Le proteine

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Perché abbiamo bisogno delle proteine? Come possiamo essere sicuri di mangiarne a sufficienza? Te lo spieghiamo in breve 🙂

Cosa sono le proteine?

Ci sono tre nutrienti di cui abbiamo bisogno in grandi quantità: proteine, carboidrati e grassi. Le proteine ​​del corpo sono costituite da lunghe catene di sostanze chimiche chiamate amminoacidi.

Gli amminoacidi possono essere suddivisi in due gruppi: aminoacidi non essenziali, che possono essere prodotti dall’organismo e aminoacidi essenziali, che non possono essere prodotti dall’organismo e devono necessariamente essere introdotti tramite la dieta.

 

 

Perchè ne abbiamo bisogno?

 

Le proteine ​​vengono utilizzate per le seguenti funzioni:

  • Costituiscono la struttura del collagene e dell’elastina, presenti nella pelle, nelle unghie e nei capelli
  • Mantenimento, riparazione e crescita di tessuti, collagene e ossa
  • Produrre ormoni, come l’insulina, ed enzimi che svolgono le reazioni chimiche nelle cellule del corpo
  • Produrre anticorpi per proteggersi dai virus
  • Trasportare ossigeno in tutto il corpo sotto forma di emoglobina nel sangue.

Queste lunghe catene vengono costantemente spezzate, quindi il tuo corpo deve sostituirle ogni giorno.

 

 

Quante proteine ​​dovremmo mangiare?

 

La raccomandazione per gli adulti, sedentari, è di assumere 1,2g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona che pesa circa 75 kg, si tratta di circa 90g / giorno.

Neonati e bambini, donne incinte, donne che allattano e persone in convalescenza, avranno bisogno di assumere un po’ più di proteine. Questo perché il loro organismo va incontro a processi di crescita, guarigione o produzione di nuove cellule.

 

La richiesta proteica entra in gioco anche nel caso in cui si volesse stimolare l’aumento della massa muscolare o si pratichi sport in generale. Molti utilizzano shaker e frullati ma la verità è che la maggior parte di noi ottiene tutte le proteine ​​di cui ha bisogno dal cibo. Se hai obiettivi specifici legati allo sport, chiedi al tuo nutrizionista di fiducia.

 

 

Dove possiamo trovare le proteine ​​negli alimenti?

Pesce, carne e latticini contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Questi prodotti di origine animale sono noti come “proteine ​​complete“.

Alcune proteine, come la carne rossa, sono molto ricche di grassi saturi, quindi è consigliabile non mangiare cibi a base di manzo, agnello o maiale più di due volte a settimana. Prova a scegliere carni magre, pollo, pesce e latticini a basso contenuto di grassi come fonte primaria di proteine ​​di origine animale.

 

I prodotti animali sono densi di proteine. L’elenco seguente mostra un esempio dei tipi di alimenti che le contengono, e quante ne contengono per 100 g:

  • Petto di pollo (grigliato senza pelle): 32g
  • Bistecca di manzo (magra, alla griglia): 31 g
  • Salmone (alla griglia): 24,2 g
  • Uova: 12,5 g
  • Ricotta: 12,5 g

 

Alcune fonti di proteine ​​vegetali contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali e sono note come proteine ​​complete: semi di soia, quinoa, miglio, avocado, spirulina. Tuttavia, la maggior parte delle proteine ​​vegetali contiene solo alcuni amminoacidi essenziali, quindi sono note come “proteine ​​incomplete”. Il nutrizionista può aiutarti ad associare bene gli alimenti

I prodotti a base vegetale tendono a contenere meno grammi di proteine ​​per 100 g rispetto ai prodotti animali.

  • Mandorle: 21,1 g
  • Ceci: 8,4 g
  • Lenticchie rosse: 7,6 g
  • Quinoa: 4,4 g
  • Riso integrale: 2,6 g

 

Se assumi prodotti animali, la tua dieta conterrà probabilmente molte proteine ma, come dicevamo, se sei vegetariano o vegano, mangiare proteine ​​in combinazione ti assicurerà di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali, alcuni esempi:

  • Cereali integrali (riso integrale, quinoa, pane integrale) con legumi – tortilla integrale con fagioli, o crema di ceci e riso integrale, o insalata di quinoa con lenticchie
  • Legumi (fagioli, piselli, lenticchie) con latticini (latte, formaggio, yogurt) – fagioli al forno con formaggio grattugiato
  • Legumi con semi e noci – hummus (ceci) o insalata mista di fagioli condita con olio di semi di lino
  • Latticini con cereali integrali – panino al formaggio con pane integrale o porridge con latte

 

NOTA BENE: Dal momento che il tuo corpo non può immagazzinare troppe proteine, è meglio assumere piccole quantità ad ogni pasto o fare uno spuntino ricco di proteine, per garantire un buon apporto durante la giornata.

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