L’alimentazione Post Allenamento negli Sport di Endurance!
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Se pensi che per portare le tue performance al massimo tu possa prescindere da una corretta strategia alimentare, mi dispiace dirtelo, ma stai sbagliando tutto!
Infatti una corretta nutrizione, con una corretta distribuzione dei macronutrienti, costituisce parte integrante del percorso, affiancandosi ad un corretto allenamento, per migliorare le tue prestazioni e rendere al massimo in gara!
Oggi ci concentreremo sulle tue richieste nutrizionali nei momenti immediatamente successivi al tuo allenamento/gara!
Per farti capire di cosa hai bisogno ti descriverò in maniera chiara e semplice, cosa succede nel tuo corpo e nel tuo muscolo, durante una pedalata o una corsa di diversi chilometri.
Il meccanismo metabolico più attivo durante la tua performance, soprattutto se questa dura più di un’ora, sarà il meccanismo aerobico.
Attenzione!
Non ti sto dicendo che gli altri meccanismi, come l’anaerobico lattacido, saranno inattivi, ma che in percentuale rappresenteranno una quota minore dell’energia totale fornita al sistema.
Il meccanismo aerobico sarà alimentato prevalentemente dai carboidrati e dai grassi.
Per cui durante una performance molto lunga il glicogeno, cioè la forma con cui il tuo corpo deposita il glucosio nei tuoi tessuti, verrà consumato ed inevitabilmente il tuo muscolo attingerà dal glucosio che si trova nel torrente ematico.
Altro aspetto che è importante considerare è l’aumento del catabolismo delle proteine, in particolar modo delle proteine muscolari!
Che significa?
Che una quota maggiore di proteine verrà danneggiata e quindi distrutta.
Il terzo fattore fondamentale è la perdita di acqua ed elettroliti che avviene durante la tua performance, sia tramite il sudore che tramite la respirazione, anche in rapporto alla temperatura ed al livello di umidità a cui ti alleni.
Soffermandoci su queste informazioni che ti ho dato, viene da sé capire quali sono le principali richieste del tuo corpo a questo punto: carboidrati, proteine ed elettroliti.
Andiamo alla pratica!
Partiamo dai carboidrati: quali e quanti usarne?
Ovviamente la quantità è proporzionale alla durata e all’intensità dell’allenamento.
Diciamo che di solito stiamo tra gli 0.8 e 1.2 grammi per chilo di peso corporeo.
Si dovrebbero preferire fonti di carboidrati a rapido assorbimento, che raggiungano il tuo muscolo più in fretta possibile!
Quante e quali proteine?
Le proteine dovrebbero essere di buona qualità e a rapido assorbimento: diciamo che 20 grammi di whey, cioè proteine del siero del latte, vanno più che bene.
Forniranno gli amminoacidi essenziali per riparare le tue proteine muscolari.
Infine reidratati!
Puoi utilizzare benissimo delle miscele che trovi facilmente in giro e che ti possono aiutare nel recupero!
Quindi in conclusione, cosa assumere dopo un’ora e mezza/due ore di allenamento:
- Carboidrati a rapido assorbimento: tra gli 0.8 e 1.2 gr/kg di peso
- Proteine di buona qualità, circa 20 gr
- Elettroliti e acqua.
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