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Aumentare il metabolismo (i segreti non segreti)
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Obesità ed irregolarità del ciclo mestruale
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“Ricco di antiossidanti” ma cosa sono? E perchè fanno bene?
“Ricco di antiossidanti”, chi di voi lo ha mai letto da qualche parte? Su le mani!
Ma cosa sono gli antiossidanti e perché fanno bene?
Ci sono tre termini che dobbiamo conoscere per capire cos’è un antiossidante: antiossidante appunto, ossidazione e “radicale libero”.
I “radicali liberi” sono atomi molto instabili a cui mancano alcuni elettroni che altrimenti li stabilizzerebbero. Sono prodotti dall’organismo nell’atto in cui viene scomposto il cibo, o quando ci esponiamo al fumo o alle radiazioni.
Il motivo per cui si ritiene che i radicali liberi siano pericolosi sta nel fatto che, essendo privi di un elettrone, attaccano la molecola stabile più vicina, rubandone uno. Quando la molecola attaccata perde il suo elettrone, diventa anch’essa un radicale libero, stimolando un effetto domino. Questo processo può portare alla morte di un cellula vivente se perdura nel tempo! Fortunatamente il nostro organismo possiede le cosiddette sostanze tampone.
Il altre parole, l’accumulo di radicali liberi nel tempo è in gran parte responsabile del processo di invecchiamento e si ritiene che possano svolgere anche un ruolo nel cancro, nelle malattie cardiache e nell’artrite.
Allora come possiamo combattere i radicali liberi?
La risposta sono gli antiossidanti. Un antiossidante è una sostanza che inibisce l’ossidazione. L’ossigeno è, infatti, un radicale libero e quando “incontra” grassi e cibo si avvia il processo di ossidazione. Immagina una mela aperta, cosa succede dopo poco tempo? Esatto, il bianco della mela inizia a diventare marrone, questo è l’effetto dell’ossidazione, un processo che chiaramente avviene anche dentro il nostro organismo.
Le molecole antiossidanti, dunque, sono abbastanza stabili da “donare” un elettrone a un radicale libero, stabilizzandolo. Questo, come puoi ben capire, arresta l’effetto domino di cui parlavamo, ritardando e inibendo il danno cellulare.
Il nostro organismo utilizza le sostanze tampone contro i radicali liberi ma trovi anche antiossidanti in alcune vitamine che vanno introdotte tramite il cibo.
Dove puoi trovare gli antiossidanti?
Frutta e verdura sono la migliore fonte di antiossidanti per il loro contenuto di vitamine. Una buona regola è che più scure sono buccia e polpa, maggiore è il loro livello di antiossidanti. Ma non vale solo per frutta e verdura, sono presenti anche nel cioccolato fondente e diversi altri alimenti
Nel dettaglio sono:
Vitamina A: ha proprietà antivirali ed è importante per le mucose sane, che sono la nostra prima linea di difesa per tenere lontani gli agenti patogeni che causano malattie nel cavo nasale, orale e nei polmoni.
Le fonti sono: frutta e verdura di colore arancione come papaia, zucca, carote, patate, pomodori e verdure. Si trova anche nelle uova e nel fegato.
Vitamina C: aiuta a proteggere le cellule e mantenerle in salute. È anche necessario per il tessuto connettivo, che fornisce supporto e struttura ad altri tessuti e organi.
Le fonti sono: mirtilli, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, pompelmo, cavolo riccio, kiwi, mango, arancia, papaia, patata, fragole, pomodori e peperoni rossi, verdi o gialli.
Vitamina E: è un potente antiossidante che agisce insieme alla vitamina C e al selenio per proteggere le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi.
Le fonti sono: avocado, mandorle, semi di sesamo, arachidi, noci, germe di grano, semi di girasole, anacardi, uova, olio d’oliva, tonno, patate, verdure a foglia verde.
Manganese: è un cofattore per un enzima chiamato manganese superossido dismutasi (MnSOD), che è un potente antiossidante associato alla protezione contro i danni dei radicali liberi.
Le fonti sono: verdure a foglia verde, lenticchie, pane di segale, riso integrale, farina d’avena, quinoa, grano saraceno.
Selenio: ha la reputazione di proteggere il corpo dal cancro e aiuta a proteggere il corpo dagli effetti velenosi dei metalli pesanti e di altre sostanze nocive.
