“Ricco di antiossidanti” ma cosa sono? E perchè fanno bene?

“Ricco di antiossidanti”, chi di voi lo ha mai letto da qualche parte? Su le mani!
Ma cosa sono gli antiossidanti e perché fanno bene?

Ci sono tre termini che dobbiamo conoscere per capire cos’è un antiossidante: antiossidante appunto, ossidazione e “radicale libero”.

I “radicali liberi” sono atomi molto instabili a cui mancano alcuni elettroni che altrimenti li stabilizzerebbero. Sono prodotti dall’organismo nell’atto in cui viene scomposto il cibo, o quando ci esponiamo al fumo o alle radiazioni.

 

Il motivo per cui si ritiene che i radicali liberi siano pericolosi sta nel fatto che, essendo privi di un elettrone, attaccano la molecola stabile più vicina, rubandone uno. Quando la molecola attaccata perde il suo elettrone, diventa anch’essa un radicale libero, stimolando un effetto domino. Questo processo può portare alla morte di un cellula vivente se perdura nel tempo! Fortunatamente il nostro organismo possiede le cosiddette sostanze tampone.

Il altre parole, l’accumulo di radicali liberi nel tempo è in gran parte responsabile del processo di invecchiamento e si ritiene che possano svolgere anche un ruolo nel cancro, nelle malattie cardiache e nell’artrite.

 

 

Allora come possiamo combattere i radicali liberi?

La risposta sono gli antiossidanti. Un antiossidante è una sostanza che inibisce l’ossidazione. L’ossigeno è, infatti, un radicale libero e quando “incontra” grassi e cibo si avvia il processo di ossidazione. Immagina una mela aperta, cosa succede dopo poco tempo? Esatto, il bianco della mela inizia a diventare marrone, questo è l’effetto dell’ossidazione, un processo che chiaramente avviene anche dentro il nostro organismo.

Le molecole antiossidanti, dunque, sono abbastanza stabili da “donare” un elettrone a un radicale libero, stabilizzandolo. Questo, come puoi ben capire, arresta l’effetto domino di cui parlavamo, ritardando e inibendo il danno cellulare.

Il nostro organismo utilizza le sostanze tampone contro i radicali liberi ma trovi anche antiossidanti in alcune vitamine che vanno introdotte tramite il cibo.

 

 

Dove puoi trovare gli antiossidanti?

 

Frutta e verdura sono la migliore fonte di antiossidanti per il loro contenuto di vitamine. Una buona regola è che più scure sono buccia e polpa, maggiore è il loro livello di antiossidanti. Ma non vale solo per frutta e verdura, sono presenti anche nel cioccolato fondente e diversi altri alimenti

Nel dettaglio sono:

Vitamina A:  ha proprietà antivirali ed è importante per le mucose sane, che sono la nostra prima linea di difesa per tenere lontani gli agenti patogeni che causano malattie nel cavo nasale, orale e nei polmoni.

Le fonti sono: frutta e verdura di colore arancione come papaia, zucca, carote, patate, pomodori e verdure. Si trova anche nelle uova e nel fegato.

 

Vitamina C:  aiuta a proteggere le cellule e mantenerle in salute. È anche necessario per il tessuto connettivo, che fornisce supporto e struttura ad altri tessuti e organi.

Le fonti sono: mirtilli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, pompelmo, cavolo riccio, kiwi, mango, arancia, papaia, patata, fragole, pomodori e peperoni rossi, verdi o gialli.

 

Vitamina E:  è un potente antiossidante che agisce insieme alla vitamina C e al selenio per proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi.

Le fonti sono: avocado, mandorle, semi di sesamo, arachidi, noci, germe di grano, semi di girasole, anacardi, uova, olio d’oliva, tonno, patate, verdure a foglia verde.

 

Manganese:  è un cofattore per un enzima chiamato manganese superossido dismutasi (MnSOD), che è un potente antiossidante associato alla protezione contro i danni dei radicali liberi.

Le fonti sono: verdure a foglia verde, lenticchie, pane di segale, riso integrale, farina d’avena, quinoa, grano saraceno.

Selenio: ha la reputazione di proteggere il corpo dal cancro e aiuta a proteggere il corpo dagli effetti velenosi dei metalli pesanti e di altre sostanze nocive.

