Glutammina si o no? Tutto ciò che dovresti sapere

La glutammina è l’amminoacido più abbondante nell’organismo, e gioca un ruolo fondamentale nei processi fisiologici. Il nostro corpo può sintetizzarlo, quindi non si tratta di un amminoacido essenziale.

 

A volte, però, nei soggetti sani, le richieste di Glutammina potrebbero superare la velocità alla quale l’organismo riesce a produrla, giustificandone l’integrazione.

 

Negli anni, è sempre stata utilizzata per trattare persone vittime di ferite gravi, ustioni, o importanti perdite di massa muscolare. [1][14][15][16]

 

Solo recentemente, gli studi sulla glutammina, hanno iniziato a esplorare i suoi effetti sulla composizione corporea, sul recupero muscolare, e sul sistema immunitario. Allora vediamo insieme cosa dice la scienze a riguardo!

 

 

Composizione corporea

 

Se esistono potenziali situazioni che favoriscono la carenza di Glutammina, gli allenamenti estenuanti, potrebbero essere inseriti in questo gruppo?

 

Nel 2018, una meta-analisi (Potentissimo strumento di sintesi dei risultati di molti studi), non ha evidenziato alcun beneficio della glutammina sulla composizione corporea. [3] Sebbene la glutammina è un attivatore indipendente di mTOR [4] (Ma non è il luogo adatto per parlarne), possiamo affermare che le quantità che otteniamo attraverso la normale alimentazione, sono sufficienti. Inoltre, non ha effetti neanche in caso di dieta restrittiva.

 

L’assunzione di glutammina durante l’allenamento, quindi, non migliora la composizione corporea e non migliora la performance. [2][17][18]

 

 

Recupero muscolare

 

La Glutammina, potrebbe invece facilitare il recupero dopo estenuanti sessioni di allenamenti coi pesi?

 

Per rispondere a questa domanda, guardiamo questo grafico dove riporto 4 studi (Anno, Durata, Sesso dei partecipanti, Stile di vita, Dose studiata e risultati ottenuti):

 

 

In sintesi: Gli uomini sportivi, sembrano migliorare il recupero della forza ed avvertire meno dolori e debolezza muscolare. Tuttavia, questi studi sono stati improntati sulle 72 ore, precludendo la possibilità di trarre conclusioni sugli effetti a lungo termine. Gli effetti sulle donne sportive, inoltre, non possono essere discussi a causa di un solo studio presente.

 

 

Sistema Immunitario

 

La glutammina è importante per le cellule del sistema immunitario [5], e l’allenamento coi pesi, riduce i suoi livelli nel sangue aumentando il rischio di contrarre infezioni [6].

 

Tuttavia, sebbene alcuni ricercatori hanno studiato gli effetti della Glutammina sui globuli bianchi, sulle concentrazioni salivari di IgA, ed altri fattori inerenti al sistema immunitario [3] [7] [8] [9], i suoi reali benefici sembrano riguardare l’intestino [10].

 

L’allenamento estenuante favorirebbe l’indebolimento delle giunzioni tra le cellule intestinali, facilitando il passaggio e l’assorbimento di sostanze ed altri agenti. [11] Assumendo Glutammina, questo fenomeno sembrerebbe ridursi [12], correlandosi anche alla diminuzione di tossine e marker infiammatori [13].

 

Quindi, l’integrazione di Glutammina può ridurre le disfunzioni intestinali indotte dall’esercizio fisico, riducendo il rischio di ammalarsi durante un prolungato periodo di allenamenti.

 

 

Conclusioni

 

Non ci sono prove scientifiche che la supplementazione di Glutammina aiuti ad avere una massa muscolare da Mr Olimpia.

 

Esistono prove interessanti sul recupero (da studiare ulteriormente), e prove sul mantenimento della salute intestinale durante i periodi di allenamento prolungato, riducendo il rischio di ammalarsi.

 

In altre parole… Se il tuo obiettivo è avere un fisico da urlo, metti pure le mani su manubri e bilancieri, ma non al portafoglio!

 

Andrea Romeo

 

PS: Questo articolo 📰 non ha avuto l’obiettivo di fornire e/o consigliare dosi e tempi d’assunzione. Ma di fare il primo passo! Sapere per cosa è utile ✅ e per cosa non lo è ❌.

 

Ricorda, l‘assunzione va sempre personalizzata dal medico 👨‍⚕️ a prescindere dagli articoli presenti sul web 😊.

 

Referenze:

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38

1. Lacey JM, Wilmore DW. Is glutamine a conditionally essential amino acid? . Nutr Rev. (1990)
2. Candow DG, et al. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults . Eur J Appl Physiol. (2001)
3. Ramezani Ahmadi A, et al. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials . Clin Nutr. (2018)
4. Bernfeld E, et al. Phospholipase D-Dependent mTORC1 Activation by Glutamine . Journal of Biological Chemistry. (2018)
5. Li P, et al. Amino acids and immune function . Br J Nutr. (2007)
6. Castell LM. Can glutamine modify the apparent immunodepression observed after prolonged, exhaustive exercise? . Nutrition. (2002)
7. Krzywkowski K, et al. Effect of glutamine supplementation on exercise-induced changes in lymphocyte function . Am J Physiol Cell Physiol. (2001)
8. Walsh NP, et al. Effect of oral glutamine supplementation on human neutrophil lipopolysaccharide-stimulated degranulation following prolonged exercise . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
9. Krzywkowski K, et al. Effect of glutamine and protein supplementation on exercise-induced decreases in salivary IgA . J Appl Physiol (1985). (2001)
10. Hiscock N, Pedersen BK. Exercise-induced immunodepression- plasma glutamine is not the link . J Appl Physiol (1985). (2002)
11. Dokladny K, Zuhl MN, Moseley PL. Intestinal epithelial barrier function and tight junction proteins with heat and exercise . J Appl Physiol (1985). (2016)
12. Pugh JN, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner . Eur J Appl Physiol. (2017)
13. Zuhl M, et al. The effects of acute oral glutamine supplementation on exercise-induced gastrointestinal permeability and heat shock protein expression in peripheral blood mononuclear cells . Cell Stress Chaperones. (2015)
14. Kreider RB. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med. 1999;27(2):97–110.
15. Garlick PJ. The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 2005;135(6 Suppl):1553S–6S.
16. Garlick PJ, Grant I. Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids. Biochem J. 1988;254(2):579–84.
17. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S–9S.
18. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006;20(3): 643–53.