Le fonti sono: noci, tonno, manzo, pollame, pane fortificato e altri prodotti a base di cereali.
Zinco: è vitale per il sistema immunitario poiché è necessario per la formazione e l’attivazione dei linfociti T e aiuta a combattere i virus.
Le fonti sono: ostriche, gamberi, aragosta, carne rossa, pollame, fagioli, noci, frutti di mare, cereali integrali, cereali fortificati, semi di zucca, riso integrale e latticini.
Ti ricordiamo sempre di rivolgerti al medico ed al tuo nutrizionista di fiducia e che l’informazione non sostituisce le loro competenze. Essere informati e consapevoli è solo il miglior modo per ottenere il massimo risultato dal “gioco di squadra medico-paziente”
Barbabietola e problemi vascolari
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Cosa succede quando si ha l’ipertensione o il colesterolo alto?
L’ipertensione e il colesterolo alto possono danneggiare uno strato della struttura vascolare chiamato endotelio. È responsabile della produzione e del rilascio di ossido nitrico, che aiuta i vasi a dilatarsi.
In alcuni casi, quando l’endotelio è danneggiato, non solo non rilascia abbastanza ossido nitrico, ma quel poco reagisce con il tessuto danneggiato, inducendolo a fare l’opposto e cioè a contrarsi piuttosto che dilatarsi.
Se la pressione sanguigna e il colesterolo rimangono alti per un certo numero di anni, il danno all’endotelio può diventare abbastanza grave da aumentare i rischi di complicazioni come angina, infarto e ictus.
In sostanza l’ipercolesterolemia porta ad un accumulo di placca all’interno del rivestimento dell’endotelio. Più aumenta e più l’endotelio di assottiglia col rischio di rompersi. In quel caso, i residui fluirebbero verso i vasi sanguigni più piccoli di cuore e cervello, e l’ipertensione peggiorerebbe ulteriormente questo meccanismo.
Cosa puoi fare al riguardo
Innanzitutto rivolgiti ad un medico nutrizionista prima di apportare modifiche in base ad articoli trovati su internet, soprattutto se stai assumendo farmaci.
C’è un modo per promuovere la funzione dell’endotelio, ovvero introdurre più nitrati possibili nella dieta.
Fortunatamente per noi, le radici e le verdure a foglia sono piene di nitrati. Le migliori fonti per ottenere l’ossido nitrico includono lattuga, rucola, spinaci, barbabietola, sedano e altre lattughe.
La barbabietola, ad esempio, contiene circa 281 mg per 100 g), e ci sono studi che dimostrano che 250 ml di succo di barbabietola concentrato al giorno per quattro settimane può ridurre i livelli di pressione sanguigna in coloro che ne soffrono.
Ci sono prove evidenti che questi cibi e bevande ricchi di nitrati promuovono la salute vascolare e possono avere un impatto positivo. Inseriscili nel tuo programma alimentare insieme ad altre buone abitudini come aumentare l’attività fisica ed assumere grassi sani.
Alcuni consigli alimentari per l’ipertensione
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Scegliere, in autonomia, cosa scegliere e cosa escludere dalla dieta può essere molto difficile. Questa guida ti aiuterà a fare le scelte giuste in caso di ipertensione.
Magnesio
Il magnesio è importante a livello muscolare e in fase di rilascio dopo una contrazione, e può anche utile contro l’ipertensione. Il magnesio lo troviamo nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, nei cavoletti di Bruxelles, nelle bietole, nei cereali integrali come la quinoa e il riso integrale, nelle noci e nei semi come sesamo e semi di zucca.
Melograno
Il melograno ha una serie di proprietà benefiche che lo aiutano a contrastare la formazione di placche nelle arterie e in generale a migliorare la salute cardiovascolare. Mescolare i semi di melograno nello yogurt naturale con aggiunta di semi di lino per un spuntino perfetto. Altrimenti, puoi assumere un bel bicchiere di succo di melograno al giorno.
Antiossidanti e vitamina C
Frutta e verdura sono ricchi di vitamina C ed antiossidanti, tra queste troviamo nello specifico carote, asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, pomodori, mirtilli, kiwi.