Le fonti sono: noci, tonno, manzo, pollame, pane fortificato e altri prodotti a base di cereali.

 

Zinco:  è vitale per il sistema immunitario poiché è necessario per la formazione e l’attivazione dei linfociti T e aiuta a combattere i virus.

Le fonti sono: ostriche, gamberi, aragosta, carne rossa, pollame, fagioli, noci, frutti di mare, cereali integrali, cereali fortificati, semi di zucca, riso integrale e latticini.

 

Ti ricordiamo sempre di rivolgerti al medico ed al tuo nutrizionista di fiducia e che l’informazione non sostituisce le loro competenze. Essere informati e consapevoli è solo il miglior modo per ottenere il massimo risultato dal “gioco di squadra medico-paziente”

Barbabietola e problemi vascolari

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Cosa succede quando si ha l’ipertensione o il colesterolo alto?

 

L’ipertensione e il colesterolo alto possono danneggiare uno strato della struttura vascolare chiamato endotelio. È responsabile della produzione e del rilascio di ossido nitrico, che aiuta i vasi a dilatarsi.

In alcuni casi, quando l’endotelio è danneggiato, non solo non rilascia abbastanza ossido nitrico, ma quel poco reagisce con il tessuto danneggiato, inducendolo a fare l’opposto e cioè a contrarsi piuttosto che dilatarsi.

Se la pressione sanguigna e il colesterolo rimangono alti per un certo numero di anni, il danno all’endotelio può diventare abbastanza grave da aumentare i rischi di complicazioni come angina, infarto e ictus.

In sostanza l’ipercolesterolemia porta ad un accumulo di placca all’interno del rivestimento dell’endotelio. Più aumenta e più l’endotelio di assottiglia col rischio di rompersi. In quel caso, i residui fluirebbero verso i vasi sanguigni più piccoli di cuore e cervello, e l’ipertensione peggiorerebbe ulteriormente questo meccanismo.

 

 

Cosa puoi fare al riguardo

 

Innanzitutto rivolgiti ad un medico nutrizionista prima di apportare modifiche in base ad articoli trovati su internet, soprattutto se stai assumendo farmaci.

C’è un modo per promuovere la funzione dell’endotelio, ovvero introdurre più nitrati possibili nella dieta.

Fortunatamente per noi, le radici e le verdure a foglia sono piene di nitrati. Le migliori fonti per ottenere l’ossido nitrico includono lattuga, rucola, spinaci, barbabietola, sedano e altre lattughe.

La barbabietola, ad esempio, contiene circa 281 mg per 100 g), e ci sono studi che dimostrano che 250 ml di succo di barbabietola concentrato al giorno per quattro settimane può ridurre i livelli di pressione sanguigna in coloro che ne soffrono.

Ci sono prove evidenti che questi cibi e bevande ricchi di nitrati promuovono la salute vascolare e possono avere un impatto positivo. Inseriscili nel tuo programma alimentare insieme ad altre buone abitudini come aumentare l’attività fisica ed assumere grassi sani.

Alcuni consigli alimentari per l’ipertensione

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Scegliere, in autonomia, cosa scegliere e cosa escludere dalla dieta può essere molto difficile. Questa guida ti aiuterà a fare le scelte giuste in caso di ipertensione.

Magnesio

 

Il magnesio è importante a livello muscolare e in fase di rilascio dopo una contrazione, e può anche utile contro l’ipertensione. Il magnesio lo troviamo nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, nei cavoletti di Bruxelles, nelle bietole, nei cereali integrali come la quinoa e il riso integrale, nelle noci e nei semi come sesamo e semi di zucca.

 

 

Melograno

Il melograno ha una serie di proprietà benefiche che lo aiutano a contrastare la formazione di placche nelle arterie e in generale a migliorare la salute cardiovascolare. Mescolare i semi di melograno nello yogurt naturale con aggiunta di semi di lino per un spuntino perfetto. Altrimenti, puoi assumere un bel bicchiere di succo di melograno al giorno.

 

 

Antiossidanti e vitamina C

 

Frutta e verdura sono ricchi di vitamina C ed antiossidanti, tra queste troviamo nello specifico carote, asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, pomodori, mirtilli, kiwi.

