Programma l’Allenamento Perfetto: Carico Interno e Carico Esterno

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Oggi, tra gli sportivi, il metodo più efficace per controllare i propri allenamenti è uno degli argomenti più gettonati.

 

Tante sono le frasi che mi capita spesso di sentire:

 

“Non uso più la fascia cardio, mi alleno con il potenziometro!”

 

“Oggi durante la gara ho tenuto la frequenza cardiaca a 180 battiti fissi!”

 

“Mi sono allenato con un passo di 4 km/h!”

 

È giusto tenere conto della potenza e non del comportamento cardiaco?

 

È giusto allenarsi controllando l’aspetto metabolico e non il passo della corsa?

 

C’è una cosa da sapere prima di “fare giustizia”: le componenti cardiache, lattacite, polmonari, metaboliche e biochimiche, appartengono a quello che è chiamato CARICO INTERNO.

 

Le componenti che invece misurano un allenamento, tipo la velocità, la distanza percorsa, il passo gara, sono chiamati CARICO ESTERNO.

 

Entrambi sono ottimi sistemi per monitorare l’allenamento, solo che devono essere gestiti in modo consapevole.

 

Vediamo in che modo.

 

Innanzitutto si utilizzano il carico esterno e il carico interno in differenti periodi della programmazione:

 

– in una fase di adattamento generale, lontano dalle gare, utilizzerò il carico interno come riferimento da condizionare.

 

– in una fase speciale, tenderò a far coincidere ad uno stimolo di carico esterno, l’adattamento del carico interno desiderato.

 

– in fase specifica, in prossimità delle gare, farò affidamento solo al carico esterno.

 

Ovviamente, utilizzare per tutti lo stesso carico esterno è un rischio non sottovalutabile, dato che non possiamo conoscere a priori quali effetti provocherà sul nostro sistema biologico: si rischia di avere uno stimolo che per alcuni non è allenante, per alcuni lo è, e per alcuni è super allenante.

 

La cosa migliore da fare è: sapere esattamente che il carico interno ed esterno coesistono all’interno del nostro sistema biologico e da lì partire con una programmazione dell’allenamento mirata e cosciente.

 

Il Team Micros ti aiuta a scoprire i tuoi punti di forza e ti sostiene nel tuo cammino di benessere sportivo.

 

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Sfida Te Stesso e Vinci. 3 Test per Superare i tuoi Limiti.

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Chi è il tuo peggiore avversario?

 

Sembrerebbe una domanda normalissima, forse un po’ banale, eppure non è scontata perché rispondere con coscienza e consapevolezza può cambiare la tua prospettiva sull’atteggiamento e sulla strategia da adottare per avere i migliori risultati nello sport.

 

Se la risposta è “il primo della classifica” non stai facendo altro che puntare l’asticella al top con il rischio di allenarti in maniera anche spropositata e con un conseguente “nulla di fatto”.

 

Perché?

 

Non stai valutando a fondo né le tue reali capacità, né come poterle sfruttare per superare te stesso.

 

Pensaci.

 

La tua performance non è il risultato dell’obiettivo che ti sei prefissato, ma il superamento dei tuoi stessi limiti per poterlo raggiungere.

 

Il tuo peggior avversario non è il primo della classe, sei Tu Stesso!

 

Fa tutta la differenza del mondo!

 

Qualsiasi cosa tu voglia fare, da vincere una 10 km, una gran-fondo o semplicemente un incontro, hai bisogno di scoprire i tuoi limiti, trovare la strategia migliore per superarli e, solo dopo, avere una chance di raggiungere i primi della classe.

 

Non sai come iniziare?

Ecco 3 test che possono aiutarti a valutare i tuoi punti di miglioramento.

 

Test della composizione corporea

 

Quanto pesa la tua “auto da corsa”? Quanto pesa il “telaio”?

 

L’analisi della composizione corporea ci permette di capire quanto il tuo peso corporeo è supportato in % da grasso e da muscolo (anche nei singoli distretti corporei).

Due atleti dello stesso peso ma con % di massa grassa differente non saranno prestanti alla stessa maniera.

 

Test del VO2Max + Test del Lattato

 

Quant’è la cilindrata del tuo “motore”?

Quant’è la sua capacità di consumare “carburante”?