Aglio crudo
L’alito sgradevole può valere la pena se la pressione sanguigna è una condizione della quali soffri. Scherziamo ovviamente, ma solo sulla prima parte! L’aglio contiene allicina, un antibiotico naturale, ed è collegato a notevoli miglioramenti della pressione sanguigna. Deve essere crudo e abbondante, quindi pensa di aggiungerlo a un condimento per insalata con olio d’oliva e succo di limone o mescolalo a fine cottura.
Barbabietola
La barbabietola contiene nitrati che supportano la vasodilatazione (la dilatazione dei vasi sanguigni) che a sua volta riduce la pressione sanguigna. Prova a fare una spremuta di barbabietole con carote, mele e zenzero, oppure falle arrosto e grattugiale sull’insalata.
Pesce azzurro (Omega 3)
I pesci grassi come la trota, il salmone selvatico, le sarde e lo sgombro contengono grassi essenziali antinfiammatori, noti anche come colesterolo buono. Mangiane due o tre volte a settimana.
Fibra
Inizia la giornata con semplice porridge non zuccherato/non salato cosparso di semi di lino macinati o fai degli spuntini con noci e bastoncini di carota e sedano. Sostituisci le farine raffinate con cereali integrali come riso integrale, pasta integrale e quinoa. Aggiungi legumi a zuppe e stufati e mangia una porzione extra di verdure o un’insalata con un po’ di pane.
Il sedano coadiuva la vasodilatazione aiutando a prevenire l’ipertensione. Mangia i gambi di sedano immersi in una crema di ceci.
Evita le due S e la Z se hai la pressione alta
Sale
Riduci l’assunzione di sale. Il sale si nasconde ovunque ed il limite standard consentito è di 6g al giorno. Quindi se usi del sale extra, assumi sale iodato usandolo sempre con parsimonia. Piccolo suggerimento, non spendere cifre esorbitanti per quei tipi di sale particolari, anche se possiedono proprietà aggiuntive, sono assolutamente irrilevanti considerando le quantità d’assunzione consentite
Stimolanti
Riduci gli stimolanti come tè, caffè, alcol, zucchero e bevande energetiche. Troppa caffeina mette il corpo in “allerta” innescando il rilascio di ormoni dello stress, aumentando la frequenza cardiaca, la respirazione e la pressione sanguigna.
Zucchero
Lo zucchero è un problema poiché viene convertito in grasso se non viene utilizzato durante l’esercizio fisico. Tieni presente che molti cibi “dietetici” e “a basso contenuto di grassi” (o yogurt aromatizzati) contengono più zucchero. Leggi le etichette, SEMPRE!
4 cose che forse non sapevi sulla terapia nutrizionale
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Ti stai chiedendo come migliorare la tua salute e il tuo benessere? Ti spieghiamo perché iniziare una terapia nutrizionale ha più senso di quanto tu possa pensare.
Non è solo questione di peso
La terapia nutrizionale cerca di regolare l’equilibrio chimico del tuo organismo. Si tratta di fornirgli il giusto mix di sostanze nutritive per funzionare al meglio, qualunque siano i tuoi obiettivi.
Sì, per alcune persone, l’obiettivo potrebbe essere quello di modificare la composizione corporea, ovvero ridurre il grasso, raggiungere un peso forma, aumentare la massa muscolare o migliorare la densità ossea.
Tuttavia, esistono casi in cui ti viene chiesto di contrastare l’ipertensione, o i livelli di colesterolo, apportando cambiamenti radicali all’alimentazione. Quindi imparare come effettuare questi aggiustamenti ti assicura di poterli rispettare.
I terapisti nutrizionali sono altamente qualificati
Quanti di voi pensano che le informazioni presenti su internet sono sufficienti per far fronte a tutte queste esigenze? Perché pagare un nutrizionista per dirmi esattamente le stesse cose?. Conosciamo la risposta!
Beh, la differenza sta negli esami! Dunque, a patto che tu non sia in grado di effettuare un’autodiagnosi e di testare autonomamente il tuo organismo, il medico nutrizionista è l’unico che può farlo, ed è anche l’unico che può avere un quadro certamente più completo su di te. Chi può farlo online? Conosciamo anche questa risposta.
I terapisti della nutrizione utilizzano le evidenze scientifiche per formulare le loro raccomandazioni. Il loro approccio comprende il modello di medicina funzionale e di diagnosi differenziale, interamente incentrate sul paziente. Questo modello si concentra sull’identificazione dei problemi con una visione globale sull’organismo, intercettando ulteriori problemi, cause o sintomi che potrebbero contribuire allo sviluppo di ulteriori patologie.
