzioni intestinali indotte dall’esercizio fisico, riducendo il rischio di ammalarsi durante un prolungato periodo di allenamenti.

 

 

Conclusioni

 

Non ci sono prove scientifiche che la supplementazione di Glutammina aiuti ad avere una massa muscolare da Mr Olimpia.

 

Esistono prove interessanti sul recupero (da studiare ulteriormente), e prove sul mantenimento della salute intestinale durante i periodi di allenamento prolungato, riducendo il rischio di ammalarsi.

 

In altre parole… Se il tuo obiettivo è avere un fisico da urlo, metti pure le mani su manubri e bilancieri, ma non al portafoglio!

 

Andrea Romeo

 

PS: Questo articolo 📰 non ha avuto l’obiettivo di fornire e/o consigliare dosi e tempi d’assunzione. Ma di fare il primo passo! Sapere per cosa è utile  e per cosa non lo è .

 

Ricorda, l‘assunzione va sempre personalizzata dal medico 👨‍⚕️ a prescindere dagli articoli presenti sul web 😊.

 

Referenze:

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38

  1. Lacey JM, Wilmore DW. Is glutamine a conditionally essential amino acid? . Nutr Rev. (1990)
  2. Candow DG, et al. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults . Eur J Appl Physiol. (2001)
  3. Ramezani Ahmadi A, et al. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials . Clin Nutr. (2018)
  4. Bernfeld E, et al. Phospholipase D-Dependent mTORC1 Activation by Glutamine . Journal of Biological Chemistry. (2018)
  5. Li P, et al. Amino acids and immune function . Br J Nutr. (2007)
  6. Castell LM. Can glutamine modify the apparent immunodepression observed after prolonged, exhaustive exercise? . Nutrition. (2002)
  7. Krzywkowski K, et al. Effect of glutamine supplementation on exercise-induced changes in lymphocyte function . Am J Physiol Cell Physiol. (2001)
  8. Walsh NP, et al. Effect of oral glutamine supplementation on human neutrophil lipopolysaccharide-stimulated degranulation following prolonged exercise . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
  9. Krzywkowski K, et al. Effect of glutamine and protein supplementation on exercise-induced decreases in salivary IgA . J Appl Physiol (1985). (2001)
  10. Hiscock N, Pedersen BK. Exercise-induced immunodepression- plasma glutamine is not the link . J Appl Physiol (1985). (2002)
  11. Dokladny K, Zuhl MN, Moseley PL. Intestinal epithelial barrier function and tight junction proteins with heat and exercise . J Appl Physiol (1985). (2016)
  12. Pugh JN, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner . Eur J Appl Physiol. (2017)
  13. Zuhl M, et al. The effects of acute oral glutamine supplementation on exercise-induced gastrointestinal permeability and heat shock protein expression in peripheral blood mononuclear cells . Cell Stress Chaperones. (2015)
  14. Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med. 1999;27(2):97–110.
  15. Garlick PJ. The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 2005;135(6 Suppl):1553S–6S.
  16. Garlick PJ, Grant I. Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J. 1988;254(2):579–84.
  17. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S–9S.
  18. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006;20(3): 643–53.

 

L’importanza della figura del Fisiologo dello Sport

Tempo di lettura: 2 minuti 

 

“Da soli si va più veloce ma insieme si va più lontano”

 

Chi è il Fisiologo dello Sport e di cosa si occupa?

 

Purtroppo molti a questa domanda non sanno rispondere.

 

In Italia il settore delle “sport science” da poco tempo si sta facendo spazio tra le innumerevoli discipline legate alla medicina.

 

Il target di riferimento non riguarda solo i professionisti ma anche gli “sportivi della Domenica”, insomma tutti coloro che vogliono capire come allenarsi in maniera corretta. 

 

Un tratto distintivo dell’italiano medio è sicuramente la passione per i motori, che lo porta ad informarsi continuamente sullo “stato di salute” della sua automobile: i consumi, le prestazioni, l’usura delle gomme, la cilindrata del motore, i cavalli, e così via.

 

Il Fisiologo dello Sport riserva la stessa attenzione e premura al corpo umano, in particolare in relazione all’attività che svolge.

 

Quindi esiste una relazione tra le automobili e il corpo umano: entrambi necessitano un’attenta cura ai consumi, alla cilindrata, alla capacità prestativa, preservandone il più possibile l’usura.