Quant’è la sua resistenza all’usura?

 

La calorimetria indiretta è un test che ci consente di conoscere la quantità massima di ossigeno che il muscolo riesce ad estrapolare dal sangue sotto sforzo per produrre energia (VO2max).

 

E’ come la cilindrata di un’auto ed è un parametro importante ai fini della performance ma, se non associato ad altri principi, si rivela fuorviante.

 

Un motore da 1600 cc non è detto che sia più performante di uno da 1300 cc, questo accade perché è la loro reale capacità a bruciare carburante che fa la differenza.

Non solo, più è alta la sua resistenza all’usura (soglia del lattato), più a lungo durerà la sua gara!

 

Il Team Micros propone questi test ai suoi clienti affinchè trovino la giusta motivazione e gli strumenti per ottenere risultati sempre migliori di quelli che normalmente raggiungono senza conoscere il proprio corpo.

 

Ora hai la consapevolezza, gli strumenti e la voglia di distinguerti.

 

Cambia il tuo Io in questo 2018.

 

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Vincere è un affare di Memorie!

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Vincere è un risultato finale, un risultato che arriva quando attiviamo una perfetta connessione tra 2 tipi diversi di memoria: la Memoria Conscia (MC) e la Memoria Inconscia procedurale (MI).

 

La MC mi dice quello che devo fare, so quello che devo fare e come devo farlo alla perfezione per avere il mio miglior risultato possibile.
La MI mi porta a farlo in maniera automatica, e a farlo in quella maniera così eccellente.

 

Quindi, grazie alla nostra memoria conscia, sappiamo perfettamente cosa fare, come tirare, che azioni o che gesto atletico compiere.
Conosciamo forse quasi perfettamente la tecnica che dobbiamo usare.
Ciò che occorre è poi implementare una pratica procedurale quanto più possibile automatica: cioè imparare a compiere le relative azioni, o giocate, in maniera procedurale, inconsapevole e ottimale.

 

È come quando abbiamo imparato a guidare: inizialmente era uno sforzo cognitivo tenere a mente ogni azione da compiere, oggi lo facciamo inconsapevolmente senza più pensarci.

 

Giocare al top e vincere vuol dire insomma imparare a chiedere al nostro inconscio di fornirgli le esperienze automatiche giuste, le memorie procedurali giuste per fare al top ciò che abbiamo provato mille volte.

 

Facile a dirsi: il fatto è che ciò non sempre riesce perché emozioni, ansia o stress si frappongono alla comunicazione tra le due memorie.

 

Possiamo sapere alla perfezione ciò che va fatto, ma non è detto che poi sappiamo farlo al massimo se non siamo in grado di tenere a bada influenze esterne ed interne.

 

Coloro che vincono spesso sono atleti dal carattere forte e spregiudicato, che non si fanno immobilizzare dalle emozioni o dalle paure, ma che spinti dalla voglia di fare o di eccellere vanno avanti con determinazione.
Hanno una comunicazione diretta tra MC e MI senza dubbi, senza se e senza ma.
A comando, fanno seguire risposta.

 

È possibile allenare questo processo di comunicazione tra MC e MI perché si svolga nella maniera più diretta e veloce possibile?
Certamente sì!

 

L’Allenamento pratico, sul campo, non deve certo mancare, ma a questo oggi è fondamentale aggiungere un Allenamento di tipo mentale: Training mentale, Visualizzazioni mentali, addestramento del Dialogo interno, ecc… sono alcuni degli strumenti utili a fornire alla MI un bagaglio cui attingere.

 

L’Allenamento mentale ti fornirà esperienze perfette e precise, a ridotto contenuto di interferenze, in cui saprai e farai perfettamente ciò che devi fare!

 

Il bello è che più lo sperimenti, meglio riuscirai ad eseguirlo!
Con risultati crescenti.

 

Se vuoi saperne di più, chiedici come fare.

Buon Allenamento!

 

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Una catena è forte tanto quanto il suo anello più debole!

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Ogni giorno ci rapportiamo con qualcuno che sta seguendo un determinato tipo di allenamento o che acquista prodotti d’integrazione suggeriti dal “buon senso” o dal marketing.

 

Ogni giorno ci rapportiamo con qualcuno che ha mollato il piano alimentare a causa del mancato risultato o di una sopraggiunta fase di stallo.

