Dieta ed esercizio – Introito calorico e spesa calorica

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Si dice che la matematica può spiegarti l’universo, ma può anche spiegarti perché non riesci a raggiungere il tuo obiettivo di peso!

Se il tuo indice di massa corporea o la tua percentuale di grasso sono un po’ alti (o un po’ bassi), raggiungere un peso ideale, in modo sano, dovrebbe essere una delle tue priorità. Certo, è più facile a dirsi che a farsi, perché siamo vittime di valutazione calorica molto complessa da fare.

 

 

UNA STORIELLA PER TE

 

Diamo il benvenuto a Luca, il nostro compagno di viaggio!

Luca ha 40 anni, è alto 1,75, pesa 100 kg ed ha una percentuale di grasso corporeo del 32%. Seguendo un semplice calcolo, il suo indice di massa corporea (BMI) ricade all’interno della fascia degli obesi.

Luca è un direttore di banca di successo, molto impegnato, e il lavoro gli impedisce di svolgere attività fisica.

• Il suo metabolismo basale (BMR – Calorie che brucia a riposo) è di 2000 Kcal, che diventano 2200 aggiungendo le attività giornaliere di base come camminare etc.
• Secondo il suo diario alimentare scopriamo che Luca assume 3000 kcal al giorno. In altre parole, 800 kcal in più rispetto a quante ne consuma.

Sembra chiaro che tutte le calorie in eccesso vengono trasformate in grasso dal suo organismo e, in queste condizioni, non può mantenere il suo peso attuale, figuriamoci perderlo!

 

 

DEFINIRE L’OBIETTIVO

 

Sappiamo che la base, per un successo a lungo termine, è rappresentata da una perdita di peso iniziale tra 500 gr e 1 kg a settimana circa, rendendo sostenibile il cambiamento dello stile di vita.

Va altresì considerato che un deficit calorico superiore alle 500 kcal giornaliere è deleterio a lungo termine. In altre parole, se Luca vuole aumentare il deficit calorico (>500 kcal) non deve mangiare ancora meno, ma deve muoversi di più.

 

 

IL CAMBIAMENTO

 

Un obiettivo sostenibile per Luca potrebbe essere quello di perdere 10 kg di grasso in quattro mesi. Certo, può sembrare ambizioso, ma lui è pronto a cambiare ed ha anche il supporto della partner.

Ripercorrendo la storia di Luca, ricordiamo che ha un surplus calorico di 800 kcal al giorno delle quali deve assolutamente liberarsi, e che per perdere 10 kg di grasso deve consumare 90.000 kcal in 4 mesi (750 kcal al giorno)

In sostanza dovrà eliminare 1500 kcal al giorno (800 + 700) per 4 mesi ma, come dicevamo in precedenza, un deficit calorico sano non deve superare le 500 kcal giorno. Ciò vuol dire che le altre 1000 kcal dovrebbero essere consumate attraverso il movimento e l’attività fisica

 

 

EVOLUZIONE

 

Luca sta perdendo peso ed è più in forma. Il suo metabolismo aumenta (significa che brucia più calorie a riposo), e con esso anche la sua motivazione. Al prossimo controllo, il metabolismo di Luca viene testato nuovamente e sul risultato vengono modificate dieta ed esercizio fisico.

 

 

RAGGIUNGERE L’OBIETTIVO

 

Le cifre viste per Luca sembreranno scoraggianti, ma in realtà sono la risultante di piccolissimi ma continui cambiamenti giornalieri. Non sappiamo sa se Luca raggiungerà il suo risultato al 100%, ma sarà comunque un miglioramento significativo.

Luca ci insegna, dunque, che se non sei pronto a impegnarti a cambiare, le probabilità di successo sono basse.

 

 

POSSIAMO AIUTARTI?

 

Qui di seguito ti suggeriamo un piccolo test che puoi fare per capire se sei pronto a farti aiutare da noi!

Si chiamano “fasi del cambiamento” e sono:

• Pre-contemplazione: non hai ancora considerato il cambiamento, potresti mollare con alte probabilità
• Contemplazione: stai ancora valutando i pro e i contro del cambiamento. Non sai se ne vale la pena
• Preparazione: sembri essere pronto a sperimentare piccoli cambiamenti e inizia a piacerti l’idea di una sfida
• Azione: sei fortemente deciso a intraprendere un’azione definitiva per cambiare il tuo stile di vita
• Mantenimento: riconosci il vantaggio del cambiamento, ti motiva e ti sforzi a mantenerlo.

 

 

CONSIGLI

 

Guarda un po’! Luca è arrivato al termine del suo percorso, ha perso 8 kg di grasso corporeo, l’80% del suo obiettivo iniziale, ma oggi è comunque una persona più attiva, più sana e più felice.

Ecco i consigli che Luca si sente di darti:

• La maggior parte degli alimenti contiene l’etichetta delle Kcal per porzione. Sostituisci gli alimenti con alternative a basso contenuto calorico, ove possibile. In questo modo non è necessario interrompere un’abitudine del tutto, puoi semplicemente modificarla. Dieta non vuol dire togliere calorie, ma fare scelte sane!
• Se non riesci ad andare in palestra ogni mattina o ogni sera, aggiungi un’attività varia alla tua giornata
• Prova ad andare al lavoro in bicicletta
• Se a lavoro sei come Luca, alzati e muoviti ogni ora. Esistono ormai smartwatch che te lo ricordano! Cammina su e giù per una rampa di scala o fai una passeggiata di 20 minuti in pausa pranzo
• Creati un gruppo di amici per giocare una volta a settimana a calcio o a tennis
• Rivolgiti al team micros!

Ad maiora!