 

Il suo ruolo consiste nell’elaborare i parametri bioenergetici, fisiologici e biomeccanici del corpo umano in relazione alla pratica motoria.

 

Lo fa attraverso test ed esami specifici con il supporto di tecnologie che riescono a misurare cosa avviene all’interno del nostro sistema.

 

I dati sviluppati determinano quali sono le necessità dell’attività fisica da somministrare ai nostri atleti e pazienti, in relazione ai loro obiettivi.

 

Un atleta che si sente in forma per una data gara e compie un’ottima performance rispetto a un altro che invece si mostra fiacco, impreparato, ci fa capire quanto il corpo umano, a differenza delle automobili, ha dei parametri in continua variazione che rendono necessario un monitoraggio costante.

 

Il Fisiologo dello Sport non fa altro che accompagnare l’atleta, passo dopo passo, verso i suoi obiettivi, cercando di garantirgli sempre le corrette necessità in tema di allenamento e scongiurando carichi di addestramento che il suo corpo, in quel preciso istante, non sopporta.

 

In conclusione, possiamo affermare quanto questa figura sia di assoluta importanza per chi svolge un’attività sportiva, sia amatoriale che agonistica, e quanto l’attenzione ai dettagli può risultare fondamentale per non incorrere in rischi che danneggiano la nostra salute.

 

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Il Medico dello Sport: Conosciamo meglio questa figura!

Tempo di lettura: 2 minuti 

 

Il medico dello sport è il professionista che, in seguito alla laurea magistrale in Medicina e Chirurgia e alla successiva specializzazione, ha sviluppato delle competenze teorico-scientifiche che gli permettono di effettuare valutazioni cliniche e funzionali specifiche per ogni fascia d’età (evolutiva, adulta ed anziana).

 

Il suo principale obiettivo è la tutela della salute di coloro che praticano attività fisico-motorie e sportive in condizioni sia fisiologiche che patologiche.

 

In un presente in continua evoluzione come il nostro, la figura del Medico dello Sport muta insieme alla società che lo circonda, sviluppando la sua importanza come alleato necessario della salute.

 

Fortunatamente l’attenzione nei riguardi dell’attività fisica si sta via via intensificando, come attestano anche le percentuali in crescita: il 20% della popolazione pratica sport con assiduità, mentre il 10% lo fa saltuariamente.

 

Pertanto ai fini della certificazione medico sportiva, circa 20 milioni di italiani ogni anno si sottopongono ad un’accurata visita che, prevedendo anche un elettrocardiogramma, avrà valenza preventiva e diagnostica.

 

Il Medico dello Sport potrà quindi valutare la necessità di fare ulteriori accertamenti di approfondimento.

 

Durante la visita medico-sportiva, il Medico dello Sport, grazie alle sue competenze, sarà in grado di consigliare un’attività sportiva in base alle capacità fisiche, fisiologiche e patologiche.

 

Ad un soggetto iperteso, ad esempio, non sarà mai consigliato uno sport di pressione come il body building.

 

Lo sport, se praticato nella giusta dose e dopo un’adeguata valutazione medica, può migliorare la qualità della vita di ogni individuo, migliorandone la performance, l’umore e la salute.

 

Su questo fronte infatti, e specificatamente in relazione ad alcune patologie, è stato dimostrato che lo sport può ridurre o addirittura eliminare in alcuni casi l’assunzione dei farmaci.

 

Il Medico sportivo lavora in equipe con altre figure professionali con cui l’atleta ed il suo staff tecnico instaurano un rapporto di conoscenza e fiducia, tale da consentirgli la pratica dell’attività fisica in condizioni di massima sicurezza ed efficienza.

 

Quindi grazie alle sue conoscenze tecniche, relative alle diverse tipologie di esercizio e attività motorie, è sempre vicino all’atleta professionista per tutte le sue esigenze: dall’alimentazione, all’integrazione, dalla prevenzione al recupero degli infortuni.

 

Inoltre valuta gli effetti dell’allenamento individuando la giusta “dose” di esercizi in relazione alle capacità del singolo atleta, prevenendone eventuali over-training e sovrallenamenti.

 

Aiuta te stesso ad essere un professionista migliore, consulta un Medico dello Sport.

 

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