 

Ogni giorno mi rapporto con qualcuno cercando di spiegare che “una catena è forte tanto quanto il suo anello più debole”.

 

Una frase dal significato molto profondo. Cosa significa?

 

Ognuno di noi può avere tutti gli obiettivi di questo mondo, impegnarsi a fondo per raggiungerli, ma se qualcosa non è efficace il risultato non arriverà mai.

 

La figura del Medico, del resto non è nata a caso.

 

È stata concepita per testare e capire cosa c’è alla base di ogni condizione fisiologica, trovare l’anello debole da sistemare e strutturare un piano d’azione.

 

Non esiste l’allenamento miracoloso o la dieta perfetta, esiste solo ciò che è giusto per te.

 

Mi spiego meglio. Se inizio ad andare in bici o a correre con l’obiettivo di dimagrire o di portare a termine una maratona, molto probabilmente non ce la farò.

 

Per quale motivo?

 

Anche se leggo, ascolto, corro, in realtà non so da dove partire, non mi conosco!

 

I meccanismi alla base del dimagrimento sono dettati dal metabolismo, e quest’ultimo è gestito da una serie di organi strettamente correlati tra loro.

 

Se ho un problema asintomatico al fegato, come ad esempio il fegato grasso, posso correre 20 ore al giorno e non dimagrire mai.

Una volta sistemato e riattivato il fegato, potrò pensare di procedere col secondo step.

 

Il dimagrimento è solo la conseguenza.

 

Stesso discorso vale per la performance.

 

Non potrò mai correre una maratona se non conosco il mio stato fisiologico.

Magari ho una bici da 10.000 euro e un abbigliamento super, ma un metabolismo “fuori servizio”.

 

Questo anello debole prenderà inevitabilmente il sopravvento indebolendo a sua volta tutta la catena!

 

Un check-up strutturato in maniera dettagliata e degli appositi test da laboratorio, sono alla base del tuo successo, qualsiasi cosa significhi per te.

 

Perché ricorda: una miriade di buoni propositi, di allenamenti ed obiettivi moltiplicati per zero, faranno sempre zero!

 

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Qualità o quantità: come conviene allenarsi?

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“Oggi mi sono allenato 4 ore, sono soddisfatto!”

È una delle frasi che, da ormai 10 anni, ascolto più frequentemente nei laboratori di Fisiologia dello Sport.

 

Con dispiacere ho notato che questa affermazione è pronunciata con un velo di orgoglio e soddisfazione.

Questo accade perché nella nostra mente viene automaticamente veicolato il messaggio che “più fai, più ottieni”.

 

Non sempre ciò corrisponde a verità.

 

Ciò che non sappiamo è che ogni atleta ha una relazione dose/effetto strettamente personale.

 

Un determinato stimolo allenante (assicurandoci che lo sia realmente) richiederà un tempo specifico per essere assorbito, e che, una serie di singoli stimoli allenanti cumulati, renderanno il sistema corpo pronto ad affrontare sfide più dure in un altro determinato tempo. Ognuno con il suo.

 

Il rapporto dose/effetto, senza che questo sia stato determinato, viene quindi molto spesso sovrastimato, portando gli utenti a pensare che “più ti alleni, meglio è”.

 

Il denominatore comune di quanto osservato è la quantità dell’allenamento, cioè ciò che risponde alla domanda “Allenarsi tanto o poco?”

 

Se ti dicessi che, in base al tempo che abbiamo a disposizione per allenarci e migliorare la nostra performance, possiamo impattare positivamente del 100% gestendo la qualità del lavoro svolto in quel tempo?

 

Quello che realmente conta è dare al nostro sistema biologico una giusta dose per un’esposizione che faccia rendere al massimo i nostri sforzi, lavorare cioè sulla qualità del tempo che abbiamo a disposizione.

 

Come? Ecco tre semplici passi da seguire.

 

  1. attraverso dei testi di valutazione funzionale sarà possibile: misurare il funzionamento e le necessità fisiologiche, biomeccaniche e bioenergetiche del corpo in base allo sport che pratichi, e il rapporto dose/effetto di ogni stimolo allenante.

