Le proteine
Perché abbiamo bisogno delle proteine? Come possiamo essere sicuri di mangiarne a sufficienza? Te lo spieghiamo in breve 🙂
Cosa sono le proteine?
Ci sono tre nutrienti di cui abbiamo bisogno in grandi quantità: proteine, carboidrati e grassi. Le proteine del corpo sono costituite da lunghe catene di sostanze chimiche chiamate amminoacidi.
Gli amminoacidi possono essere suddivisi in due gruppi: aminoacidi non essenziali, che possono essere prodotti dall’organismo e aminoacidi essenziali, che non possono essere prodotti dall’organismo e devono necessariamente essere introdotti tramite la dieta.
Perchè ne abbiamo bisogno?
Le proteine vengono utilizzate per le seguenti funzioni:
- Costituiscono la struttura del collagene e dell’elastina, presenti nella pelle, nelle unghie e nei capelli
- Mantenimento, riparazione e crescita di tessuti, collagene e ossa
- Produrre ormoni, come l’insulina, ed enzimi che svolgono le reazioni chimiche nelle cellule del corpo
- Produrre anticorpi per proteggersi dai virus
- Trasportare ossigeno in tutto il corpo sotto forma di emoglobina nel sangue.
Queste lunghe catene vengono costantemente spezzate, quindi il tuo corpo deve sostituirle ogni giorno.
Quante proteine dovremmo mangiare?
La raccomandazione per gli adulti, sedentari, è di assumere 1,2g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona che pesa circa 75 kg, si tratta di circa 90g / giorno.
Neonati e bambini, donne incinte, donne che allattano e persone in convalescenza, avranno bisogno di assumere un po’ più di proteine. Questo perché il loro organismo va incontro a processi di crescita, guarigione o produzione di nuove cellule.
La richiesta proteica entra in gioco anche nel caso in cui si volesse stimolare l’aumento della massa muscolare o si pratichi sport in generale. Molti utilizzano shaker e frullati ma la verità è che la maggior parte di noi ottiene tutte le proteine di cui ha bisogno dal cibo. Se hai obiettivi specifici legati allo sport, chiedi al tuo nutrizionista di fiducia.
Dove possiamo trovare le proteine negli alimenti?
Pesce, carne e latticini contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Questi prodotti di origine animale sono noti come “proteine complete“.
Alcune proteine, come la carne rossa, sono molto ricche di grassi saturi, quindi è consigliabile non mangiare cibi a base di manzo, agnello o maiale più di due volte a settimana. Prova a scegliere carni magre, pollo, pesce e latticini a basso contenuto di grassi come fonte primaria di proteine di origine animale.
I prodotti animali sono densi di proteine. L’elenco seguente mostra un esempio dei tipi di alimenti che le contengono, e quante ne contengono per 100 g:
- Petto di pollo (grigliato senza pelle): 32g
- Bistecca di manzo (magra, alla griglia): 31 g
- Salmone (alla griglia): 24,2 g
- Uova: 12,5 g
- Ricotta: 12,5 g
Alcune fonti di proteine vegetali contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali e sono note come proteine complete: semi di soia, quinoa, miglio, avocado, spirulina. Tuttavia, la maggior parte delle proteine vegetali contiene solo alcuni amminoacidi essenziali, quindi sono note come “proteine incomplete”. Il nutrizionista può aiutarti ad associare bene gli alimenti
I prodotti a base vegetale tendono a contenere meno grammi di proteine per 100 g rispetto ai prodotti animali.
- Mandorle: 21,1 g
- Ceci: 8,4 g
- Lenticchie rosse: 7,6 g
- Quinoa: 4,4 g
- Riso integrale: 2,6 g
Se assumi prodotti animali, la tua dieta conterrà probabilmente molte proteine ma, come dicevamo, se sei vegetariano o vegano, mangiare proteine in combinazione ti assicurerà di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali, alcuni esempi:
- Cereali integrali (riso integrale, quinoa, pane integrale) con legumi – tortilla integrale con fagioli, o crema di ceci e riso integrale, o insalata di quinoa con lenticchie
- Legumi (fagioli, piselli, lenticchie) con latticini (latte, formaggio, yogurt) – fagioli al forno con formaggio grattugiato
- Legumi con semi e noci – hummus (ceci) o insalata mista di fagioli condita con olio di semi di lino
- Latticini con cereali integrali – panino al formaggio con pane integrale o porridge con latte
NOTA BENE: Dal momento che il tuo corpo non può immagazzinare troppe proteine, è meglio assumere piccole quantità ad ogni pasto o fare uno spuntino ricco di proteine, per garantire un buon apporto durante la giornata.