 

Aglio crudo

 

L’alito sgradevole può valere la pena se la pressione sanguigna è una condizione della quali soffri. Scherziamo ovviamente, ma solo sulla prima parte! L’aglio contiene allicina, un antibiotico naturale, ed è collegato a notevoli miglioramenti della pressione sanguigna. Deve essere crudo e abbondante, quindi pensa di aggiungerlo a un condimento per insalata con olio d’oliva e succo di limone o mescolalo a fine cottura.

 

Barbabietola

La barbabietola contiene nitrati che supportano la vasodilatazione (la dilatazione dei vasi sanguigni) che a sua volta riduce la pressione sanguigna. Prova a fare una spremuta di barbabietole con carote, mele e zenzero, oppure falle arrosto e grattugiale sull’insalata.

 

Pesce azzurro (Omega 3)

I pesci grassi come la trota, il salmone selvatico, le sarde e lo sgombro contengono grassi essenziali antinfiammatori, noti anche come colesterolo buono. Mangiane due o tre volte a settimana.

 

 

Fibra

Inizia la giornata con semplice porridge non zuccherato/non salato cosparso di semi di lino macinati o fai degli spuntini con noci e bastoncini di carota e sedano. Sostituisci le farine raffinate con cereali integrali come riso integrale, pasta integrale e quinoa. Aggiungi legumi a zuppe e stufati e mangia una porzione extra di verdure o un’insalata con un po’ di pane.

Il sedano coadiuva la vasodilatazione aiutando a prevenire l’ipertensione. Mangia i gambi di sedano immersi in una crema di ceci.

 

Evita le due S e la Z se hai la pressione alta

 

Sale

 

Riduci l’assunzione di sale. Il sale si nasconde ovunque ed il limite standard consentito è di 6g al giorno. Quindi se usi del sale extra, assumi sale iodato usandolo sempre con parsimonia. Piccolo suggerimento, non spendere cifre esorbitanti per quei tipi di sale particolari, anche se possiedono proprietà aggiuntive, sono assolutamente irrilevanti considerando le quantità d’assunzione consentite

 

 

Stimolanti

 

Riduci gli stimolanti come tè, caffè, alcol, zucchero e bevande energetiche. Troppa caffeina mette il corpo in “allerta” innescando il rilascio di ormoni dello stress, aumentando la frequenza cardiaca, la respirazione e la pressione sanguigna.

 

 

Zucchero

 

Lo zucchero è un problema poiché viene convertito in grasso se non viene utilizzato durante l’esercizio fisico. Tieni presente che molti cibi “dietetici” e “a basso contenuto di grassi” (o yogurt aromatizzati) contengono più zucchero. Leggi le etichette, SEMPRE!

4 alternative ai classici spuntini per la gestione della pressione alta

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4 spuntini per la pressione alta

Fare spuntini frequenti non è sempre una scelta malsana. In effetti, può essere un buon modo per mantenere alti i livelli di energia. Purtroppo è la vita frenetica che, a volte, porta a fare scelte che potrebbero rivelarsi pericolose in alcuni casi. Dunque, quando hai voglia di uno spuntino, considera di poterli sostituirli con qualcosa di più sano e che ti sazierà comunque.
  • Scambia i dolci con una manciata di semi con un frutto
  • Scambia le barrette di cioccolato con barrette di avena o del pane con semi con crema di mandorle senza zucchero o del burro di arachidi
  • Scambia i budini con una tazza di yogurt greco cosparso di semi, una manciata di mirtilli e mezza banana
  • Scambia patatine e salse con una crema di ceci con bastoncini croccanti di carota, sedano o peperone.

 

Se soffri di pressione alta, possiamo consigliarti ulteriori strategie alimentari ed esercizio fisico. Il nostro medico nutrizionista può ascoltarti per creare piani alimentari adatti alle tue esigenze specifiche.

Consigli per uno spuntino sano

Sembra strano, ma la vita frenetica alla quale siamo sottoposti rende molto difficile il tener traccia del cibo che assumiamo. Fare spuntini è una soluzione rapida per quando siamo in viaggio e può essere un buon modo per mantenere stabile la glicemia nel sangue. Di contro può anche farci apprendere delle abitudini malsane, con conseguente aumento di peso.

1. Non saltare i pasti

 

Quando salti i pasti, il tuo corpo inizia a richiedere energia e quindi a “desiderare” zuccheri! Come dici? Ti è già capitato di doverti catapultare al frigo in fretta e furia?