 

  1. Seguire una programmazione fedele ai risultati dei test svolti lavorando sulle reali necessità del proprio corpo tali da potergli garantire un allenamento e un riposo cosciente e misurato.

 

  1. Controllare i tuoi allenamenti con sistemi in grado di monitorare quantità e qualità del lavoro: gps, cardiofrequenzimetri, potenziometri, altimetri, barometri, tutti strumenti utili a rispettare la programmazione e le proprie esigenze.

 

Per raggiungere i tuoi obiettivi, scegli sempre la qualità, non la quantità!

 

Il tuo Fisiologo dello Sport può aiutarti a svolgere un’attività calibrata alle tue possibilità, non sbagliare!

 

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I limiti esistono…solo nella mente!

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Hai mai visto il video della formica che non riesce ad uscire dal cerchio disegnato a penna?

 

E’ un classico esempio di limite.

 

La loro straordinaria bellezza risiede semplicemente nell’effettiva diversa natura. Esistono infatti limiti oggettivi e limiti soggettivi.

 

In altre parole: “è un limite” o “è un mio limite”? 

 

Dietro questo quesito, che evidenzia una sottilissima ma sostanziale differenza, si nasconde anche uno dei maggiori dilemmi della Scienza dello sport.

 

Cosa rappresenta realmente un limite alla mia performance? La mente o il corpo?

 

Da sempre si pensa che la percezione della fatica sia strettamente relazionata al carburante presente all’interno delle nostre cellule muscolari.

 

Il loro consumo estremo ci impedirebbe, su input del cervello, di proseguire la nostra corsa obbligandoci a fermarci.

 

Negli ultimi anni invece, Samuele Marcora, uno dei più importanti esponenti dello studio di questo fenomeno, ci mostra che, sebbene questo fosse vero, c’è dell’altro.

 

Il suo obiettivo è quello di far capire come fare a proseguire la propria performance nonostante il cervello suggerisca di fermarci.

 

Crede dunque che dietro la percezione della fatica ci sia un fattore prettamente psicologico.

 

Per supportare a pieno questa teoria, sono stati svolti degli esperimenti.  

 

Sono stati convocati alcuni giocatori di rugby e li hanno sottoposti a degli scatti di 5 secondi appena prima e subito dopo aver effettuato un test a resistenza costante.

 

La loro capacità di produrre 700 watt di differenza tra l’ultimo scatto e la fine del test di resistenza (quindi già in stato di potenziale sfinimento) dimostra che il limite è più soggettivo che oggettivo. 

 

Questo esito aprirebbe scenari importanti qualora riuscissimo ad allenare la mente e a percepire meno la fatica a livello psicologico.

 

In definitiva, nello sport, come nella vita, esistono molti limiti soggettivi che possono essere oltrepassati uscendo semplicemente dalla nostra area di comfort o allenandoci con tecniche psicologiche ben precise.

 

I test di laboratorio associati a delle tecniche ad hoc, possono davvero creare un margine differenziale importante tra te e i tuoi avversari, non sottovalutarli!

 

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Sport: Come farlo diventare un piacere?

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A nessuno piace fare qualcosa esclusivamente per obbligo, e quando un’attività diventa una costrizione, il piacere di farla sparisce.

 

Spesso anche lo Sport ricade in questa distorsione: dobbiamo andare in palestra, dobbiamo fare tutte quelle serie, dobbiamo arrivare a quel peso…

 

Lo sport per prima cosa dovrebbe esser un piacere, un gioco sano, positivo, sfidante al punto giusto.

 

Alzare troppo l’asticella degli obiettivi o dello sforzo vuol dire ancorarsi ad emozioni negative, a sensazioni di affaticamento eccessivo e di sforzo; al contrario tenerla troppo bassa vuol dire provare noia, indifferenza, demotivazione.

 

Il senso della sfida e del cambiamento è piacevole quando sta nella via di mezzo tra la zona di Comfort e la zona di Panico: in una zona che potremmo definire di Scomfort, o Sfida. Qualcosa di non troppo noioso e familiare, ma neppure eccessivamente difficoltoso da buttarci in uno stato di panico o di frustrazione.

