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“Ricco di antiossidanti” ma cosa sono? E perchè fanno bene?
Ci sono tre termini che dobbiamo conoscere per capire cos’è un antiossidante: antiossidante appunto, ossidazione e “radicale libero”.
I “radicali liberi” sono atomi molto instabili a cui mancano alcuni elettroni che altrimenti li stabilizzerebbero. Sono prodotti dall’organismo nell’atto in cui viene scomposto il cibo, o quando ci esponiamo al fumo o alle radiazioni.
Il motivo per cui si ritiene che i radicali liberi siano pericolosi sta nel fatto che, essendo privi di un elettrone, attaccano la molecola stabile più vicina, rubandone uno. Quando la molecola attaccata perde il suo elettrone, diventa anch’essa un radicale libero, stimolando un effetto domino. Questo processo può portare alla morte di un cellula vivente se perdura nel tempo! Fortunatamente il nostro organismo possiede le cosiddette sostanze tampone.
Il altre parole, l’accumulo di radicali liberi nel tempo è in gran parte responsabile del processo di invecchiamento e si ritiene che possano svolgere anche un ruolo nel cancro, nelle malattie cardiache e nell’artrite.
Allora come possiamo combattere i radicali liberi?
La risposta sono gli antiossidanti. Un antiossidante è una sostanza che inibisce l’ossidazione. L’ossigeno è, infatti, un radicale libero e quando “incontra” grassi e cibo si avvia il processo di ossidazione. Immagina una mela aperta, cosa succede dopo poco tempo? Esatto, il bianco della mela inizia a diventare marrone, questo è l’effetto dell’ossidazione, un processo che chiaramente avviene anche dentro il nostro organismo.
Le molecole antiossidanti, dunque, sono abbastanza stabili da “donare” un elettrone a un radicale libero, stabilizzandolo. Questo, come puoi ben capire, arresta l’effetto domino di cui parlavamo, ritardando e inibendo il danno cellulare.
Il nostro organismo utilizza le sostanze tampone contro i radicali liberi ma trovi anche antiossidanti in alcune vitamine che vanno introdotte tramite il cibo.
Dove puoi trovare gli antiossidanti?
Frutta e verdura sono la migliore fonte di antiossidanti per il loro contenuto di vitamine. Una buona regola è che più scure sono buccia e polpa, maggiore è il loro livello di antiossidanti. Ma non vale solo per frutta e verdura, sono presenti anche nel cioccolato fondente e diversi altri alimenti
Nel dettaglio sono:
Vitamina A: ha proprietà antivirali ed è importante per le mucose sane, che sono la nostra prima linea di difesa per tenere lontani gli agenti patogeni che causano malattie nel cavo nasale, orale e nei polmoni.
Le fonti sono: frutta e verdura di colore arancione come papaia, zucca, carote, patate, pomodori e verdure. Si trova anche nelle uova e nel fegato.
Vitamina C: aiuta a proteggere le cellule e mantenerle in salute. È anche necessario per il tessuto connettivo, che fornisce supporto e struttura ad altri tessuti e organi.
Le fonti sono: mirtilli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, pompelmo, cavolo riccio, kiwi, mango, arancia, papaia, patata, fragole, pomodori e peperoni rossi, verdi o gialli.
Vitamina E: è un potente antiossidante che agisce insieme alla vitamina C e al selenio per proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi.
Le fonti sono: avocado, mandorle, semi di sesamo, arachidi, noci, germe di grano, semi di girasole, anacardi, uova, olio d’oliva, tonno, patate, verdure a foglia verde.
Manganese: è un cofattore per un enzima chiamato manganese superossido dismutasi (MnSOD), che è un potente antiossidante associato alla protezione contro i danni dei radicali liberi.
Le fonti sono: verdure a foglia verde, lenticchie, pane di segale, riso integrale, farina d’avena, quinoa, grano saraceno.
Selenio: ha la reputazione di proteggere il corpo dal cancro e aiuta a proteggere il corpo dagli effetti velenosi dei metalli pesanti e di altre sostanze nocive.
Le fonti sono: noci, tonno, manzo, pollame, pane fortificato e altri prodotti a base di cereali.