 

 

2. Studiati!

 

Entra in sintonia con il tuo corpo e cerca di riconoscere i tuoi trigger, cioè le cose che ti fanno scattare la voglia di dolci. Lo stress o la stanchezza ti fanno mangiare? Esserne consapevoli permetterà di migliorare le proprie reazioni.

 

 

3. Sii preparato

 

Rifornire il frigorifero, il congelatore e gli armadietti con alternative sane ti permetterà di essere preparato quando avrai bisogno di uno spuntino per tirarti su. Acquista dell’uvetta e delle noci, ad esempio, al posto dei biscotti al cioccolato

 

 

4. Usa le proteine ​​per riempirti

 

Noci e semi sono anche una buona fonte proteica, che ti aiutano a sentirti sazio per molto tempo. 30 g sono una buona quantità!

 

 

5. Programma i pasti 

 

Ok che tutti consigliano di fare pasti costanti, ma è necessario pianificarli per evitare di non riuscire più a tenerne traccia. Pianifica piccoli e sani spuntini ogni 3 o 4 ore.

nutrizionista

6 segnali che ti suggeriscono che dovresti rivolgerti ad un medico nutrizionista

Se “siamo ciò che trasformiamo” e, in parte, anche ciò che mangiamo, è logico che dovremmo rivedere le nostre abitudini alimentari quando avvertiamo che qualcosa inizia a mutare. Ti elenchiamo 6 segnali che potrebbero suggerirti di aver bisogno di un medico nutrizionista.

1. Crolli energetici e stanchezza 

Le crisi energetiche, durante il giorno (tipicamente a metà pomeriggio), sono spesso un segno di fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue (glicemia alterata).

Assumere tanti zuccheri aumenta la glicemia, questo è chiaro a tutti! Ciò che spesso si bypassa, però, è che un repentino calo della glicemia porterà ad avvertire voglia di dolce nel breve termine. Questo crea un ottovolante ed una continua e fluttuante sensazione di fame che ci accompagna per tutto il giorno.

 

Quindi in generale è meglio mantenere un livello glicemico costante scegliendo cibi a basso contenuto di zucchero cercando di ridurre al minimo i picchi.

Chiedi al tuo medico nutrizionista di supportarti sviluppando un piano semplice da seguire.

 

 

2. Sonno alterato

 

Quanti di voi hanno provato, durante la notte, l’esperienza di girarsi continuamente e di svegliarsi al mattino con la sensazione di aver lavorato una settimana senza sosta?

Come dici? Ti capita spesso? Una delle prime cause potrebbe essere proprio l’alimentazione!

Questo è una di quelle situazione in cui il medico nutrizionista potrebbe aiutarti consigliandoti delle cene a base di alimenti e sostanze/integratori che supportano la qualità del sonno.

 

 

3. Problemi digestivi

 

Sintomi come gonfiore, flatulenza, diarrea, stitichezza o bruciore di stomaco non sono normali e possono essere affrontati attraverso dei cambiamenti mirati alle abitudini alimentari.

 

Dopo aver esaminato il tuo diario alimentare, i nutrizionisti possono consigliarti di ridurre o apportare determinati alimenti nella tua dieta, noti per il loro potenziale sui problemi intestinali. Saranno anche in grado di consigliarti le migliori strategie per migliorare l’equilibrio della flora batterica intestinale.

 

 

4. Emicranie o mal di testa

 

La frequenza e la gravità del mal di testa possono spesso essere ridotte modificando la dieta. Identificare le intolleranze alimentari, eliminare alimenti contenenti ammine (cioccolato, formaggio, agrumi, birra, vino), ridurre al minimo le fonti alimentari di acido arachidonico (grassi animali) e affrontare i problemi intestinali possono portare a un netto miglioramento dei sintomi.

 

5. Malattie della pelle (es. eczema)

 

Alcuni alimenti come uova, latte, pesce, soia o grano sono noti per il loro potere di favorire il peggioramento dell’eczema, mentre un aumento degli acidi grassi essenziali (presenti nello sgombro, nell’aringa, nel salmone, nei semi di lino) può essere un trattamento efficace per alleviarne la sintomatologia.

Anche in questo, il medico nutrizionista, può aiutarti a creare un menu con delle idee di ricette utili per il trattamento.