La consultazione iniziale di 45 min circa, la si dedica agli esami e all’ascolto attivo della storia clinica, e a fornire consigli nutrizionali personalizzati. Verranno altresì prescritti ulteriori esami se necessario.
La terapia nutrizionale può aiutare a gestire altre condizioni
Non ci stancheremo mai di dirlo: non è solo una questione di peso! La terapia nutrizionale agisce su:
- Malattie della pelle ( acne , eczema, psoriasi, dermatite )
- Disturbi digestivi ( IBS e costipazione)
- Problemi di salute mentale ( stress, depressione e ansia)
- Salute del cuore, problemi di colesterolo e ipertensione
- Allergie e intolleranze
- Disturbi del comportamento alimentare
- Nutrizione sportiva
- Problemi di salute fisica (sclerosi multipla, fibromialgia e osteoporosi)
No! Non mangerai solo insalata e cibo insipido
I nutrizionisti sono campioni dell’equilibrio e della varietà: si preoccupano dell’alimentazione di cui il tuo corpo ha bisogno e ti guidano nelle diverse alternative possibili per goderne al massimo.
Potresti discutere su come fare scelte migliori durante le crisi di fame, o sul concetto di porzione ragionevole o, ancora, come bilanciare le complesse esigenze nutrizionali dei membri della famiglia e come sostituire gli alimenti che si adattano meglio alle tue condizioni fisiologiche.
Lavorando con un terapista nutrizionale, riceverai consigli e indicazioni dettagliate e personali che si adattano alle tue esigenze, obiettivi e circostanze.
4 alternative ai classici spuntini per la gestione della pressione alta
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4 spuntini per la pressione alta
Fare spuntini frequenti non è sempre una scelta malsana. In effetti, può essere un buon modo per mantenere alti i livelli di energia. Purtroppo è la vita frenetica che, a volte, porta a fare scelte che potrebbero rivelarsi pericolose in alcuni casi. Dunque, quando hai voglia di uno spuntino, considera di poterli sostituirli con qualcosa di più sano e che ti sazierà comunque.
- Scambia i dolci con una manciata di semi con un frutto
- Scambia le barrette di cioccolato con barrette di avena o del pane con semi con crema di mandorle senza zucchero o del burro di arachidi
- Scambia i budini con una tazza di yogurt greco cosparso di semi, una manciata di mirtilli e mezza banana
- Scambia patatine e salse con una crema di ceci con bastoncini croccanti di carota, sedano o peperone.
Se soffri di pressione alta, possiamo consigliarti ulteriori strategie alimentari ed esercizio fisico. Il nostro medico nutrizionista può ascoltarti per creare piani alimentari adatti alle tue esigenze specifiche.
Consigli per uno spuntino sano
Sembra strano, ma la vita frenetica alla quale siamo sottoposti rende molto difficile il tener traccia del cibo che assumiamo. Fare spuntini è una soluzione rapida per quando siamo in viaggio e può essere un buon modo per mantenere stabile la glicemia nel sangue. Di contro può anche farci apprendere delle abitudini malsane, con conseguente aumento di peso.
1. Non saltare i pasti
Quando salti i pasti, il tuo corpo inizia a richiedere energia e quindi a “desiderare” zuccheri! Come dici? Ti è già capitato di doverti catapultare al frigo in fretta e furia?
2. Studiati!
Entra in sintonia con il tuo corpo e cerca di riconoscere i tuoi trigger, cioè le cose che ti fanno scattare la voglia di dolci. Lo stress o la stanchezza ti fanno mangiare? Esserne consapevoli permetterà di migliorare le proprie reazioni.
3. Sii preparato
Rifornire il frigorifero, il congelatore e gli armadietti con alternative sane ti permetterà di essere preparato quando avrai bisogno di uno spuntino per tirarti su. Acquista dell’uvetta e delle noci, ad esempio, al posto dei biscotti al cioccolato
4. Usa le proteine per riempirti
Noci e semi sono anche una buona fonte proteica, che ti aiutano a sentirti sazio per molto tempo. 30 g sono una buona quantità!
5. Programma i pasti
Ok che tutti consigliano di fare pasti costanti, ma è necessario pianificarli per evitare di non riuscire più a tenerne traccia. Pianifica piccoli e sani spuntini ogni 3 o 4 ore.