 

Allora, per acquisire lentamente il piacere e l’abitudine di fare uno sport, quello che puoi fare è:

  1. Inizia trovando un’attività che reputi interessante, piacevole o giocosa secondo i tuoi gusti (non perché te lo dicono altri o ci vanno tutti i tuoi amici);
  2. Pratica con gradualità, ascoltando le urla del tuo corpo quando ti invia segnali di eccessivo affaticamento;
  3. Sfidati da solo: trova delle piccole azioni che puoi fare per andare oltre il limite che già raggiungi, in modo da alzare l’asticella ogni tanto, gradualmente, da solo. Ad esempio, se hai ultimato le serie di esercizi che stavi facendo, prova a farne altri 10 ancora per mettere alla prova il tuo limite; o se hai finito le vasche di nuoto, prova a farne un’altra ancora e vedere come ti senti.

 

Per il resto, ricordati che le più comuni attività per alimentare il benessere e combattere lo stress quotidiano sono lo sport (o qualunque attività motoria), gli hobby (passioni o attività di distrazione per la mente) e il rilassamento (dalla meditazione alle attività di mental training)!

 

Per saperne di più non hai che da chiedere!

 

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Gli obiettivi ti rendono Efficiente, gli strumenti ti rendono Efficace!

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Quante volte è capitato di esserti posto un obiettivo e aver mollato una settimana dopo?

 

Tranquillo, non sei il solo!

 

Questa situazione è molto frequente perché, spesso, non siamo in grado di analizzare un obiettivo e capire se effettivamente fa al caso nostro.

 

Ma come si fa?

 

Un’efficiente gestione degli obiettivi è possibile solo se ne conosci la validità.

 

Il migliore strumento per testarla è il metodo SMART.

 

Secondo questo, un obiettivo deve essere:

 

S = Specific (SPECIFICO) = Perché lo vuoi ottenere?

 

M = Measurable (MISURABILE) = Deve poter essere espresso numericamente

 

A = Achievable (RAGGIUNGIBILE) = Deve rispettare le risorse e le capacità che si hanno

 

R = Realistic (REALISTICO) = “Il gioco vale la candela?”

 

T = Time – Based (QUANTIFICABILE) = Legato ad una scadenza

 

Se il tuo obiettivo non soddisfa tutti questi requisiti, è probabile che vada revisionato.

 

È proprio in quest’ottica che entra in gioco un fattore determinante: la differenza tra efficienza ed efficacia.

 

Tim Ferriss considera l’efficienza come il “fare le cose nel modo giusto”, l’efficacia, invece, come il “fare la cosa giusta”.

 

È qui che la Fisiologia in ambito sportivo fa realmente la differenza, perché allenarsi in maniera costante ed avere l’attrezzatura più tecnologica del mondo ti rende sicuramente efficiente, ma non efficace.

 

I test di laboratorio ti offrono pertanto l’opportunità di impostare gli obiettivi in maniera precisa e raggiungibile creando un piano d’azione corrispondente ad essi.

 

Insomma sempre efficiente, ma soprattutto efficace.

 

SMART è quindi un metodo che può esserti utile sia in ambito performance che salute.

 

Le tecnologie e l’informazione corrono alla velocità della luce dandoci l’opportunità di cercare e studiare, ogni giorno, le migliori strategie per soddisfare i tuoi obiettivi, non fartela sfuggire!

 

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L’importanza della figura del Fisiologo dello Sport

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“Da soli si va più veloce ma insieme si va più lontano”

 

Chi è il Fisiologo dello Sport e di cosa si occupa?

 

Purtroppo molti a questa domanda non sanno rispondere.

 

In Italia il settore delle “sport science” da poco tempo si sta facendo spazio tra le innumerevoli discipline legate alla medicina.

 

Il target di riferimento non riguarda solo i professionisti ma anche gli “sportivi della Domenica”, insomma tutti coloro che vogliono capire come allenarsi in maniera corretta. 

 

Un tratto distintivo dell’italiano medio è sicuramente la passione per i motori, che lo porta ad informarsi continuamente sullo “stato di salute” della sua automobile: i consumi, le prestazioni, l’usura delle gomme, la cilindrata del motore, i cavalli, e così via.

 

Il Fisiologo dello Sport riserva la stessa attenzione e premura al corpo umano, in particolare in relazione all’attività che svolge.

 

Quindi esiste una relazione tra le automobili e il corpo umano: entrambi necessitano un’attenta cura ai consumi, alla cilindrata, alla capacità prestativa, preservandone il più possibile l’usura.