 

 

6. Dolori… e ancora dolori

 

Molti alimenti hanno proprietà antinfiammatorie e quindi possono aiutare a ridurre parte del dolore causato dall’infiammazione. Il pesce azzurro, ad esempio, e alcuni frutti, tra cui papaia e ananas, supportano anche una risposta antinfiammatoria.

 

Il cibo è molto più di una fonte di energia. Assicurarsi di assumere alimenti sani, e nelle giuste quantità, può migliorare la salute, in maniera sorprendente. Se hai un problema di salute dovresti parlare con il tuo medico, scoprirai che molte situazioni sono risolvibili con la dieta sana.

 

Osservando il contenuto della dieta e la pianificazione dei pasti, gli orari dei pasti e affrontando la fattibilità di questi cambiamenti, possiamo creare un piano dietetico per garantirti l’assunzione dei giusti alimenti, tenendo conto delle possibili influenze dello stile di vita.

5 consigli alimentari per aiutarti a ridurre il livello di colesterolo

Valori alti di colesterolo sono il campanello d’allarme che dovrebbe spingerti ad attenzionare ciò che mangi. Banale, certo, ma mai scontato a quanto pare!

Questi cinque suggerimenti ti mostreranno alcuni piccoli cambiamenti che puoi apportare per migliorare il tuo profilo lipidico:

 

 

1. Dieta mediterranea

 

Allontanarsi dalla frequente assunzione di carni rosse e cibi grassi diventa una strada percorribile se si opta di sostituire il tutto con la dieta mediterranea. È stato dimostrato che aumentare l’assunzione di pesce, verdura, frutta, fagioli, cereali e olio d’oliva riduce il colesterolo LDL (quello cattivo) e aumenta il colesterolo HDL (quello buono).

 

 

2. Mangia più fibra

 

Mangiare più fibre alimentari solubili ha un impatto positivo sui livelli di colesterolo. Assicurati di assumere ad esempio dell’avena, dell’orzo, noci, semi, fagioli, lenticchie e piselli. E’ un buon modo per aumentare i livelli di fibra alimentare. Anche i cavoletti di Bruxelles e le arance sono buone fonti.

 

 

3. Prova qualcosa di nuovo

 

Ci sono molte alternative a ciò che mangiamo quotidianamente. Spesso queste alternative possono essere più utili quando si tratta di ridurre i livelli di colesterolo, che fortuna!

Ad esempio, sostituisci la sfoglia delle lasagne con fette di melanzane per aumentare la fibra solubile. Se metti del latte intero o scremato nel tè o nel caffè,  prova come alternativa il latte di soia. Oppure, puoi fare un ulteriore passo avanti sostituendo il riso con l’orzo perlato. L’orzo è un’ottima fonte di beta-glucano che aiutano a fermare l’assorbimento del colesterolo cattivo (LDL).

 

 

4. Acidi grassi Omega 3

 

L’aumento degli acidi grassi dal pesce azzurro è correlato ad un miglioramento dei livelli di colesterolo. Per cominciare, cerca di mangiare pesce azzurro, trota o del salmone selvatico, una o due volte a settimana. Potresti anche prendere in considerazione l’assunzione di integratori di Omega 3.

 

 

5. Elimina i grassi cattivi

 

Per abbassare il livello di colesterolo, dovresti anche ridurre l’assunzione di grassi saturi e grassi trans. I grassi saturi si trovano in alimenti come carni lavorate, carni grasse, formaggi, latte intero e burro. Questi tipi di grassi non dovrebbero costituire più del 7% delle calorie totali.

I grassi trans si trovano nei cibi fritti, in molti piatti da asporto, torte e pasticcini. Idealmente dovrebbero essere evitati del tutto.

Alimenti

4 consigli utili sull’alimentazione durante una convalescenza

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Stai recuperando da una malattia? Ecco quali alimenti dovresti favorire

 

Spesso, quando non ci sentiamo molto bene, tendiamo ad affidarci al frigo (si, è proprio di quello che sto parlando eheh!!!), ma in realtà il modo migliore per recuperare è nutrirsi in modo intelligente e consapevole. Ti offriamo alcuni consigli.