Zinco: è vitale per il sistema immunitario poiché è necessario per la formazione e l’attivazione dei linfociti T e aiuta a combattere i virus.
Le fonti sono: ostriche, gamberi, aragosta, carne rossa, pollame, fagioli, noci, frutti di mare, cereali integrali, cereali fortificati, semi di zucca, riso integrale e latticini.
Ti ricordiamo sempre di rivolgerti al medico ed al tuo nutrizionista di fiducia e che l’informazione non sostituisce le loro competenze. Essere informati e consapevoli è solo il miglior modo per ottenere il massimo risultato dal “gioco di squadra medico-paziente”
Nutrizione: cosa fare e cosa non fare quando si cerca di avere un bambino
Cosa fare
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- Sostituisci gli alimenti trasformati con alimenti freschi, preferibilmente biologici comprese verdure, frutta e carni di animali da allevamenti non intensivi. Ciò ridurrà la tua esposizione agli xenoestrogeni (estrogeni ambientali) che possono alterare il tuo equilibrio ormonale.
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- Aumenta l’assunzione di grassi sani tra cui pesce azzurro, olio di cocco, olio d’oliva, olive, noci e avocado. Aiutano ad aumentare il muco cervicale
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- Assumi più proteine del solito, ma assicurati di ottenerle da fonti diverse. varia tra uova biologiche, carne magra, quinoa, pesce, grano saraceno, riso e fagioli.
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- Bevi molta acqua, evita la disidratazione e ad espellere le tossine che possono ostacolare la produzione del muco cervicale.
- Fai piccoli spuntini durante il giorno ogni 3-4 ore per controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Non fare
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- Bere alcolici. Ok, un po’ va bene, ma nulla in più. L’alcol inibisce lo zinco, un nutriente chiave per la fertilità sia negli uomini che nelle donne.
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- Consumare troppa caffeina. Stressa le ghiandole surrenali e può contribuire allo squilibrio della glicemia.
- Fumo. Il fumo è nemica della vitamina C, che è un importante antiossidante ed è amica della fertilità.
Barbabietola e problemi vascolari
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Cosa succede quando si ha l’ipertensione o il colesterolo alto?
L’ipertensione e il colesterolo alto possono danneggiare uno strato della struttura vascolare chiamato endotelio. È responsabile della produzione e del rilascio di ossido nitrico, che aiuta i vasi a dilatarsi.
In alcuni casi, quando l’endotelio è danneggiato, non solo non rilascia abbastanza ossido nitrico, ma quel poco reagisce con il tessuto danneggiato, inducendolo a fare l’opposto e cioè a contrarsi piuttosto che dilatarsi.
Se la pressione sanguigna e il colesterolo rimangono alti per un certo numero di anni, il danno all’endotelio può diventare abbastanza grave da aumentare i rischi di complicazioni come angina, infarto e ictus.
In sostanza l’ipercolesterolemia porta ad un accumulo di placca all’interno del rivestimento dell’endotelio. Più aumenta e più l’endotelio di assottiglia col rischio di rompersi. In quel caso, i residui fluirebbero verso i vasi sanguigni più piccoli di cuore e cervello, e l’ipertensione peggiorerebbe ulteriormente questo meccanismo.
Cosa puoi fare al riguardo
Innanzitutto rivolgiti ad un medico nutrizionista prima di apportare modifiche in base ad articoli trovati su internet, soprattutto se stai assumendo farmaci.
C’è un modo per promuovere la funzione dell’endotelio, ovvero introdurre più nitrati possibili nella dieta.
Fortunatamente per noi, le radici e le verdure a foglia sono piene di nitrati. Le migliori fonti per ottenere l’ossido nitrico includono lattuga, rucola, spinaci, barbabietola, sedano e altre lattughe.
La barbabietola, ad esempio, contiene circa 281 mg per 100 g), e ci sono studi che dimostrano che 250 ml di succo di barbabietola concentrato al giorno per quattro settimane può ridurre i livelli di pressione sanguigna in coloro che ne soffrono.
Ci sono prove evidenti che questi cibi e bevande ricchi di nitrati promuovono la salute vascolare e possono avere un impatto positivo. Inseriscili nel tuo programma alimentare insieme ad altre buone abitudini come aumentare l’attività fisica ed assumere grassi sani.