 

Il suo ruolo consiste nell’elaborare i parametri bioenergetici, fisiologici e biomeccanici del corpo umano in relazione alla pratica motoria.

 

Lo fa attraverso test ed esami specifici con il supporto di tecnologie che riescono a misurare cosa avviene all’interno del nostro sistema.

 

I dati sviluppati determinano quali sono le necessità dell’attività fisica da somministrare ai nostri atleti e pazienti, in relazione ai loro obiettivi.

 

Un atleta che si sente in forma per una data gara e compie un’ottima performance rispetto a un altro che invece si mostra fiacco, impreparato, ci fa capire quanto il corpo umano, a differenza delle automobili, ha dei parametri in continua variazione che rendono necessario un monitoraggio costante.

 

Il Fisiologo dello Sport non fa altro che accompagnare l’atleta, passo dopo passo, verso i suoi obiettivi, cercando di garantirgli sempre le corrette necessità in tema di allenamento e scongiurando carichi di addestramento che il suo corpo, in quel preciso istante, non sopporta.

 

In conclusione, possiamo affermare quanto questa figura sia di assoluta importanza per chi svolge un’attività sportiva, sia amatoriale che agonistica, e quanto l’attenzione ai dettagli può risultare fondamentale per non incorrere in rischi che danneggiano la nostra salute.

 

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Il Medico dello Sport: Conosciamo meglio questa figura!

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Il medico dello sport è il professionista che, in seguito alla laurea magistrale in Medicina e Chirurgia e alla successiva specializzazione, ha sviluppato delle competenze teorico-scientifiche che gli permettono di effettuare valutazioni cliniche e funzionali specifiche per ogni fascia d’età (evolutiva, adulta ed anziana).

 

Il suo principale obiettivo è la tutela della salute di coloro che praticano attività fisico-motorie e sportive in condizioni sia fisiologiche che patologiche.

 

In un presente in continua evoluzione come il nostro, la figura del Medico dello Sport muta insieme alla società che lo circonda, sviluppando la sua importanza come alleato necessario della salute.

 

Fortunatamente l’attenzione nei riguardi dell’attività fisica si sta via via intensificando, come attestano anche le percentuali in crescita: il 20% della popolazione pratica sport con assiduità, mentre il 10% lo fa saltuariamente.

 

Pertanto ai fini della certificazione medico sportiva, circa 20 milioni di italiani ogni anno si sottopongono ad un’accurata visita che, prevedendo anche un elettrocardiogramma, avrà valenza preventiva e diagnostica.

 

Il Medico dello Sport potrà quindi valutare la necessità di fare ulteriori accertamenti di approfondimento.

 

Durante la visita medico-sportiva, il Medico dello Sport, grazie alle sue competenze, sarà in grado di consigliare un’attività sportiva in base alle capacità fisiche, fisiologiche e patologiche.

 

Ad un soggetto iperteso, ad esempio, non sarà mai consigliato uno sport di pressione come il body building.

 

Lo sport, se praticato nella giusta dose e dopo un’adeguata valutazione medica, può migliorare la qualità della vita di ogni individuo, migliorandone la performance, l’umore e la salute.

 

Su questo fronte infatti, e specificatamente in relazione ad alcune patologie, è stato dimostrato che lo sport può ridurre o addirittura eliminare in alcuni casi l’assunzione dei farmaci.

 

Il Medico sportivo lavora in equipe con altre figure professionali con cui l’atleta ed il suo staff tecnico instaurano un rapporto di conoscenza e fiducia, tale da consentirgli la pratica dell’attività fisica in condizioni di massima sicurezza ed efficienza.

 

Quindi grazie alle sue conoscenze tecniche, relative alle diverse tipologie di esercizio e attività motorie, è sempre vicino all’atleta professionista per tutte le sue esigenze: dall’alimentazione, all’integrazione, dalla prevenzione al recupero degli infortuni.

 

Inoltre valuta gli effetti dell’allenamento individuando la giusta “dose” di esercizi in relazione alle capacità del singolo atleta, prevenendone eventuali over-training e sovrallenamenti.

 

Aiuta te stesso ad essere un professionista migliore, consulta un Medico dello Sport.

 

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