Durante la fase di ripresa, il tuo corpo lavora sodo nel tentativo di “rigenerarsi”. Qualsiasi tipo di malattia può causare astenia e inappetenza, con conseguente impoverimento di nutrienti e perdita di peso. Quindi la scelta degli alimenti corretti è essenziale per tornare in ottima salute.

 

 

Probiotici per ripristinare la flora batterica

 

Se il medico ti ha prescritto una dose di antibiotici per combattere una brutta infezione batterica, potresti avere diarrea e/o gonfiore. Ciò si verifica perché gli antibiotici distruggono i nostri batteri “amici” che si trovano nell’intestino e che aiutano la digestione e la prevenzione dai batteri “cattivi”.

Poiché l’80% delle nostre cellule immunitarie si trova nell’intestino, dobbiamo assicurarci che l’esercito dei nostri batteri amici sia risanato. Possiamo farlo assumendo probiotici (L bulgaricus, L casei and S thermophiles) che si trovano in: yogurt naturali e bevande probiotiche.

 

 

Proteine

 

Il nostro organismo distrugge e ripara i propri tessuti continuamente, e i suoi mattoncini preferiti sono le proteine che vengono utilizzate anche ​​per produrre enzimi e ormoni. Le proteine ​​sono un importante elemento costitutivo di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue e per questo motivo ne abbiamo un gran bisogno. Le linee guida internazionali, indicano che una persona normale, inattiva necessita di un quantitativo proteico non inferiore ad 1,2 grammi per kg di peso corporeo, ma durante la convalescenza potrebbe essere necessario un quantitativo leggermente superiore, chiedi al tuo nutrizionista di fiducia. In linea di massima trovi ottime quantità proteiche in carni magre, spinaci, pollame, pesce, fagioli, uova, tofu, noci e semi.

 

 

Vitamina C

 

Un altro dovere che ci viene attribuito è quello di prenderci cura delle nostre cellule! Un compito arduo, visto che non abbiamo un controllo così diretto sulla questione. Ma la buona notizia è che possiamo aiutare l’organismo ad assicurarsi buone dosi di sostanze antiossidanti che può utilizzare in autonomia. Una di queste è la vitamina C, un antiossidante vitale per aiutare la riparazione cellulare durante la convalescenza. Conosciuta anche come acido ascorbico, questa vitamina idrosolubile aiuta a stimolare i globuli bianchi che aiutano ad attaccare e a distruggere eventuali agenti patogeni invasori (No, non difende dal covid…). Pensavi di trovarne solo nelle arance vero? Sbagliato, ne trovi tantissima anche in peperoni, broccoli, fragole e kiwi.

 

 

Idratazione

 

Mantenersi idratati è molto importante durante una malattia. La disidratazione può portare a stanchezza, debolezza,  e nausea. Potresti perdere liquidi a causa di una perdita di appetito o attraverso diarrea e vomito. Per mantenerti idratato puoi bere dell’acqua o addirittura puoi assumere le tisane che ti piacciono tanto e che coadiuvano l’eliminazione di tossine dal tuo corpo, migliorando così la capacità del tuo sistema immunitario di distruggere gli agenti che causano infezioni.

 

Ti ricordiamo sempre di rivolgerti al medico ed al tuo nutrizionista di fiducia e che l’informazione non sostituisce le loro competenze. Essere informati e consapevoli è solo il miglior modo per ottenere il massimo risultato dal “gioco di squadra medico-paziente”

 

Dieta ed esercizio – Introito calorico e spesa calorica

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Si dice che la matematica può spiegarti l’universo, ma può anche spiegarti perché non riesci a raggiungere il tuo obiettivo di peso!

Se il tuo indice di massa corporea o la tua percentuale di grasso sono un po’ alti (o un po’ bassi), raggiungere un peso ideale, in modo sano, dovrebbe essere una delle tue priorità. Certo, è più facile a dirsi che a farsi, perché siamo vittime di valutazione calorica molto complessa da fare.

 

 

UNA STORIELLA PER TE

 

Diamo il benvenuto a Luca, il nostro compagno di viaggio!

Luca ha 40 anni, è alto 1,75, pesa 100 kg ed ha una percentuale di grasso corporeo del 32%. Seguendo un semplice calcolo, il suo indice di massa corporea (BMI) ricade all’interno della fascia degli obesi.

Luca è un direttore di banca di successo, molto impegnato, e il lavoro gli impedisce di svolgere attività fisica.

  • Il suo metabolismo basale (BMR – Calorie che brucia a riposo) è di 2000 Kcal, che diventano 2200 aggiungendo le attività giornaliere di base come camminare etc.
  • Secondo il suo diario alimentare scopriamo che Luca assume 3000 kcal al giorno. In altre parole, 800 kcal in più rispetto a quante ne consuma.

Sembra chiaro che tutte le calorie in eccesso vengono trasformate in grasso dal suo organismo e, in queste condizioni, non può mantenere il suo peso attuale, figuriamoci perderlo!

 

 

DEFINIRE L’OBIETTIVO

 

Sappiamo che la base, per un successo a lungo termine, è rappresentata da una perdita di peso iniziale tra 500 gr e 1 kg a settimana circa, rendendo sostenibile il cambiamento dello stile di vita.

Va altresì considerato che un deficit calorico superiore alle 500 kcal giornaliere è deleterio a lungo termine. In altre parole, se Luca vuole aumentare il deficit calorico (>500 kcal) non deve mangiare ancora meno, ma deve muoversi di più.

 

 

IL CAMBIAMENTO

 

Un obiettivo sostenibile per Luca potrebbe essere quello di perdere 10 kg di grasso in quattro mesi. Certo, può sembrare ambizioso, ma lui è pronto a cambiare ed ha anche il supporto della partner.

Ripercorrendo la storia di Luca, ricordiamo che ha un surplus calorico di 800 kcal al giorno delle quali deve assolutamente liberarsi, e che per perdere 10 kg di grasso deve consumare 90.000 kcal in 4 mesi (750 kcal al giorno)

In sostanza dovrà eliminare 1500 kcal al giorno (800 + 700) per 4 mesi ma, come dicevamo in precedenza, un deficit calorico sano non deve superare le 500 kcal giorno. Ciò vuol dire che le altre 1000 kcal dovrebbero essere consumate attraverso il movimento e l’attività fisica

 

 

EVOLUZIONE

 

Luca sta perdendo peso ed è più in forma. Il suo metabolismo aumenta (significa che brucia più calorie a riposo), e con esso anche la sua motivazione. Al prossimo controllo, il metabolismo di Luca viene testato nuovamente e sul risultato vengono modificate dieta ed esercizio fisico.

 

 

RAGGIUNGERE L’OBIETTIVO

 

Le cifre viste per Luca sembreranno scoraggianti, ma in realtà sono la risultante di piccolissimi ma continui cambiamenti giornalieri. Non sappiamo sa se Luca raggiungerà il suo risultato al 100%, ma sarà comunque un miglioramento significativo.

Luca ci insegna, dunque, che se non sei pronto a impegnarti a cambiare, le probabilità di successo sono basse.

 

 

POSSIAMO AIUTARTI?

 

Qui di seguito ti suggeriamo un piccolo test che puoi fare per capire se sei pronto a farti aiutare da noi!

Si chiamano “fasi del cambiamento” e sono:

  • Pre-contemplazione: non hai ancora considerato il cambiamento, potresti mollare con alte probabilità
  • Contemplazione: stai ancora valutando i pro e i contro del cambiamento. Non sai se ne vale la pena
  • Preparazione: sembri essere pronto a sperimentare piccoli cambiamenti e inizia a piacerti l’idea di una sfida
  • Azione: sei fortemente deciso a intraprendere un’azione definitiva per cambiare il tuo stile di vita
  • Mantenimento: riconosci il vantaggio del cambiamento, ti motiva e ti sforzi a mantenerlo.

 

 

CONSIGLI

 

Guarda un po’! Luca è arrivato al termine del suo percorso, ha perso 8 kg di grasso corporeo, l’80% del suo obiettivo iniziale, ma oggi è comunque una persona più attiva, più sana e più felice.

Ecco i consigli che Luca si sente di darti:

  • La maggior parte degli alimenti contiene l’etichetta delle Kcal per porzione. Sostituisci gli alimenti con alternative a basso contenuto calorico, ove possibile. In questo modo non è necessario interrompere un’abitudine del tutto, puoi semplicemente modificarla. Dieta non vuol dire togliere calorie, ma fare scelte sane!
  • Se non riesci ad andare in palestra ogni mattina o ogni sera, aggiungi un’attività varia alla tua giornata
  • Prova ad andare al lavoro in bicicletta
  • Se a lavoro sei come Luca, alzati e muoviti ogni ora. Esistono ormai smartwatch che te lo ricordano! Cammina su e giù per una rampa di scala o fai una passeggiata di 20 minuti in pausa pranzo
  • Creati un gruppo di amici per giocare una volta a settimana a calcio o a tennis
  • Rivolgiti al team micros!

Ad maiora!

“Fat but Fit”! Obesi ma in salute! Mito o realtà?

Fat but Fit” è una frase utilizzata nei paesi anglosassoni per descrivere un dibattito attivo ormai da oltre un decennio.

 

Ma cosa vuol dire? Di cosa stiamo parlando?

 

Il significato letterale è “Grasso ma in salute”, infatti come detto in precedenza, nell’ultimo decennio, si è sempre affermato che l’obesità non fosse una situazione di gravità estrema se non associata a patologie metaboliche o cardiovascolari esistenti.

 

In altre parole, se sei obeso ma non soffri di diabete di tipo 2, di ipertensione o di colesterolo alto, potresti essere trattato come un normopeso in salute. Peccato che prove crescenti suggeriscono che essere obesi ma in “salute” è comunque un fattore di rischio per la salute futura, indipendentemente dal resto.

 

Abbiamo preso in considerazione due studi in particolare (li trovi tra le referenze), di cui il primo (1) basato su un campione di 18.000 partecipanti provenienti da dieci paesi europei. Tale studio ha rilevato che le persone obese in “salute” hanno un rischio più elevato di sviluppare una patologia coronarica rispetto alle persone sane e normopeso.

 

Il secondo studio (2), invece, ha maggiormente approfondito questo aspetto. Ad oggi, è il più grande studio prospettico effettuato sugli obesi sani. Il campione è di 3,5 milioni di persone, a partire dai 18 anni di età (Gli obesi dovevano essere privi di condizioni patologiche)

 

Rispetto al precedente, è stata analizzata l’associazione tra obesità (in salute) e sviluppo di coronaropatia, ictus, insufficienza cardiaca e malattie vascolari periferiche. Inoltre, durante un periodo di follow-up, si è valutato il mantenimento nel tempo delle condizioni di salute degli obesi sani.

 

Bene! Anzi, male!

 

Durante il periodo di follow-up, il 6% degli obesi sani si è ammalato di diabete, il 12% di dislipidemia e l’11% di ipertensione.

 

Non solo! Rispetto ai normopeso in salute, gli obesi hanno ottenuto un 49% di rischio maggiore di sviluppare malattie coronariche, un 7% maggiore di avere un ictus e, udite udite, il 96% in più di avere un’insufficienza cardiaca.

 

 

Questi risultati, tra l’altro, non hanno correlazione con fattori esterni quali età, sesso, fumo e condizioni socio-economiche, in quanto sono già stati presi in considerazione.

 

Dunque si può essere “Fat but Fit”?

 

No!

 

Certo, un caso su un miliardo potrebbe godere di un codice genetico da Capitan America e vivere fino a 150 anni, ma per il resto possiamo ormai affermare che essere obesi ma in “salute” NON e’ una condizione benigna.

 

Fortunatamente, la ricerca scientifica sta studiando in maniera più approfondita soluzioni mediche tecnologicamente avanzate, come Elipse, (Lo trovi a questo link https://bit.ly/2QBKxoa ) per contrastare, questa patologia.

 

Il tentativo è di mettere a disposizione di tutti, gli strumenti non invasivi per iniziare a vivere una vita più attiva, più sana e più felice

 

Andrea Romeo e Michele Rosa

 

Referenze:

 

(1) Lassale, Camille, et al. “Separate and Combined Associations of Obesity and Metabolic Health with Coronary Heart Disease: a Pan-European Case-Cohort Analysis.” European Heart Journal, vol. 39, no. 5, 2017, pp. 397–406., doi:10.1093/eurheartj/ehx448.

 

(2) Caleyachetty R. et al “Metabolically Healthy Obese and Incident Cardiovascular Disease Events Among 3.5 Million Men and Women.” Journal of the American College of Cardiology, Elsevier, 11 Sept. 2017, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717390502.

 

 

 

 

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